ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪರಿಹರಿಸಬೇಕಾದ ಸಮಸ್ಯೆ ಎಂದು ಚರ್ಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಒಂದು ವಿಶೇಷವಾದ ಆಹಾರದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯು ವಿಸ್ತೃತವಾದ ಯೋಜನೆ, ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಪೂರಕ ಮತ್ತು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಜಾಗರೂಕತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಾರದಲ್ಲಿ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ದಕ್ಷಿಣ ಭಾರತ ಅಥವಾ ಕೇರಳದ ಆಹಾರ ಸಂಪ್ರದಾಯದಿಂದ ತಿನ್ನುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತೇಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ದಕ್ಷಿಣ ಭಾರತದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ವಿಶ್ವದ ಅತ್ಯಂತ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರ ಸಂಪ್ರದಾಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಅಕ್ಕಿ, ಮಸೂರ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಹುದುಗಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿ (ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ) ದೈನಂದಿನ ದಕ್ಷಿಣ ಭಾರತದ ಅಡುಗೆಯ ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಈಗಾಗಲೇ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ - ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಎಂಜಿನಿಯರಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ತಲೆಮಾರುಗಳ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಆಹಾರ ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯ ಮೂಲಕ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಪೂರ್ಣತೆ, ಕಬ್ಬಿಣ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ವಿಟಮಿನ್ B12, DHA ಮತ್ತು ಅಯೋಡಿನ್. ಇವುಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು - ಮತ್ತು ದಕ್ಷಿಣ ಭಾರತದ ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು - ಈ ಲೇಖನವು ಮಾಡುವ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಕೆಲಸವಾಗಿದೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್: “ಸಂಪೂರ್ಣ” ಎಂದರೆ ಏನು

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ಮಾನವ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಂಬತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಅದು ಸ್ವತಃ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ - ಇವುಗಳು ಆಹಾರದಿಂದ ಬರಬೇಕು. “ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೊಟೀನ್” ಎನ್ನುವುದು ಎಲ್ಲಾ ಒಂಬತ್ತುಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು - ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಡೈರಿ - ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು. ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಸೀಮಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇಲ್ಲಿ “ಪೂರಕ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು” ಎಂಬ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಬರುತ್ತದೆ: ದಿನವಿಡೀ ವಿವಿಧ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುವುದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ಒಂದು ಮೂಲವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹೊಂದಿರದಿದ್ದರೂ ಸಹ ಎಲ್ಲಾ ಒಂಬತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಪಷ್ಟೀಕರಣ - ಇತ್ತೀಚಿನ ದಶಕಗಳಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವಿಜ್ಞಾನವು ಬದಲಾಗಿದೆ - ಪೂರಕ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಊಟದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅವರು ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಸರಳವಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಕಲ್ಪನೆಯು ಪುರಾವೆಗಳು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸದ ಹಳೆಯ ಶಿಫಾರಸು.

ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ, ಮಸೂರ, ಕಾಳುಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಡೈರಿ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ದಕ್ಷಿಣ ಭಾರತದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ದಿನವಿಡೀ ಊಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಯೋಜನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು?

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಭ್ರೂಣದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿರುವಾಗ ಎರಡನೇ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸ್ಸು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 70-100 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿದೆ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಅಲ್ಲದ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 46 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು.

ಇದು ಬಹಳಷ್ಟು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಧ್ವನಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಪೂರ್ಣ ದಕ್ಷಿಣ ಭಾರತೀಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಇದು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ:

ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ದಾಲ್ - ಸರಿಸುಮಾರು 15-18 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್
ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಡಲೆ ಅಥವಾ ರಾಜ್ಮಾ - ಸುಮಾರು 15 ಗ್ರಾಂ
ಒಂದು ಕಪ್ ಮೊಸರು - ಸುಮಾರು 8-10 ಗ್ರಾಂ
ಒಂದು ಮೊಟ್ಟೆ - ಸುಮಾರು 6 ಗ್ರಾಂ
100 ಗ್ರಾಂ ಪನೀರ್ - ಸುಮಾರು 18 ಗ್ರಾಂ
ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ತೋಫು - ಸುಮಾರು 20 ಗ್ರಾಂ
ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿ - ಸುಮಾರು 4-5 ಗ್ರಾಂ
ಎರಡು ಮಧ್ಯಮ ರೊಟ್ಟಿಗಳು - ಸುಮಾರು 5-6 ಗ್ರಾಂ
ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಬೀಜಗಳು (30 ಗ್ರಾಂ) - ಸರಿಸುಮಾರು 5-7 ಗ್ರಾಂ

ಬೇಳೆ, ಅನ್ನ, ತರಕಾರಿ ತಯಾರಿಕೆ ಮತ್ತು ಮೊಸರಿನ ಊಟವು 35-40 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಎರಡು ಊಟಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಉಪಹಾರ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳು, ದೈನಂದಿನ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಮಂಜಸವಾಗಿ ತಲುಪಬಹುದು.

ದಕ್ಷಿಣ ಭಾರತದ ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು

ಮಸೂರ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು - ಅಡಿಪಾಯ

ಮಸೂರ್, ಮೂಂಗ್, ಚನಾ, ಉರಡ್, ತೂರ್ ದಾಲ್ - ಎಲ್ಲಾ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು; ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬೇಯಿಸುವ ವೈವಿಧ್ಯವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ; ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ತಿರುಗುವಿಕೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲ ಪ್ರೊಫೈಲ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ
** ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಡಲೆ (ಕೊಂಡಕದಲೈ)** - ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೇಳೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್; ಮೇಲೋಗರವಾಗಿ, ಚಾಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ಅಥವಾ ಅನ್ನಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
ರಾಜ್ಮಾ (ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್) - ಗಣನೀಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶ, ಭರ್ತಿ, ಉತ್ತಮ ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ ಪ್ರಧಾನ
** ಕಪ್ಪು ಕಣ್ಣಿನ ಅವರೆಕಾಳು (ಲೋಬಿಯಾ)** - ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದ ಒಟ್ಟಿಗೆ; ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಸಂಭಾಷಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಬಳಸಲಾಗಿದೆ
ಸೋಯಾ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಆಧಾರಿತ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು - ಸೋಯಾ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಅತ್ಯಂತ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವಾಗಿದೆ; ತೋಫು, ಸೋಯಾ ಚಂಕ್ಸ್ (ಊಟ ತಯಾರಕ), ಮತ್ತು ತೆಂಪೆ ಎಲ್ಲವೂ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿವೆ; ಎಡಮೇಮ್ ಒಂದು ಲಘುವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ

ಡೈರಿ (ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ)

ಪನೀರ್ - ದಟ್ಟವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲ; ಮೇಲೋಗರ, ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈ ಮತ್ತು ಲಘು ಸಿದ್ಧತೆಗಳಾದ್ಯಂತ ಬಹುಮುಖವಾಗಿದೆ
** ಮೊಸರು (ಮೊಸರು)** - ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೊತೆಗೆ ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ; ಹೆಚ್ಚಿನ ದಕ್ಷಿಣ ಭಾರತದ ಊಟಗಳ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ದೈನಂದಿನ ಕೊಡುಗೆ
ಮಜ್ಜಿಗೆ (ಚಾಸ್ / ಮೋರು) - ಮೊಸರುಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆದರೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯಲು ಸುಲಭ; ಉಪಯುಕ್ತ ಜಲಸಂಚಯನ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊಡುಗೆ
ಹಾಲು - ಒಂದು ಲೋಟ ಹಾಲು (ಡೈರಿ ಅಥವಾ ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ) ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು B12 ಜೊತೆಗೆ ಸುಮಾರು 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಸ್ಯ ಹಾಲುಗಳು - ಡೈರಿ ಹಾಲಿಗೆ ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯಾಗಿದೆ - ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮತ್ತು, ಬಲವರ್ಧಿತವಾದಾಗ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು B12 ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು (ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೋ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ)

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೊಟೀನ್, B12, DHA ಮತ್ತು ಕೋಲೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ - ಭ್ರೂಣದ ಮೆದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶವನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಚರ್ಚಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅವು ನಿಜವಾದ ಬೆಲೆಬಾಳುವ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಬೇಯಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ, ಅಥವಾ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೋಗರವಾಗಿ, ಅವು ಸುಲಭವಾದ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು

** ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ** - ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೊತೆಗೆ ಕಬ್ಬಿಣ; ಗಂಜಿಗೆ ಸೇರಿಸಲು ಅಥವಾ ಲಘುವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಸುಲಭ
** ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು ** - ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಕೆಲವು ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ; ಎಲ್ಲಾ ಒಂಬತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ; ಉಪಯುಕ್ತ ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ಚಿಮುಕಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
** ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ** - ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು; ಉತ್ತಮ ದೈನಂದಿನ ತಿಂಡಿ
** ಎಳ್ಳು ಬೀಜಗಳು (ಎಲ್ಲು)** - ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೊತೆಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ; ಚಟ್ನಿಗಳು, ಲಡ್ಡೂಗಳು ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗಮನ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು

ಕಬ್ಬಿಣ

ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ ಈಗಾಗಲೇ ಬೇರೆಡೆ ಆಳವಾಗಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ - ಆದರೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು:

ಸಸ್ಯಗಳಿಂದ ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣವು ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಹೇಮ್ ಕಬ್ಬಿಣಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ತಂತ್ರಗಳೆಂದರೆ: ಕಬ್ಬಿಣ-ಸಮೃದ್ಧ ಸಸ್ಯಗಳನ್ನು (ದಾಲ್, ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪುಗಳು, ಬೀಜಗಳು) ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ; ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ (ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಂಬೆ, ಊಟದ ಜೊತೆಗೆ ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣು); ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಕ್ಷಣ ಚಹಾ ಮತ್ತು ಕಾಫಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ; ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಿರುವಲ್ಲಿ ಎರಕಹೊಯ್ದ ಕಬ್ಬಿಣದಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರು ಕಬ್ಬಿಣದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಪೂರಕಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಆಹಾರದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಪೂರಕ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ

ಡೈರಿ ತಿನ್ನುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೊಸರು, ಹಾಲು, ಪನೀರ್ ಮತ್ತು ರಾಗಿ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಮೂಲಕ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಮೂಲಗಳು:

ರಾಗಿ - ದಕ್ಷಿಣ ಭಾರತದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖವಾದ ಡೈರಿ ಅಲ್ಲದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮೂಲವಾಗಿದೆ
** ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಸ್ಯ ಹಾಲು** - ಸೋಯಾ, ಬಾದಾಮಿ, ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನೊಂದಿಗೆ ಬಲವರ್ಧಿತ ಓಟ್ ಹಾಲು ಡೈರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಬಹುದಾದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ
** ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಲ್ಫೇಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತೋಫು ಸೆಟ್** - ಬಳಸಿದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಏಜೆಂಟ್ ಈ ತೋಫುವನ್ನು ನಿಜವಾದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಸಮೃದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
** ಎಳ್ಳು ಬೀಜಗಳು ** - ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ; ಚಟ್ನಿ, ಲಡ್ಡೂ ಮತ್ತು ಅನ್ನದ ಸಿದ್ಧತೆಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ
** ಡ್ರಮ್ ಸ್ಟಿಕ್ (ಮೊರಿಂಗಾ)** - ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ದಟ್ಟವಾದ; ದಕ್ಷಿಣ ಭಾರತದಾದ್ಯಂತ ಸಾಂಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ
ಅಮರಂತ್ (ಚೀರಾ) - ಕೇರಳದ ಅಡುಗೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಭರಿತ ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರು
** ಬಾದಾಮಿ ** - ಮಧ್ಯಮ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ; ದೈನಂದಿನ ತಿಂಡಿಯಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪೂರಕವನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12

ಇದು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವಾಗಿದೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಬಹುತೇಕ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ - ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ನರಮಂಡಲದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಒಂದು ರೀತಿಯ ರಕ್ತಹೀನತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಇದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಕೆಲವು ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪುವುದಿಲ್ಲ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಪೂರಕವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಬಹುತೇಕ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ B12 ಪೂರಕವು ಐಚ್ಛಿಕವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಮತ್ತು ಡೋಸ್ ಅನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಿ. ಅನೇಕ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಜೀವಸತ್ವಗಳು B12 ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಇದು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿ.

ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳು - ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್ (ಲಭ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ), ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಸ್ಯ ಹಾಲುಗಳು, ಕೆಲವು ಉಪಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು - B12 ಅನ್ನು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಗೆ ಏಕೈಕ ಮೂಲವಾಗಿ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹವಲ್ಲ.

DHA (ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ)

DHA ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಕಣ್ಣಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ. ಇದು ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ - ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮೀನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ, ಆಯ್ಕೆಗಳು:

ಪಾಚಿ ಆಧಾರಿತ DHA ಪೂರಕಗಳು - ಇದು ಅತ್ಯಂತ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ; ಪಾಚಿಗಳು DHA ಅನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ ಮೂಲ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪಾಚಿ-ಉತ್ಪನ್ನವಾದ ಪೂರಕಗಳು ಅದನ್ನು ಮೀನುಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ನೇರವಾಗಿ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹುಡುಕಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ಚರ್ಚಿಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾದ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ.
ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ವಾಲ್‌ನಟ್‌ಗಳು - ಇವುಗಳು ALA (ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ) ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಒಮೆಗಾ-3 ಅನ್ನು ದೇಹವು ಭಾಗಶಃ DHA ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ಪರಿವರ್ತನೆ ದರವು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ವೇರಿಯಬಲ್ ಆಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಮೂಲಗಳು ಮಾತ್ರ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವು ಪಾಚಿ ಪೂರಕಕ್ಕೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಗಂಜಿ ಅಥವಾ ಸ್ಮೂತಿಯಲ್ಲಿ ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ವಾಲ್‌ನಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಿಂಡಿಯಾಗಿ ಸೇರಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ - ಆದರೆ ಪಾಚಿ ಆಧಾರಿತ DHA ಪೂರಕವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.

ಅಯೋಡಿನ್

ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಭ್ರೂಣದ ಮೆದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಯೋಡಿನ್ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಸಮುದ್ರಾಹಾರ ಮತ್ತು ಡೈರಿಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಡೈರಿ ಅಥವಾ ಸಮುದ್ರಾಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅಯೋಡಿನ್ ಕೊರತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ಅಯೋಡಿಕರಿಸಿದ ಉಪ್ಪು ಒಂದು ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅದರ ಅಯೋಡಿನ್ ಅಂಶವು ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಅಯೋಡಿನ್ ಪೂರಕವನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಬೇಕು - ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಜೀವಸತ್ವಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ದೃಢೀಕರಿಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆಯ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯು ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ

ಇದು ನಿಖರವಾಗಿ ಯೋಜಿಸಲಾದ ಸ್ಪ್ರೆಡ್‌ಶೀಟ್‌ನಂತೆ ಕಾಣುತ್ತಿಲ್ಲ. ಇದು ತೋರುತ್ತಿದೆ:

ಪ್ರತಿ ಮುಖ್ಯ ಊಟದೊಂದಿಗೆ ದಾಲ್. ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ತರಕಾರಿ ತಯಾರಿಕೆ. ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಮಜ್ಜಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ. ಗಂಜಿ, ದೋಸೆ ಅಥವಾ ರೊಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ರಾಗಿಯನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬಾರಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿದ್ದರೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು. ನಿರಂತರವಾಗಿ ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ನಿಂಬೆ. ಡೈರಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಸ್ಯ ಹಾಲು.

ಮತ್ತು ಪೂರಕ - ಉತ್ತಮ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ವಿಟಮಿನ್, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ B12, ಪಾಚಿ-ಆಧಾರಿತ DHA, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ದಕ್ಷಿಣ ಭಾರತದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಬೆಂಬಲದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುವುದರೊಂದಿಗೆ, ಇದು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ - ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರಿಂದ ಗುರುತಿಸಲಾಗದ ಏನಾದರೂ ಆಗುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಈ ಲೇಖನವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಪೋಷಣೆ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸಿದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು, ಸೂಲಗಿತ್ತಿ ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ - ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ವೀಗನ್ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಪೋಷಣೆ: ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಾಗಿ ದಕ್ಷಿಣ ಭಾರತೀಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ