'ఇద్దరి కోసం తినడం' - గర్భధారణ పోషణపై వాస్తవాలు
మీరు రెట్టింపు ఆహారం తినాల్సిన అవసరం లేదు, ప్రతి త్రైమాసికంలో మీకు నిజంగా ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో తెలుసుకోండి.
“ఇద్దరికి తినడం” అనేది గర్భధారణ సలహా యొక్క అత్యంత శాశ్వతమైన ముక్కలలో ఒకటి మరియు అత్యంత తప్పుదారి పట్టించే వాటిలో ఒకటి.
గర్భం దాల్చడానికి మీ ఆహారాన్ని రెట్టింపు చేయాల్సిన అవసరం ఉంది - లేదా దానిని గణనీయంగా విస్తరించడం కూడా - శరీరానికి వాస్తవానికి ఏమి అవసరమో ప్రతిబింబించదు. మీరు తినే రెండవ వ్యక్తి కణాల సమూహంగా ప్రారంభమవుతుంది మరియు పుట్టినప్పుడు దాదాపు మూడు కిలోగ్రాముల వరకు పెరుగుతుంది. ఆ వృద్ధికి మద్దతు ఇవ్వడానికి అవసరమైన అదనపు శక్తి నిజమైనది, అయితే ఇది జనాదరణ పొందిన జ్ఞానం సూచించిన దానికంటే చాలా నిరాడంబరంగా ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి మొదటి త్రైమాసికంలో పదబంధం అత్యంత ఉత్సాహంగా వ్యాపించినప్పుడు.
పరిమాణం కంటే ముఖ్యమైనది - గర్భం అంతటా మరియు ముఖ్యంగా ప్రారంభ నెలలలో - నాణ్యత. లభించే ఏదైనా ఆహారంలో పెద్ద పెరుగుదల కంటే పోషకమైన ఆహారంలో చిన్న, స్థిరమైన పెరుగుదల గర్భధారణకు మెరుగ్గా ఉపయోగపడుతుంది. త్రైమాసికంలో త్రైమాసికంలో సంఖ్యలు వాస్తవానికి ఎలా ఉంటాయో అర్థం చేసుకోవడం, ఏ దిశలోనూ అపరాధం లేకుండా పని చేయడం సులభం చేస్తుంది.
మొదటి త్రైమాసికం: శక్తి అవసరాలు ఇంకా మారలేదు
చాలా మందిని ఆశ్చర్యపరిచే సంఖ్య ఇక్కడ ఉంది: మొదటి త్రైమాసికంలో, అదనపు కేలరీల అవసరం తప్పనిసరిగా సున్నా.
ఇది తక్కువ తినడం లేదా తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం కోసం వాదన కాదు. మొదటి త్రైమాసికంలో జీవక్రియ డిమాండ్లు - పిండం చిన్నగా ఉన్నప్పుడు మరియు ప్రధాన అభివృద్ధి సెల్యులార్ మరియు నిర్మాణాత్మకంగా కాకుండా మాస్ బేస్డ్గా ఉన్నప్పుడు - మీరు గర్భధారణకు ముందు చేసిన దానికంటే ఎక్కువగా తినవలసిన అవసరం లేదని దీని అర్థం.
మొదటి త్రైమాసికంలో అవసరమైనది ఏమిటంటే, మీరు తగినంతగా తినాలి మరియు స్థిరంగా తగినంతగా, జరుగుతున్న కీలకమైన ప్రారంభ పరిణామాలకు మద్దతు ఇవ్వాలి - ఫోలేట్పై ఆధారపడిన న్యూరల్ ట్యూబ్ నిర్మాణం మరియు సూక్ష్మపోషకాల శ్రేణిపై ఆధారపడిన అవయవ అభివృద్ధితో సహా. మీరు తినే ఆహారం పరిమాణం కంటే నాణ్యత ముఖ్యం.
మొదటి త్రైమాసికం యొక్క ఆచరణాత్మక సవాలు ఎక్కువగా తినడం లేదు - ఇది తరచుగా తినడం. వికారం, ఆహార విరక్తి మరియు అలసట అంటే చాలా మంది మహిళలు ఈ కాలంలో తక్కువ తింటారు, ఎక్కువ కాదు. మీరు వికారంను నిర్వహిస్తుంటే మరియు మీ తీసుకోవడం సాధారణం కంటే తక్కువగా ఉంటే, లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించడం కంటే ఏదైనా పోషకాహారాన్ని తగ్గించడం ప్రాధాన్యత. ఈ కాలంలో మీ ప్రినేటల్ విటమిన్ చాలా ముఖ్యమైనది ఎందుకంటే ఆహారం తీసుకోవడం అస్థిరంగా ఉంటుంది.
మరోవైపు, మీరు వికారం అనుభూతి చెందకపోతే మరియు మీ ఆకలి మారకుండా లేదా కొద్దిగా పెరిగినట్లు అనిపిస్తే - అది కూడా మంచిది. మీ ఆకలికి తినండి. విషయం ఏమిటంటే, మొదటి త్రైమాసికంలో “ఇద్దరికి తినడం” అనేది ఒక కల్పితం; బాగా తినడం, మీ ఆకలికి, ఖచ్చితమైన సూచన.
రెండవ త్రైమాసికం: నిరాడంబరమైన పెరుగుదల ప్రారంభమవుతుంది
రెండవ త్రైమాసికంలో, అదనపు క్యాలరీ అవసరం రోజుకు సుమారు 300–350 కిలో కేలరీలు మీ ప్రీ-ప్రెగ్నెన్సీ బేస్లైన్ కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది.
నిర్దిష్ట పరంగా చెప్పాలంటే:
- ఒక కప్పు పప్పు - సుమారు 130-150 కేలరీలు
- ఒక మీడియం అరటి - సుమారు 90 కేలరీలు
- ఒక కప్పు వండిన అన్నం - సుమారు 200 కేలరీలు
- ఒక గ్లాసు పూర్తి కొవ్వు పాలు - సుమారు 150 కేలరీలు
- కొన్ని గింజలు (30 గ్రాములు) - సుమారు 180 కేలరీలు
- ఒక ఉడికించిన గుడ్డు - సుమారు 75 కేలరీలు
మూడు వందల అదనపు కేలరీలు రెండవ భోజనం కాదు. ఇది అర్థవంతమైన చిరుతిండి లేదా మీ సాధారణ లంచ్ లేదా డిన్నర్లో కొంచెం పెద్ద వడ్డన. బిడ్డకు ఇంకా ఎక్కువ అవసరం లేనందున టేబుల్ను హాయిగా నిండుగా ఉంచడం మరియు కొంచెం ముందుగా వదిలివేయడం మధ్య వ్యత్యాసం ఇది.
మొదటి త్రైమాసికంలో వికారం తర్వాత చాలా మంది మహిళల ఆకలి తిరిగి వచ్చే త్రైమాసికం కూడా ఇదే. ఆహారాన్ని వారాల తరబడి జాగ్రత్తగా నిర్వహించిన తర్వాత మళ్లీ దానితో అనుబంధం పొందడం నిజమైన ఆనందం. దానిని తగ్గించవద్దని ఇక్కడ సందేశం ఉంది. ఇది క్రమాంకనం చేయడం: బాగా తినండి, ఉదారంగా తినండి మరియు 300 అదనపు కేలరీల పోషకాహారం సహేతుకమైన మార్గదర్శి, తక్కువ తినడానికి కారణం కాదు.
మూడవ త్రైమాసికం: కొంచెం పెద్ద పెరుగుదల
మూడవ త్రైమాసికంలో, అదనపు క్యాలరీ అవసరం గర్భధారణకు ముందు బేస్లైన్ కంటే రోజుకు సుమారు 450 కిలో కేలరీలు పెరుగుతుంది.
పిండం బరువు పెరుగుట అత్యంత వేగంగా ఉన్నప్పుడు - గర్భం దాల్చిన చివరి పది వారాలలో శిశువు దాని జనన బరువులో సగం పెరుగుతుంది - మరియు ఆ పెరుగుదలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు గర్భం యొక్క పెరిగిన బరువును మోయడానికి మీ స్వంత శక్తి అవసరమైనప్పుడు, అత్యధికంగా ఉన్నప్పుడు.
450 కేలరీలు ఇప్పటికీ రెండవ భోజనం కాదు. ఇది మరింత గణనీయమైన అల్పాహారం, పప్పు మరియు అన్నం యొక్క అదనపు వడ్డన లేదా ఒక రోజు అదనపు శారీరక శ్రమ కోసం ఒక మోస్తరుగా చురుకైన వ్యక్తి జోడించే దానికి సమానమైన పోషకాహారం.
మూడవ త్రైమాసికం యొక్క వ్యంగ్యం ఏమిటంటే, ఎక్కువ తినడం శారీరకంగా అసౌకర్యంగా మారుతుంది. శిశువు పెరిగేకొద్దీ, కడుపు సామర్థ్యం కుదించబడుతుంది, గుండెల్లో మంట తీవ్రమవుతుంది మరియు పెద్ద భోజనం నిజంగా కష్టం అవుతుంది. చిన్న, తరచుగా భోజనం చేయడం అనేది ఆచరణాత్మక పరిష్కారం - మూడు పెద్ద వాటి కంటే ఐదు లేదా ఆరు చిన్న తినే సందర్భాలలో అదనపు కేలరీలను పంపిణీ చేయడం.
ఏ అదనపు కేలరీలు తినడానికి ఆహ్వానం కాదు
300 లేదా 450 అదనపు కేలరీల సంఖ్య ఆహార ఎంపికలకు వర్తించే వరకు వియుక్తంగా ఉంటుంది. ఆ కేలరీలు ఎక్కడ నుండి వస్తున్నాయో ఆలోచించడానికి ఇది సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే అన్ని అదనపు కేలరీలు గర్భధారణకు సమానంగా ఉపయోగపడవు.
** ఉపయోగకరమైన అదనపు కేలరీలు దీని నుండి వస్తాయి:**
- అదనపు పప్పు లేదా చిక్కుళ్ళు ఆధారిత తయారీ - ప్రోటీన్ మరియు ఇనుము కలిసి
- పండు యొక్క అదనపు ముక్క - ఫోలేట్, విటమిన్ సి, ఫైబర్
- ఒక గ్లాసు పాలు లేదా పెరుగు - కాల్షియం, ప్రోటీన్, B12
- కొన్ని గింజలు లేదా గింజలు - ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు, ప్రోటీన్, ఖనిజాలు
- రాగి తయారీ - కాల్షియం, ఇనుము, ఫైబర్, నెమ్మదిగా విడుదలయ్యే కార్బోహైడ్రేట్
- కూరగాయ మరియు మాంసకృత్తులతో కూడిన అదనపు రోటీ లేదా చిన్న అన్నం - సమతుల్య, పోషణ
తక్కువ ఉపయోగకరమైన అదనపు కేలరీలు వీటి నుండి వస్తాయి:
- వాణిజ్యపరంగా ఉత్పత్తి చేయబడిన స్నాక్స్, బిస్కెట్లు మరియు వేయించిన ఆహారాలు క్యాలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి, కానీ పోషకాలు తక్కువగా ఉంటాయి
- శీఘ్ర శక్తిని అందించే చక్కెర పానీయాలు మరియు రసాలు ప్రోటీన్, ఫైబర్ లేదా సూక్ష్మపోషకాలు లేవు
- ప్రోటీన్ లేదా కూరగాయల తోడు లేకుండా శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్ యొక్క చాలా పెద్ద భాగాలు
ఇది ఆహారాల యొక్క నైతిక శ్రేణి గురించి కాదు - అప్పుడప్పుడు బిస్కెట్లు మరియు వేయించిన స్నాక్స్ గర్భధారణకు హాని కలిగించవు. 300-450 కేలరీలు అదనపు ఆహారం తక్కువ మొత్తం, మరియు దానిని పోషకాహారంగా లెక్కించడం విలువైనది అని ఆచరణాత్మక వాస్తవికత గురించి.
బరువు పెరుగుట గురించి ఏమిటి?
గర్భధారణలో బరువు పెరుగుట అనేది సున్నితమైన మరియు సాక్ష్యం-ఆధారిత విధానానికి అర్హమైన ఒక సున్నితమైన అంశం.
గర్భధారణ సమయంలో బరువు పెరగడం సాధారణమైనది, ఊహించినది మరియు అవసరం. శిశువు, మాయ, అమ్నియోటిక్ ద్రవం, పెరిగిన రక్త పరిమాణం, విస్తరించిన గర్భాశయం మరియు తల్లి పాలివ్వడాన్ని ప్రోత్సహించడానికి తల్లి కొవ్వు నిల్వలు అన్నీ సమీకరణంలో భాగమే. బరువు పెరగకుండా గర్భం ధరించడం అనేది గర్భధారణకు సంబంధించినది.
సరైన బరువు పెరుగుటపై సాధారణ మార్గదర్శకత్వం గర్భధారణకు ముందు BMIపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన గర్భధారణకు ముందు బరువు ఉన్న మహిళలకు సుమారుగా 11-16 కిలోగ్రాముల వరకు ఉంటుంది. తక్కువ బరువుతో గర్భం ప్రారంభించిన స్త్రీలు కొంచెం ఎక్కువగా పెరిగేలా మార్గనిర్దేశం చేయవచ్చు; అధిక BMIతో గర్భం ప్రారంభించిన స్త్రీలు శ్రేణి యొక్క దిగువ ముగింపు వైపు మార్గనిర్దేశం చేయబడవచ్చు.
మీ ప్రొవైడర్ మీ బరువు పెరుగుటను పర్యవేక్షిస్తారు మరియు ఏదైనా దిశలో ఆందోళనలు ఉంటే సలహా ఇస్తారు. ఈ కథనంలోని సమాచారం బరువు నిర్వహణ కోసం ఉపయోగించబడదు - “ఇద్దరికి తినడం” అనే ఆలోచన ఎంత తినాలి అనేదానికి ఉపయోగకరమైన మార్గదర్శిని కాదని స్పష్టం చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది మరియు మీ ప్రీ-ప్రెగ్నెన్సీ డైట్లో నిరాడంబరమైన, నాణ్యమైన-కేంద్రీకృతమైన చేర్పులు సాక్ష్యం వాస్తవానికి సిఫార్సు చేస్తున్నాయి.
ఆకలి మరియు ఆకలిపై ఒక గమనిక
గర్భధారణ ఆకలి సరళమైనది లేదా ఊహించదగినది కాదు. కొన్ని రోజులు మీరు ఇతరులకన్నా ఎక్కువ ఆకలితో ఉంటారు. కొన్ని త్రైమాసిక అనుభవాలు సగటులతో సరిపోలడం లేదు. కొంతమంది స్త్రీలు అంతటా ఆకలితో ఉన్నారు; ఇతరులు రెండవ త్రైమాసికంలో ఆకలితో పోరాడుతూనే ఉంటారు.
మీ ఆకలికి తగ్గట్టుగా తినడం - ఒక నిర్దిష్ట విషయం కోసం నిరంతర కోరిక కంటే పోషకమైన ఆహార ఎంపికల ద్వారా ఆ ఆకలి మార్గనిర్దేశం చేయబడినప్పుడు - కేలరీలను లెక్కించాల్సిన అవసరం లేని సహేతుకమైన విధానం. ఈ కథనంలోని క్యాలరీ సంఖ్యలు స్కేల్ను అర్థం చేసుకోవడానికి బెంచ్మార్క్లు, ట్రాకింగ్ లక్ష్యం కాదు.
మీరు గర్భధారణ సమయంలో తగినంతగా తింటున్నారా లేదా అని మీకు నిజంగా తెలియకుంటే - మీరు ఆశించిన విధంగా బరువు పెరగకపోతే లేదా మీ వికారం ఎక్కువ కాలం పాటు తీసుకోవడం చాలా పరిమితంగా ఉంటే - మీ ప్రొవైడర్తో మాట్లాడండి. ఇవి తనిఖీ చేయదగినవి మరియు మీ ప్రొవైడర్ వాటిని సరిగ్గా అంచనా వేయగలరు.
”నేను ఎంత తినాలి?” అనే ప్రశ్నకు నిజాయితీ సమాధానం.
మునుపటి కంటే కొంచెం ఎక్కువ - ప్రత్యేకంగా రెండవ మరియు మూడవ త్రైమాసికంలో. రెండింతలు కాదు. నాటకీయంగా ఎక్కువ కాదు. కేవలం అర్థవంతమైన అల్పాహారం విలువైన రోజుకు అదనపు పోషణ, నాణ్యత కోసం ఎంపిక చేయబడి, మీ శరీరం ఎలా ఫీలవుతుందో దానితో పని చేసే విధంగా రోజంతా పంపిణీ చేయబడుతుంది.
మరియు మొదటి త్రైమాసికంలో: మీ ఆకలికి తగ్గట్టుగా తినండి, ఏది తక్కువగా ఉండి మీకు పోషణనిస్తుందో దానిపై దృష్టి పెట్టండి, మీ ప్రినేటల్ విటమిన్ తీసుకోండి మరియు శిశువు యొక్క క్యాలరీ డిమాండ్లు నిజంగా తక్కువగా ఉన్నప్పుడు గర్భధారణ కాలానికి “ఇద్దరు కోసం తినడం” ఫ్రేమ్వర్క్ను వర్తించవద్దు.
అది నిజాయితీ, సాక్ష్యం ఆధారిత సమాధానం. ఇది జనాదరణ పొందిన వెర్షన్ కంటే తక్కువ నాటకీయంగా ఉంది. కానీ ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
ఈ కథనం సాధారణ విద్యా ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే మరియు వ్యక్తిగతీకరించిన పోషకాహారం లేదా వైద్య సలహాలను భర్తీ చేయదు. మీ నిర్దిష్ట గర్భధారణ కోసం తగిన బరువు పెరుగుట మరియు కేలరీల తీసుకోవడం గురించి ఎల్లప్పుడూ మీ డాక్టర్, మంత్రసాని లేదా అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులను సంప్రదించండి.