ഗർഭകാലത്തെ ഫോളേറ്റ് (Folate): ഭക്ഷണത്തിലൂടെയും മരുന്നിലൂടെയും
ഗർഭകാലത്ത് ഫോളേറ്റ് അഥവാ ഫോളിക് ആസിഡ് എന്തുകൊണ്ട് പ്രധാനമാണ്? നമ്മുടെ നാട്ടിലെ ഭക്ഷണങ്ങളിലൂടെ ഇത് എങ്ങനെ ലഭ്യമാക്കാം?
ഗർഭകാലത്തെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഫോളേറ്റ് (Folate). കുഞ്ഞിന്റെ തലച്ചോറിന്റെയും നട്ടെല്ലിന്റെയും വളർച്ചയ്ക്ക് (Neural tube development) ഇത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഗർഭധാരണത്തിന് മുൻപ് തന്നെ ശരീരത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് ഫോളേറ്റ് ഉണ്ടാവുക എന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. കാരണം, ഗർഭിണിയാണെന്ന് നിങ്ങൾ അറിയുന്നതിന് മുൻപ് തന്നെ കുഞ്ഞിന്റെ ശരീരത്തിലെ പ്രധാന ഭാഗങ്ങൾ രൂപപ്പെട്ടു തുടങ്ങും.
നമ്മുടെ നാട്ടിലെ ഭക്ഷണരീതിയിൽ ഫോളേറ്റ് ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ ശരിയായ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലൂടെ നമുക്ക് ഈ പോഷകം ലഭ്യമാക്കാം.
ഫോളേറ്റും ഫോളിക് ആസിഡും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം
ഈ രണ്ട് പേരുകളും ഒരേ പോഷകത്തെ തന്നെയാണ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. എന്നാൽ ചെറിയൊരു വ്യത്യാസമുണ്ട്:
- ഫോളേറ്റ് (Folate): ആഹാരങ്ങളിൽ സ്വാഭാവികമായി കാണപ്പെടുന്ന രൂപമാണിത്. പരിപ്പ് വർഗ്ഗങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ എന്നിവയിൽ ഇത് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
- ഫോളിക് ആസിഡ് (Folic Acid): മരുന്നുകളിലും മറ്റും ചേർക്കുന്ന രൂപമാണിത്. ഇത് ശരീരം കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു.
ഗർഭിണിയാകാൻ തയ്യാറെടുക്കുന്നവർക്കും ഗർഭകാലത്തിന്റെ ആദ്യ മാസങ്ങളിലും ഡോക്ടർമാർ ഫോളിക് ആസിഡ് ഗുളികകൾ നൽകുന്നത് ഇതിനാലാണ്.
ഫോളേറ്റ് ധാരാളം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ
കേരളത്തിലെ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഫോളേറ്റ് ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. താഴെ പറയുന്നവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക:
- പരിപ്പ് വർഗ്ഗങ്ങൾ: ചെറുപയർ, വൻപയർ, മസൂർ ദാൽ (ചുവന്ന പരിപ്പ്), കടല എന്നിവയിൽ ഫോളേറ്റ് ധാരാളമുണ്ട്. ദിവസവും ഒരു നേരം പരിപ്പ് കറിയോ സാമ്പാറോ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
- ഇലക്കറികൾ: ചീര, മുരിങ്ങയില, മത്തൻ ഇല എന്നിവ. മുരിങ്ങയില ചേർത്തുണ്ടാക്കുന്ന വിഭവങ്ങൾ ഗർഭകാലത്ത് വളരെ ഗുണകരമാണ്.
- പഴങ്ങൾ: ഓറഞ്ച്, മുസമ്പി, പേരയ്ക്ക, പപ്പായ (നന്നായി പഴുത്തത്) എന്നിവയിൽ ഫോളേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പ്രത്യേകിച്ച് പേരയ്ക്കയും ഓറഞ്ചും ദിവസവും കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- പച്ചക്കറികൾ: വെണ്ടയ്ക്ക, ബീറ്റ്റൂട്ട്, ബ്രോക്കോളി.
- മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ: ഇഡ്ഡലിയും ദോശയും തയ്യാറാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഉഴുന്നിലും ഫോളേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
എപ്പോഴാണ് കഴിക്കേണ്ടത്?
- ഗർഭധാരണത്തിന് മുൻപ്: നിങ്ങൾ ഒരു കുഞ്ഞിനായി തയ്യാറെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു മാസം മുൻപ് തന്നെ ഫോളിക് ആസിഡ് ഗുളികകൾ കഴിച്ചു തുടങ്ങുന്നത് നല്ലതാണ്.
- ഒന്നാം ട്രൈമെസ്റ്റർ: ഗർഭകാലത്തെ ആദ്യ മൂന്ന് മാസങ്ങളിൽ ഇത് നിർബന്ധമായും കഴിക്കണം. ഈ സമയത്ത് കുഞ്ഞിന്റെ ശരീരഭാഗങ്ങൾ രൂപപ്പെടുന്നതിനാൽ ഇതിന് വലിയ പ്രാധാന്യമുണ്ട്.
- തുടർന്നുള്ള മാസങ്ങൾ: പ്രസവം വരെ ഫോളേറ്റ് അടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് തുടരുക. ഇത് രക്തക്കുറവ് (Anaemia) തടയാനും സഹായിക്കും.
പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കാൻ
ഫോളേറ്റ് ചൂട് തട്ടിയാൽ നശിച്ചുപോകാൻ സാധ്യതയുള്ള ഒന്നാണ്. അതിനാൽ ഇലക്കറികൾ അമിതമായി വേവിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ആവിയിൽ വേവിക്കുന്നതോ (Steaming) കുറഞ്ഞ സമയം കൊണ്ട് പാചകം ചെയ്യുന്നതോ ആണ് കൂടുതൽ നല്ലത്. പഴങ്ങൾ പച്ചയ്ക്ക് കഴിക്കുന്നത് വഴി മുഴുവൻ ഫോളേറ്റും ശരീരത്തിന് ലഭിക്കും.
ചുരുക്കത്തിൽ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതിയും ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന ഗുളികകളും പാലിച്ച് കുഞ്ഞിന്റെ ശരിയായ വളർച്ച ഉറപ്പാക്കാം.
ഈ ലേഖനം പൊതുവായ അറിവിനായി നൽകുന്നതാണ്. ഫോളിക് ആസിഡ് ഗുളികകളുടെ ഡോസിംഗിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് ചോദിച്ചു മനസ്സിലാക്കുക.