ഗർഭകാലത്ത് ഇരുമ്പ് (Iron) അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ: ഒരു പൂർണ്ണ ഗൈഡ്

ഗർഭകാലത്ത് ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും അധികം ആവശ്യമുള്ള പോഷകങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഇരുമ്പ് അഥവാ അയൺ (Iron). കുഞ്ഞിന്റെ ശരിയായ വളർച്ചയ്ക്കും അമ്മയുടെ ശരീരത്തിൽ രക്തത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഇരുമ്പ് അത്യാവശ്യമാണ്. ശരീരത്തിൽ ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് കുറയുന്നത് വിളർച്ച (Anaemia), അമിതമായ തളർച്ച, ശ്വാസം മുട്ടൽ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.

ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷണരീതിയിൽ ഇരുമ്പ് ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഗർഭകാലത്ത് കൂടുതൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.

ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾ

1. പരിപ്പ് വർഗ്ഗങ്ങൾ (Lentils and Legumes)

കേരളത്തിലെ ഭക്ഷണത്തിൽ പരിപ്പിന് വലിയ സ്ഥാനമുണ്ട്. ഇത് ഇരുമ്പിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്.

• ചെറുപയർ, വൻപയർ, കടല: ഇവ മുളപ്പിച്ചു കഴിക്കുന്നത് ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.
• മസൂർ ദാൽ (ചുവന്ന പരിപ്പ്): പെട്ടെന്ന് ദഹിക്കുന്നതും ഇരുമ്പ് ധാരാളമുള്ളതുമാണ്.
• ഉഴുന്ന്: ഇഡ്ഡലി, ദോശ എന്നിവയിലൂടെ ഇത് ശരീരത്തിലെത്തും.

2. ഇലക്കറികൾ (Leafy Greens)

ഇലക്കറികൾ ഗർഭകാലത്ത് നിർബന്ധമായും ഉൾപ്പെടുത്തണം.

• ചീര: ഇരുമ്പ് ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഒന്നാണ് ചീര.
• മുരിങ്ങയില: നമ്മുടെ പറമ്പുകളിൽ സുലഭമായ മുരിങ്ങയില ഇരുമ്പിന്റെയും കാത്സ്യത്തിന്റെയും കലവറയാണ്.
• മത്തൻ ഇല, തകര: ഇവയും തോരൻ വെച്ച് കഴിക്കുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്.

3. ധാന്യങ്ങൾ (Grains)

• റാഗി (പഞ്ഞപ്പുല്ല്): റാഗി കുറുക്കിയോ ദോശയാക്കിയോ കഴിക്കുന്നത് ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് കൂട്ടാൻ സഹായിക്കും.
• മട്ടയരി: വെള്ളച്ചോറിനേക്കാൾ ഇരുമ്പും നാരുകളും മട്ടയരിയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

4. ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്സ് (Dry Fruits and Seeds)

• ഈന്തപ്പഴം: ദിവസവും രണ്ട് ഈന്തപ്പഴം കഴിക്കുന്നത് വിളർച്ച തടയാൻ സഹായിക്കും.
• ഉണക്കമുന്തിരി: രാത്രി വെള്ളത്തിലിട്ടു വെച്ച് രാവിലെ കഴിക്കുന്നത് ഉത്തമമാണ്.
• എള്ള്: എള്ളുണ്ടയോ ചമ്മന്തിയോ ആയി കഴിക്കാം.
• കുമ്പളങ്ങ വിത്ത്, സൂര്യകാന്തി വിത്ത്: ഇവയിലും ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

5. മാംസാഹാരം (Animal Sources)

സസ്യാഹാരം കഴിക്കാത്തവർക്ക് താഴെ പറയുന്നവയിലൂടെയും ഇരുമ്പ് ലഭിക്കും:

• മുട്ട: മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരുവിൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• മീൻ: മത്തി, അയല പോലുള്ള മീനുകൾ.
• കരൾ (Liver): ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഒന്നാണ് കരൾ. എന്നാൽ ഇത് അധികമായി കഴിക്കരുത് (ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശപ്രകാരം മാത്രം).

ഇരുമ്പ് ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടവ

ഭക്ഷണത്തിൽ ഇരുമ്പ് ഉണ്ടെങ്കിലും അത് ശരീരം ശരിയായി ആഗിരണം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. അതിനായി താഴെ പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക:

• വിറ്റാമിൻ സി (Vitamin C): ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ വിറ്റാമിൻ സി അത്യാവശ്യമാണ്. അതുകൊണ്ട് ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ കൂടെ നാരങ്ങാവെള്ളമോ നെല്ലിക്കയോ ഓറഞ്ചോ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
• ചായയും കാപ്പിയും ഒഴിവാക്കുക: ഭക്ഷണത്തിന് തൊട്ടുമുൻപും ശേഷവും ചായയോ കാപ്പിയോ കുടിക്കരുത്. ഇവ ഭക്ഷണത്തിലെ ഇരുമ്പ് ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് തടയും.
• ഇരുമ്പ് പാത്രങ്ങൾ: പാചകം ചെയ്യാൻ ഇരുമ്പ് ചീനച്ചട്ടി (Cast iron pan) ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഭക്ഷണത്തിൽ ഇരുമ്പിന്റെ അംശം കൂടാൻ സഹായിക്കും.

മരുന്നുകൾ (Supplements)

ഭക്ഷണത്തിലൂടെ മാത്രം പലപ്പോഴും ആവശ്യം പൂർണ്ണമാകില്ല. അതുകൊണ്ട് ഡോക്ടർ നൽകുന്ന അയൺ ഗുളികകൾ കൃത്യമായി കഴിക്കുക. ഈ ഗുളികകൾ ചിലരിൽ മലബന്ധം ഉണ്ടാക്കാം, അതുകൊണ്ട് ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുകയും പഴവർഗ്ഗങ്ങൾ കഴിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ചുരുക്കത്തിൽ, ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമത്തിലൂടെയും ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിച്ചും വിളർച്ചയില്ലാത്ത ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഗർഭകാലം നമുക്ക് ഉറപ്പാക്കാം.

---

ഈ ലേഖനം പൊതുവായ അറിവിനായി നൽകുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യസ്ഥിതിക്ക് അനുസരിച്ചുള്ള ആഹാരക്രമത്തിനായി ഡോക്ടറുടെയോ ഡയറ്റീഷ്യന്റെയോ നിർദ്ദേശം തേടുക.