கேரளாவில் மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகா: டிரைமெஸ்டரின் பாதுகாப்பான போஸ்களுக்கான ஆரம்ப வழிகாட்டி

யோகா கேரளாவில் நீண்ட மற்றும் அடிப்படையான வரலாற்றைக் கொண்டுள்ளது - களரிபயட்டு மரபுகள், ஆயுர்வேத பயிற்சி மற்றும் மாநிலம் முழுவதும் வளர்ந்து வரும் யோகா ஸ்டுடியோக்கள் மற்றும் சமூக வகுப்புகள் மூலம். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு, யோகா குறிப்பிட்ட மற்றும் மதிப்புமிக்க ஒன்றை வழங்குகிறது: உடல் மற்றும் சுவாசம் இரண்டையும் கவனிக்கும் ஒரு வகையான இயக்கம், இது உழைப்பால் பலனளிக்கும் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, மேலும் இது உடல் ரீதியாகவும் உணர்ச்சி ரீதியாகவும் தேவைப்படும் அனுபவத்தில் உடல் மற்றும் மன அமைதியின் வழக்கமான இடத்தை உருவாக்குகிறது.

மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகா என்பது வயிற்றை இடமளிக்கும் சாதாரண யோகா அல்ல. இது கர்ப்பத்தின் மாறிவரும் உடலுடன் செயல்படும் ஒரு தனித்துவமான நடைமுறையாகும் - அதன் விரிவடையும் ஈர்ப்பு மையம், அதன் தளர்வான தசைநார்கள், அதன் அதிகரித்த உணர்திறன் - மற்றும் இது பிரசவம் மற்றும் ஆரம்பகால தாய்மையின் குறிப்பிட்ட உடல் தேவைகளை நோக்கி வேண்டுமென்றே உருவாக்குகிறது.

இந்த வழிகாட்டி யோகாவுக்கு புதியது மற்றும் தெளிவான, பாதுகாப்பான தொடக்கப் புள்ளியை விரும்பும் பெண்களுக்கும், ஏற்கனவே யோகா பயிற்சி செய்பவர்களுக்கும், கர்ப்பம் முன்னேறும்போது என்னென்ன மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன என்பதைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். உடலின் தேவைகள் - மற்றும் அதன் வரம்புகள் - நாற்பது வாரங்களில் கணிசமாக மாறுவதால், இது மூன்று மாதங்களில் ஒழுங்கமைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்: உங்கள் வழங்குநர் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

பெரும்பாலான சிக்கலற்ற கர்ப்பங்களுக்கு யோகா பாதுகாப்பானது, ஆனால் அது மாற்றமின்றி உலகளவில் பொருத்தமானது அல்ல. மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகா பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் விஷயத்தில் குறிப்பிட்ட முரண்பாடுகள் எதுவும் இல்லை என்பதை உங்கள் வழங்குநரிடம் உறுதிப்படுத்தவும்.

மாற்றியமைக்கப்பட்ட அல்லது தவிர்க்கப்பட்ட யோகா பயிற்சி தேவைப்படும் நிபந்தனைகள் பின்வருமாறு:

• நஞ்சுக்கொடி ப்ரேவியா (குறைந்த நஞ்சுக்கொடி)
• குறைப்பிரசவ ஆபத்து அல்லது வரலாறு
• கடுமையான இரத்த சோகை
• கர்ப்பத்தால் தூண்டப்பட்ட உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது ப்ரீக்ளாம்ப்சியா
• திறமையற்ற கருப்பை வாய் அல்லது கர்ப்பப்பை வாய் தையல் (cerclage)
• குறிப்பிடத்தக்க இருதய அல்லது சுவாச நிலைமைகள்

இவற்றில் ஏதேனும் உங்களுக்குப் பொருந்தினால், இந்தக் கட்டுரையில் உள்ள எதையும் விட உங்கள் வழங்குநரின் குறிப்பிட்ட வழிகாட்டுதல் முன்னுரிமை பெறும்.

சிக்கலற்ற கர்ப்பங்களுக்கு, மகப்பேறியல் அமைப்புகளின் பொதுவான வழிகாட்டுதல் என்னவென்றால், யோகா உட்பட மிதமான உடற்பயிற்சி கர்ப்பம் முழுவதும் பாதுகாப்பானது மற்றும் நன்மை பயக்கும்.

அனைத்து மூன்று மாதங்களிலும் பொருந்தும் கொள்கைகள்

மூச்சுதான் நங்கூரம். மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகாவில், பொது யோகா வகுப்பை விட சுவாசம் அதிக முக்கியத்துவம் பெறுகிறது. ஆழமான, உதரவிதான சுவாசம் - உள்ளிழுக்கும் போது வயிற்றை விரிவுபடுத்துதல், வெளியேற்றத்துடன் வெளியிடுதல் - பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துகிறது, கார்டிசோலைக் குறைக்கிறது மற்றும் பிரசவத்திற்கு உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்கும் அடிப்படை சுவாசப் பயிற்சியை வழங்குகிறது. ஒரு போஸ் சங்கடமான அல்லது நிச்சயமற்றதாக இருக்கும் போதெல்லாம் சுவாசத்திற்குத் திரும்பவும்.

வயிற்றை ஒருபோதும் சுருக்க வேண்டாம். வாய்ப்புள்ள நிலைகள் (முகம்-கீழாக படுத்து), அடிவயிற்றை அழுத்தும் ஆழமான முன்னோக்கி மடிப்புகள் மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியை நீட்டிக்காமல் சுருக்கும் திருப்பங்கள் ஆகியவை கர்ப்ப காலத்தில் மாற்றியமைக்கப்படுகின்றன அல்லது தவிர்க்கப்படுகின்றன.

முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு முதுகில் சாய்ந்து படுப்பதைத் தவிர்க்கவும். தோராயமாக பதினாறு முதல் இருபது வாரங்கள் வரை, முதுகில் படுத்துக்கொள்வதால், கருப்பையின் எடையானது தாழ்வான வேனா காவாவை அழுத்துகிறது - இது கீழ் உடலில் இருந்து இதயத்திற்கு இரத்தத்தைத் திருப்பி அனுப்பும் பெரிய நரம்பு. இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை சமரசம் செய்யலாம். முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டிய போஸ்கள் இடது பக்க படுத்திருக்கும் நிலைக்கு மாற்றியமைக்கப்படுகின்றன அல்லது வலது இடுப்புக்குக் கீழே ஆப்பு வைத்து ஆதரிக்கப்படும் சாய்ந்த நிலையில் இருக்கும்.

ஆழமான, ஆதரவற்ற பின் வளைவுகளைத் தவிர்க்கவும். ரிலாக்சின் என்ற ஹார்மோன், கர்ப்பம் முழுவதும் தசைநார்கள் மென்மையாக்குகிறது, இது பிறப்புக்கு இடுப்பு விரிவடைகிறது, மேலும் உடல் முழுவதும் மூட்டு நிலைத்தன்மையைக் குறைக்கிறது. பாதுகாப்பிற்காக தசைநார் கட்டுப்பாட்டை நம்பியிருக்கும் ஆழமான பின் வளைவுகள் கர்ப்பத்தில் மிகவும் ஆபத்தானதாக மாறும். மார்பைத் திறக்கும் ஆதரவு, மென்மையான பின் வளைவுகள் பொருத்தமானவை; ஆழமான ஆதரவற்ற பின் வளைவுகள் இல்லை.

** ஏதாவது வலித்தால் நிறுத்துங்கள்.** அசௌகரியம் வேறு வலி வேறு. ஒரு மென்மையான நீட்சி, ஒரு லேசான தசை முயற்சி, வேலை செய்யும் திசுக்களில் சூடான உணர்வு - இவை யோகாவில் பொருத்தமான உணர்வுகள். வலி, கூர்மையான உணர்வுகள், தலைச்சுற்றல், மூச்சுத் திணறல் அல்லது பிறப்புறுப்பு அழுத்தம் இல்லை. தொடர்வதற்கு முன் நிறுத்தவும், ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் மதிப்பீடு செய்யவும். வலி தொடர்ந்தால், உங்கள் வழங்குநரைத் தொடர்பு கொள்ளவும்.

இதயத் துடிப்பை மிதமாக வைத்திருங்கள். கர்ப்பமானது எந்தவொரு செயலின் இருதயத் தேவையையும் அதிகரிக்கிறது. மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகாவில், பொது ஓட்ட வகுப்பை விட வேகம் மெதுவாக இருக்கும், மேலும் அதிகபட்ச முயற்சியை நோக்கி எந்த லட்சியமும் இல்லை. சுவாசம் முழுவதும் வசதியாக இருக்க வேண்டும் - நீங்கள் ஒரு லேசான உரையாடலை நடத்த முடியாவிட்டால், தீவிரம் மிக அதிகமாக இருக்கும்.

முட்டுகள் தாராளமாக பயன்படுத்தவும். பிளாக்ஸ், போல்ஸ்டர்கள், மடிந்த போர்வைகள், ஒரு நாற்காலி, ஒரு சுவர் - இவை போதிய பயிற்சியின் அறிகுறிகள் அல்ல. மகப்பேறுக்கு முந்திய யோகா எவ்வாறு கர்ப்பிணி உடலின் வேகமாக மாறிவரும் வடிவவியலில் அணுகக்கூடியதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் ஆக்குகிறது. நன்கு பொருத்தப்பட்ட பயிற்சி இடம் விருப்பங்களுடன் ஒன்றாகும்.

முதல் மூன்று மாதங்கள் (வாரம் ஒன்று முதல் பதின்மூன்று வரை)

முதல் மூன்று மாதங்கள் பெரும்பாலும் உடல் ரீதியாக மிகவும் சவாலானவை, இது தொப்பையின் அளவு காரணமாக அல்ல - இது மிகக் குறைவு - மாறாக சோர்வு, குமட்டல் மற்றும் உள்நாட்டில் குறிப்பிடத்தக்க ஹார்மோன் சரிசெய்தல் காரணமாக. முதல் மூன்று மாதங்களில் யோகா மென்மையாகவும், குறுகியதாகவும், எந்த நாளில் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதற்குப் பதிலளிக்கக்கூடியதாகவும் இருக்க வேண்டும்.

முதல் மூன்று மாதங்களில் உடலுக்குத் தேவையானவை:

• இயக்கத்தைப் போலவே ஓய்வெடுக்கவும்
• சோர்வு-இறுக்கமான உடலுக்கு மென்மையான நீட்சி
• குமட்டலை நிர்வகிப்பதற்கும், ஹார்மோன் அழுத்தத்தின் கீழ் நரம்பு மண்டலத்தை ஆதரிப்பதற்கும் சுவாசப் பயிற்சிகள்
• இந்த கட்டத்தில் தரை மற்றும் மென்மையான தலைகீழ் பொதுவாக நன்றாக இருக்கும் (கருப்பை இன்னும் தொப்புளுக்கு கீழே உள்ளது மற்றும் வயிற்று அழுத்தம் குறைவாக உள்ளது)

முதல் மூன்று மாதங்களுக்கு பொருத்தமான போஸ்கள்:

சுகாசனம் (எளிதான குறுக்கு கால் இருக்கை) உணர்வு சுவாசத்துடன். எளிமையான தொடக்க புள்ளி. மடிந்த போர்வையின் மேல் கால் மேல் கால் போட்டு உட்காரவும் (இடுப்பை முழங்கால்களுக்கு மேல் உயர்த்துவது கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள அழுத்தத்தை குறைக்கிறது). முழங்கால்கள் அல்லது வயிற்றில் கைகளை வைக்கவும். மெதுவாகவும் முழுமையாகவும் சுவாசிக்கவும் - வயிறு மற்றும் விலா எலும்புகளில் விரிவடையும். இது நடைமுறையின் அடித்தளம் மற்றும் எந்த மூன்று மாதங்களிலும் மதிப்புமிக்கது.

பூனை-பசு (மர்ஜரியாசனம்-பிட்டிலாசனம்). தோள்களுக்குக் கீழே மணிக்கட்டுகள் மற்றும் இடுப்புக்குக் கீழே முழங்கால்களுடன் நான்கு பக்கங்களிலும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொப்பையை இறக்கி, பார்வையை உயர்த்தி, வால் எலும்பை நீட்டவும் (மாடு). மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முதுகெலும்பை மேல்நோக்கிச் சுற்றி, கன்னம் மற்றும் வால் எலும்பை (பூனை) அழுத்தவும். இந்த மென்மையான முதுகெலும்பு அணிதிரட்டல் கீழ் முதுகில் உருவாகும் பதற்றத்தை நீக்குகிறது மற்றும் வயிற்றின் மென்மையான சுருக்கம் மற்றும் வெளியீடு மூலம் பல பெண்களுக்கு குமட்டலை விடுவிக்கிறது.

** மென்மையாக நிற்கும் போஸ்கள் - தடாசனம் (மலைப் போஸ்) மற்றும் விரபத்ராசனம் I (போர்வீரர் I).** நிற்கும் போஸ்கள் கர்ப்பம் அதிகமாகக் கோரும் தோரணை விழிப்புணர்வையும் குறைந்த உடல் வலிமையையும் உருவாக்குகின்றன. முதல் மூன்று மாதங்களில் அவர்கள் பெரும்பாலும் கர்ப்பிணி அல்லாத வகுப்பில் பயிற்சி செய்யலாம்; சோர்வு நிலைத்தன்மையை பாதித்தால் சமநிலை ஆதரவுக்காக ஒரு சுவரைப் பயன்படுத்தவும்.

பத்தா கோனாசனா (கட்டுப்பட்ட கோணம் / பட்டாம்பூச்சி போஸ்). உள்ளங்கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, முழங்கால்களை வெளியே விழும்படி உட்காருதல். இது உட்புற தொடைகள் மற்றும் இடுப்புகளைத் திறக்கிறது - கர்ப்பத்தில் குறிப்பிடத்தக்க பதற்றத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் வழக்கமான, மென்மையான வெளியீட்டிலிருந்து பயனடையும் பகுதிகள். இடுப்பு இறுக்கமாக இருந்தால், நீட்டிக்க தீவிரத்தை குறைக்க முழங்கால்களை தொகுதிகள் அல்லது உருட்டப்பட்ட போர்வைகளால் ஆதரிக்கவும்.

குழந்தையின் தோரணை (பாலாசனா) - அகலமான கால் மாறுபாடு. முழங்கால்களை அகலமாகத் தவிர்த்து (நிலையான தோரணையை விட அகலமாக, முதல் மூன்று மாதங்களில் கூட தொப்பைக்கு இடமளிக்கும் வகையில்) மற்றும் முன்னோக்கி, கைகளை நீட்டி அல்லது உடலுடன் சேர்த்து மடியுங்கள். நெற்றியை தரையில் அல்லது அடுக்கப்பட்ட கைகள் அல்லது ஒரு தொகுதியில் ஓய்வெடுக்கவும். மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகாவில் இது மிகவும் மீட்டெடுக்கும் போஸ்களில் ஒன்றாகும், மேலும் பயிற்சியின் எந்த நிலையிலும் ஓய்வெடுக்கும் இடமாக இது பயன்படுத்தப்படலாம்.

** கால்கள் சுவரில் மேலே (விபரிதா கரணி).** கால்கள் சுவரில் மேல்நோக்கி, இடுப்பு சுவரின் அடிப்பகுதிக்கு அருகில் படுத்துக்கொள்ளவும். இது கீழ் மூட்டுகளில் இருந்து திரவத்தை வடிகட்டுகிறது, இருதய அமைப்பைத் தாங்குகிறது, மேலும் மெதுவாக அமைதியடைகிறது. முதல் மூன்று மாதங்களில் இது பாதுகாப்பானது; சுமார் பதினாறு வாரங்களில் இருந்து, வேனா காவா சுருக்கத்தைக் குறைக்க, வலது இடுப்புக்குக் கீழே ஒரு மடிந்த போர்வை அல்லது ஆப்பு பயன்படுத்தவும்.

முதல் மூன்று மாதங்களில் எதை தவிர்க்க வேண்டும் அல்லது கவனமாக அணுக வேண்டும்:

• மிகவும் சூடான யோகா / பிக்ரம் யோகா - அதிக வெப்பமடையும் ஆபத்து உண்மையானது மற்றும் குழந்தையின் நரம்புக் குழாய் உருவாக்கம் ஏற்படும் போது முதல் மூன்று மாதங்களில் ஹைபர்தர்மியா மிகவும் பொருத்தமானது.
• நீங்கள் ஏற்கனவே அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளராக இல்லாவிட்டால் தீவிர தலைகீழ் (ஹெட்ஸ்டாண்ட், தோள்பட்டை) - முதல் மூன்று மாதங்கள் தொடங்குவதற்கான நேரம் அல்ல.
• அடிவயிற்றை அழுத்தும் ஆழமான திருப்பங்கள்

இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் (வாரங்கள் பதினான்கு முதல் இருபத்தி ஏழு வரை)

இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் யோகா பயிற்சிக்கு மிகவும் வசதியான காலமாகும். குமட்டல் பொதுவாக நிலைபெற்றது, ஆற்றல் ஓரளவு திரும்பியது, மேலும் பம்ப், வளரும் போது, ​​இயக்கத்தை கணிசமாகக் கட்டுப்படுத்தும் அளவை இன்னும் எட்டவில்லை. ஒரு நிலையான நடைமுறையை உருவாக்க இது மூன்று மாதங்கள் ஆகும்.

ஈர்ப்பு மையம் மாறுகிறது, மற்றும் ரிலாக்சின் நன்கு நிறுவப்பட்டுள்ளது, அதாவது சமநிலை மற்றும் கூட்டு நிலைத்தன்மைக்கு அதிக கவனம் தேவை. கர்ப்பத்திற்கு முன் நேரடியாக இருந்த போஸ்கள் மாற்றம் தேவைப்படலாம்.

இரண்டாவது மூன்று மாதங்களுக்கு பொருத்தமான போஸ்கள்:

வாரியர் II (விராபத்ராசனா II). நாற்கரங்கள், குளுட்டுகள் மற்றும் உள் தொடைகளில் வலிமையை உருவாக்கும் அடித்தளமாக நிற்கும் போஸ் - இவை அனைத்தும் கர்ப்பத்தின் மாறிவரும் எடை விநியோகத்திற்கு ஏற்றவாறு உடல் கடினமாக உழைக்கின்றன. கால்களை அகலமாக வைத்து நின்று, ஒரு அடியை வெளியே திருப்பி, முழங்காலை கணுக்கால் மீது வளைத்து, கைகளை டி வடிவில் நீட்டவும். சமநிலை நிச்சயமற்றதாக இருந்தால், ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்தவும். இந்த போஸ் கால் வலிமை மற்றும் இடுப்பு உறுதித்தன்மையை உருவாக்குகிறது, இது மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் அதிகரித்து வரும் தேவைகளின் மூலம் உடலை ஆதரிக்கும்.

முக்கோண போஸ் (திரிகோனாசனம்). அடி அகலமாக, ஒரு கால் வெளியே திரும்பியது. ஒரு கையை தரையை நோக்கி நீட்டவும் (தரையை அடைய முடியாவிட்டால் ஒரு தடுப்பைப் பயன்படுத்தவும்), மற்ற கையை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும். இது பக்க உடலைத் திறந்து, தொடை எலும்புகள் மற்றும் உள் இடுப்பை நீட்டி, உடற்பகுதியில் இடத்தை உருவாக்குகிறது. பரந்த நிலைப்பாட்டின் முக்கோண வடிவம் இயற்கையாகவே வளரும் தொப்பைக்கு இடமளிக்கிறது.

தேவியின் தோரணை (உத்கதா கோனாசனா). அகன்ற கால்கள் கொண்ட குந்து, கால்களை விரித்து முழங்கால்களை வளைத்து, கற்றாழை வடிவத்தில் கைகள் அல்லது தொடைகளில் கைகள். இது இடுப்பு, உள் தொடைகள் மற்றும் கீழ் உடல் ஆகியவற்றில் வலிமையை உருவாக்குகிறது - மேலும் பல பெண்களுக்கு பிரசவத்தின் போது உதவியாக இருக்கும் குந்துதல் நிலைப் பயிற்சியைத் தொடங்குகிறது. வலிமை மற்றும் இடுப்பு இயக்கம் மேம்படும் போது ஆழமற்ற குந்துகையுடன் தொடங்கி படிப்படியாக ஆழப்படுத்தவும்.

ஆதரவு புறா போஸ். நான்கு கால்களிலிருந்தும், ஒரு முழங்காலை முன்னோக்கியும் பக்கவாட்டும் கொண்டு, மற்ற காலை பின்னால் நீட்டவும். கிளாசிக் புறாவிற்கு முன் தாடை பாய்க்கு இணையாக இருக்க வேண்டும், அதை அணுக முடியாமல் போகலாம் - இடுப்புக்கு நெருக்கமாக பாதத்தை மாற்றியமைக்கவும், மேலும் ஆதரவுக்காக முன் காலின் இடுப்பின் கீழ் மடிந்த போர்வையைப் பயன்படுத்தவும். இது வெளிப்புற இடுப்பு சுழலிகள் மற்றும் பைரிஃபார்மிஸைத் திறக்கிறது - கர்ப்பத்தில் குறிப்பிடத்தக்க பதற்றத்தை ஏற்படுத்தும் பகுதிகள், குறிப்பாக இடுப்பு வலி இருக்கும் போது.

** பக்கவாட்டில் படுத்துக்கொள்ளும் சவாசனா (இறுதித் தளர்வு).** முதுகில் தட்டையான சவாசனாவை இடது பக்கம் படுத்திருக்கும் நிலையில் மாற்றவும், முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணை அல்லது பலத்தை வைக்கவும். இது இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது டிரைம்ஸ்டர்களுக்கான மாற்றியமைக்கப்பட்ட ஓய்வு நிலையாகும், மேலும் நீங்கள் அதில் குடியேறும்போது பாரம்பரியமான தட்டையான சவாசனாவைப் போலவே இது மறுசீரமைக்கப்படுகிறது.

** மலசனா (மாலை / ஆழமான குந்து).** இடுப்பு அகலத்தை விட அடி அகலம், கால்விரல்கள் வெளியே திரும்பி, தரையில் குதிகால் (தரையை அடையவில்லை என்றால் குதிகால் கீழ் ஒரு உருட்டிய போர்வையைப் பயன்படுத்தவும்). மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகாவில் இது மிகவும் மதிப்புமிக்க போஸ்களில் ஒன்றாகும் - இடுப்பு மற்றும் இடுப்பைத் திறப்பது, இடுப்புத் தளத்தை நீட்டிப்பது மற்றும் கலாச்சாரங்கள் மற்றும் தலைமுறைகள் முழுவதும் பிரசவம் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பயன்படுத்தப்படும் நிலையை உடலைப் பழக்கப்படுத்துதல். ஆழத்தை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்; ஆதரவுக்காக பிட்டத்தின் கீழ் ஒரு தொகுதி அல்லது குறைந்த மலத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் எதை தவிர்க்க வேண்டும்:

• சுருக்கமான தருணங்களுக்கு மேல் பிளாட்-ஆன்-தி-பேக் போஸ்கள் (இடது பக்கம் அல்லது வெட்ஜ்-ஆதரவு மாறுபாட்டைப் பயன்படுத்தவும்)
• ஆழமான திருப்பங்கள் (திறந்த திருப்பங்களுக்கு ஏற்ப - வயிற்றை அழுத்தாமல் நடு முதுகில் இருந்து மேல்நோக்கி சுழல்)
• வாய்ப்புள்ள போஸ்கள் (முகமாக படுத்து)
• சுவர் அல்லது நாற்காலி ஆதரவு இல்லாமல் ஒரு காலில் குறிப்பிடத்தக்க சமநிலை தேவைப்படும் போஸ்கள்

மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள் (வாரங்கள் இருபத்தெட்டு முதல் நாற்பது வரை)

மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள் உடல் எடை மற்றும் எடை விநியோகத்திற்கு ஏற்றவாறு வாராவாரம் மாறும். வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கட்டியெழுப்புவதில் இருந்து ஆறுதலைப் பேணுதல், உடல் மற்றும் சுவாசத்தை உழைப்புக்குத் தயார்படுத்துதல் மற்றும் ஓய்வைக் கண்டறிதல் ஆகியவற்றுக்கு முன்னுரிமை மாறுகிறது. பல பெண்கள் மூன்றாவது மூன்று மாத பயிற்சி மெதுவாகவும், அதிக ஆதரவுடனும், வலிமையைக் கட்டியெழுப்புவதை விட சுவாசம் மற்றும் வெளியீட்டில் அதிக கவனம் செலுத்துவதைக் காண்கிறார்கள்.

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களுக்கு பொருத்தமான போஸ்கள்:

ஆல்-ஃபோர்ஸ் நிலைகள் - பூனை-மாடு, மேசை-மேல் சமநிலை மற்றும் இடுப்பு வட்டங்கள். நான்கு கால்களிலும் இருப்பது முதுகுத்தண்டு மற்றும் இடுப்பிலிருந்து தொப்பையின் எடையைக் குறைக்கிறது, கீழ் முதுகில் அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, மேலும் குழந்தையை உகந்த முன் நிலைக்குத் தூண்டுகிறது. யோகாவின் போது ஆனால் அன்றாட வாழ்க்கையிலும் - மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் அனைத்து நான்கு நிலைகளிலும் நேரத்தை செலவிடுவது இந்த நிலைக்கு மிகவும் தொடர்ந்து பரிந்துரைக்கப்படும் விஷயங்களில் ஒன்றாகும். இடுப்பு வட்டங்கள் (நான்கு கால்களிலும் இருக்கும் போது இடுப்புடன் பெரிய வட்டங்களை வரைவது) இடுப்பு அசௌகரியத்தை நிவர்த்தி செய்வதற்கும், பிரசவத்திற்காக இடுப்பு மூட்டுகளைத் தயாரிப்பதற்கும் பிடித்தமானவை.

சுவருக்கு எதிராக குந்துதல் ஆதரிக்கப்படுகிறது. மீண்டும் சுவருக்கு எதிராக, அடி இடுப்பு-அகலம் அல்லது சற்று அகலமாக, பின்புறத்தை ஆதரிக்கும் சுவருடன் ஒரு குந்துக்குள் கீழே சறுக்குகிறது. தேவையான அளவு சுவர் ஆதரவைப் பயன்படுத்தவும். ஐந்து முதல் பத்து சுவாசங்கள் வரை பிடி. இது பிரசவத்தின் போது பல பெண்கள் பயன்படுத்தும் குந்து நிலைகளுக்கு சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது மற்றும் இடுப்பு கடையைத் திறப்பதன் மூலம் பிரசவத்தை எளிதாக்குகிறது. பிட்டம் கீழ் தொகுதிகள் அல்லது ஒரு bolster கொண்டு தரையில் குந்து ஒரு மாற்று ஆகும்.

பட்டாம்பூச்சி அசைவுகளுடன் போஸ். உள்ளங்கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து உட்கார்ந்து, மெதுவாக முழங்கால்களை மேலும் கீழும் குதித்து அல்லது மெதுவாக வட்டமிடுதல். உட்புற இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் இந்த தாள இயக்கம் இனிமையானது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் இந்த பகுதியில் உருவாகும் ஹோல்டிங்கை விடுவிக்க உதவுகிறது.

ஆதரவு சாய்ந்த பிணைப்பு கோணம் (சுப்த பத்தா கோனாசனா). மடிந்த போர்வைகளின் மேல்தோல் அல்லது அடுக்கின் மேல் படுத்துக்கொள்ளவும் (எனவே உடற்பகுதி தட்டையாக இல்லாமல் சுமார் முப்பது முதல் நாற்பத்தைந்து டிகிரி சாய்ந்திருக்கும்), உள்ளங்கால்கள் ஒன்றாகவும், முழங்கால்கள் வெளிப்புறமாக விழுந்து தடையாகவும் இருக்கும். இது கர்ப்ப காலத்தில் மிகவும் மறுசீரமைப்பு நிலைகளில் ஒன்றாகும் - ஆதரவு, வசதியான மற்றும் மார்பு மற்றும் இடுப்பை ஒரே நேரத்தில் திறக்கும்.

உஜ்ஜயி சுவாசம் மற்றும் நீட்டிக்கப்பட்ட மூச்சை வெளியேற்றும் பயிற்சி. மூச்சு மூன்றாவது மூன்று மாத பயிற்சியின் முதன்மை மையமாகிறது. உஜ்ஜயி மூச்சு - தொண்டையின் பின்புறத்தில் ஒரு மென்மையான சுருக்கம், இது சுவாசத்தில் மென்மையான கடல் ஒலியை உருவாக்குகிறது - சுருக்கங்களின் தீவிரத்தை நிர்வகிக்க பல யோகா பயிற்சியாளர்களால் பிரசவத்தில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. வசதியான யோகா அமர்வுகளின் போது அதைப் பயிற்சி செய்வது, அழுத்தத்தின் கீழ் கிடைக்கும் பரிச்சயத்தை உருவாக்குகிறது. நீட்டிக்கப்பட்ட மூச்சை வெளியேற்றும் சுவாசம் (உள்ளிழுப்பதை விட நீண்ட சுவாசம்) பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துகிறது - பிரசவத்தின்போது நீங்கள் அணுக வேண்டிய அதே அமைப்பு.

** கால்கள் சுவரில் மேலே (இடுப்பை உயர்த்தி)** வலது இடுப்புக்குக் கீழே ஒரு மடிந்த போர்வை மற்றும் கால்கள் சுவரில் ஓய்வெடுக்கின்றன. இந்த கட்டத்தில் கிட்டத்தட்ட உலகளாவிய வீங்கிய கால்கள் மற்றும் கால்களுக்கு மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் இது மிகவும் பயனுள்ள மறுசீரமைப்பு நிலைகளில் ஒன்றாக உள்ளது.

மூன்றாவது மூன்று மாத பயிற்சி பொதுவாக எதை விட்டு விலகுகிறது:

• சுவர் அல்லது நாற்காலி ஆதரவு இல்லாமல் நிற்கும் நிலுவைகள்
• வலுவான பின் வளைவுகள்
• இடுப்பு இடுப்பு வலி அல்லது அந்தரங்க சிம்பசிஸ் வலியை உருவாக்கும் எந்தவொரு போஸும்
• குழந்தை உதரவிதானத்தில் அசௌகரியமாக அழுத்துவது போல் உணரும் எந்த நிலையும் - வசதியாக இருக்கும் வரை சாய்வையும் கோணத்தையும் மாற்றவும்

கேரளாவில் மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகா வகுப்பைக் கண்டறிதல்

ஒரு தகுதிவாய்ந்த மகப்பேறுக்கு முந்தைய யோகா ஆசிரியர் - பிரசவத்திற்கு முந்தைய யோகாவில் குறிப்பாக பயிற்சி பெற்றவர், கர்ப்பிணி மாணவர்களுடன் வசதியாக இருக்கும் யோகா ஆசிரியர் அல்ல - இந்த பயிற்சிக்கு சிறந்த வழிகாட்டி. மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகா ஆசிரியர் பயிற்சியானது கர்ப்பத்தின் உடலியல் மாற்றங்கள், முரண்பாடுகள், மாற்றங்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு மூன்று மாதங்களுக்கும் பொதுவான யோகா ஆசிரியர் பயிற்சி இல்லாத வழிகளில் குறிப்பிட்ட கோரிக்கைகளை உள்ளடக்கியது.

மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகா வகுப்புகள் திருவனந்தபுரம், கொச்சி, கோழிக்கோடு மற்றும் கேரளாவின் பிற முக்கிய நகர்ப்புற மையங்களில் அதிக அளவில் கிடைக்கின்றன. ஆன்லைன் மகப்பேறுக்கு முந்தைய யோகா வகுப்புகள் - சிறிய நகரங்கள் மற்றும் கிராமப்புறங்களில் அணுகக்கூடிய தனிப்பட்ட வகுப்புகள் கிடைக்காதவை - கணிசமாக விரிவடைந்துள்ளன மற்றும் உள்ளூர் வகுப்புகள் அணுக முடியாதபோது ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கும்.

மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகா வகுப்பில் சேராமல், பொது யோகா வகுப்பில் சேர்ந்தால், வகுப்பு தொடங்கும் முன் உங்கள் கர்ப்பத்தை ஆசிரியரிடம் தெரிவிக்கவும். ஒரு நல்ல ஆசிரியர் மாற்றங்களை வழங்குவார்; கர்ப்பகால மாற்றங்களை அவர்கள் அறிந்திருக்கவில்லை என்றால், மகப்பேறுக்கு முந்தைய வகுப்பு அல்லது ஆன்லைன் ஆதாரம் பாதுகாப்பானது.

நேர்மையான செய்தி

மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகா ஒரு செயல்திறன் அல்ல. இது கர்ப்பத்தின் மூலம் மிகவும் ஈர்க்கக்கூடிய போஸை அடைவது அல்லது மிகவும் கோரும் நடைமுறையை பராமரிப்பது அல்ல. மெதுவாக, கவனத்துடன், இப்போது உடலுக்குத் தேவையானவற்றைப் பற்றி நேர்மையாக இருக்கும் இடத்தில் - வாரத்திற்கு மூன்று முறை - தவறாமல் காண்பிப்பது பற்றியது.

நீங்கள் பாயில் பயிற்சி செய்யும் சுவாசம் நீங்கள் பிரசவத்தில் திரும்பும் மூச்சு. மூன்று மாதங்களில் நீங்கள் உருவாக்கும் கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளில் உள்ள வலிமை உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது உங்களை ஆதரிக்கும். உங்கள் சொந்த உடலுடனான பரிச்சயம் - அதன் சமிக்ஞைகள், அதன் விளிம்புகள், அதன் அசாதாரண திறன் - யோகா குறிப்பாக உருவாக்குகிறது, மேலும் கர்ப்பம் குறிப்பாக வெகுமதி அளிக்கிறது.

இன்று நீங்கள் எந்த வடிவில் இருந்தாலும் பாயில் வாருங்கள். அது போதும்.

---

இந்த கட்டுரை பொது கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட மருத்துவ ஆலோசனையை மாற்றாது. கர்ப்ப காலத்தில் எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு அல்லது தொடர்வதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவர், மருத்துவச்சி அல்லது தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணரை அணுகவும். முடிந்தவரை, தகுதியான மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகா ஆசிரியருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள்.