പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ ഗർഭകാല പരിചരണത്തിൻ്റെ ഏറ്റവും സ്ഥിരമായി ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്ന വശങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് - കൂടാതെ ഏറ്റവും സ്ഥിരമായി ചെയ്യപ്പെടാത്തവയും. സ്ത്രീകൾക്ക് തങ്ങൾ പ്രാധാന്യമുള്ളവരാണെന്ന് അറിയാത്തതുകൊണ്ടല്ല, മറിച്ച് അവർ അദൃശ്യരായതിനാലും, ചർച്ച ചെയ്യാൻ അസൗകര്യമുള്ളതിനാലും, ഗർഭാവസ്ഥയുടെ കൂടുതൽ ദൃശ്യമായ ആവശ്യങ്ങൾക്കെതിരെ മുൻതൂക്കം നൽകാൻ എളുപ്പമുള്ളതിനാലും, അവർ പരാമർശിച്ചിരിക്കുന്ന ഗർഭകാല പരിചരണത്തിൽ പലപ്പോഴും മോശമായി വിശദീകരിക്കപ്പെടുന്നതിനാലും.

ഫലം, പല സ്ത്രീകളും ഗർഭാവസ്ഥയുടെ അവസാനത്തിൽ - പ്രസവാനന്തര കാലഘട്ടത്തിൽ - പെൽവിക് ഫ്ലോർ, അത് സാധ്യമായതിലും കുറവ് തയ്യാറാക്കുന്നു, ചോർച്ച, പ്രോലാപ്സ് അപകടസാധ്യത അല്ലെങ്കിൽ പെൽവിക് ഫ്ലോർ അപര്യാപ്തത എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുന്നു, ഇത് നേരത്തെ ആരംഭിച്ച സ്ഥിരമായ പരിശീലനത്തിലൂടെ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാമായിരുന്നു.

ഈ ലേഖനം പെൽവിക് ഫ്ലോർ എന്താണെന്നതിൻ്റെ വ്യക്തമായ വിശദീകരണമാണ്, എന്തുകൊണ്ടാണ് ഗർഭധാരണം പ്രത്യേകിച്ച് കഠിനമായിരിക്കുന്നത്, എങ്ങനെ വ്യായാമങ്ങൾ ശരിയായി ചെയ്യണം - കെഗലുകൾ പ്രധാനമാണെന്ന പൊതുവായ പരാമർശമല്ല, മറിച്ച് ഒരു യഥാർത്ഥ പരിശീലനം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനുള്ള പ്രായോഗികവും നിർദ്ദിഷ്ടവുമായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശമാണ്.

പെൽവിക് ഫ്ലോർ എന്താണ്

പെൽവിക് ഫ്ലോർ എന്നത് പേശികൾ, അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ, ബന്ധിത ടിഷ്യു എന്നിവയുടെ ഒരു കൂട്ടമാണ്, ഇത് പെൽവിസിൻ്റെ അടിഭാഗത്ത് ഊഞ്ഞാൽ പോലെയുള്ള ഘടന ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഇത് മുൻവശത്തെ പ്യൂബിക് ബോൺ മുതൽ പിന്നിലെ ടെയിൽബോൺ വരെയും ഒരു ഇരിക്കുന്ന അസ്ഥിയിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് വശങ്ങളിലും വ്യാപിക്കുന്നു.

ഈ പേശികൾക്ക് നിരവധി നിർണായക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉണ്ട്:

പിന്തുണ. പെൽവിക് ഫ്ലോർ മൂത്രസഞ്ചി, ഗർഭപാത്രം (ഗർഭകാലത്ത്, വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ഭാരമുള്ള ഗർഭപാത്രം), മലാശയം എന്നിവയുടെ ഭാരം പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. മതിയായ പെൽവിക് ഫ്ലോർ സപ്പോർട്ട് ഇല്ലാതെ, ഈ അവയവങ്ങൾക്ക് യോനി തുറക്കലിലേക്കോ അതിലൂടെയോ ഇറങ്ങാൻ കഴിയും - പെൽവിക് ഓർഗൻ പ്രോലാപ്സ് എന്ന് വിളിക്കുന്ന ഒരു അവസ്ഥ.

സ്ഫിൻക്റ്റർ നിയന്ത്രണം. പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ മൂത്രനാളിയിലും മലദ്വാരത്തിലും പൊതിഞ്ഞ് മൂത്രം, മലം, വാതകം എന്നിവയുടെ പ്രകാശനം നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവ് നൽകുന്നു. ഈ പേശികൾ ദുർബലമാകുമ്പോൾ, ഈ നിയന്ത്രണം വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യപ്പെടുന്നു - ഗർഭത്തിൻറെയും പ്രസവത്തിൻറെയും ഏറ്റവും സാധാരണവും റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യപ്പെടാത്തതുമായ അനന്തരഫലങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ചോർച്ച ഉണ്ടാക്കുന്നത്.

ലൈംഗിക പ്രവർത്തനം. പെൽവിക് ഫ്ലോർ ടോൺ സ്ത്രീകൾക്ക് ലൈംഗിക സംവേദനത്തിനും പ്രവർത്തനത്തിനും കാരണമാകുന്നു. പെൽവിക് ഫ്ലോർ അപര്യാപ്തത ഹൈപ്പർടോണിക് (വളരെ ഇറുകിയതും) ഹൈപ്പോട്ടോണിക് (വളരെ ദുർബലമായ) അവസ്ഥകളെ ബാധിക്കുന്നു.

പ്രസവവും പ്രസവവും. പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഗർഭാവസ്ഥയിൽ ഉടനീളം ഗർഭാശയത്തെയും കുഞ്ഞിനെയും താങ്ങാൻ പര്യാപ്തമായിരിക്കണം, കൂടാതെ പ്രസവത്തിൻ്റെ രണ്ടാം ഘട്ടത്തിൽ വിശ്രമിക്കാനും തുറക്കാനും കഴിയുന്നത്ര വഴക്കമുള്ളതായിരിക്കണം. ശക്തിയും വഴക്കവും രണ്ടും പ്രസക്തമാണ് - അതുകൊണ്ടാണ് ജനനത്തിനായുള്ള പെൽവിക് ഫ്ലോർ തയ്യാറാക്കുന്നതിൽ പേശികളെ ചുരുങ്ങുന്നത്രയും വിടാൻ പഠിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു.

എന്തുകൊണ്ടാണ് പെൽവിക് തറയിൽ ഗർഭം പ്രത്യേകിച്ച് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളത്

ഭാരം. വളരുന്ന ഗർഭാശയവും ശിശു സ്ഥലവും ഗർഭാവസ്ഥയിലുടനീളം പെൽവിക് തറയിൽ താഴോട്ട് മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. മൂന്നാമത്തെ ത്രിമാസത്തിൽ, പെൽവിക് തറ നിരവധി കിലോഗ്രാം അധിക ഭാരം താങ്ങുന്നു - തുടർച്ചയായി, മാസങ്ങളോളം. ഈ സുസ്ഥിരമായ ലോഡ് പേശികളെയും ബന്ധിത ടിഷ്യുകളെയും ആഴ്‌ചകളിലുടനീളം സഞ്ചിതമായ രീതിയിൽ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുന്നു.

റിലാക്‌സിൻ. ലിഗമെൻ്റുകളെ മൃദുവാക്കാനും പെൽവിസ് വികസിക്കാൻ അനുവദിക്കാനും ഗർഭാവസ്ഥയുടെ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന റിലാക്‌സിൻ എന്ന ഹോർമോൺ പെൽവിക് തറയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ബന്ധിത ടിഷ്യുവിനെയും ബാധിക്കുന്നു. വർദ്ധിച്ച ടിഷ്യു ലാക്‌സിറ്റി പെൽവിക് ഫ്ലോറിന് അതിൻ്റെ ഘടനാപരമായ ഘടകങ്ങളിൽ നിന്ന് സാധാരണയായി ലഭിക്കുന്ന നിഷ്‌ക്രിയ പിന്തുണ കുറയ്ക്കുന്നു, അതിനർത്ഥം പേശികൾ തന്നെ നഷ്ടപരിഹാരം നൽകാൻ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കണം എന്നാണ്.

രക്തത്തിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നു. ഗർഭാവസ്ഥയിൽ രക്തത്തിൻ്റെ അളവിലെ ഗണ്യമായ വർദ്ധനവ് പെൽവിക് മേഖലയിൽ അധിക സിര മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കുന്നു, ഇത് പെൽവിക് ഫ്ലോറിൻ്റെ പിന്തുണയുള്ള ഘടനയിൽ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാക്കുന്നു.

** ഗർഭധാരണം തന്നെ പ്രോലാപ്‌സിനുള്ള ഒരു അപകട ഘടകമാണ്.** ഗർഭിണിയായിരിക്കുന്ന പ്രവർത്തനം - കുഞ്ഞിനെ എങ്ങനെ പ്രസവിച്ചാലും - പെൽവിക് അവയവങ്ങളുടെ പ്രോലാപ്‌സുമായി സ്വതന്ത്രമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഇത് യോനിയിൽ ജനിച്ചതിൻ്റെ അനന്തരഫലം മാത്രമല്ല. സിസേറിയൻ കുറയ്ക്കുന്നു, പക്ഷേ ഈ അപകടസാധ്യത ഇല്ലാതാക്കുന്നില്ല. ഗർഭാവസ്ഥയിൽ പെൽവിക് ഫ്ലോർ ബലം ഉണ്ടാക്കുന്നത് ഗർഭം തന്നെ സൃഷ്ടിക്കുന്ന അപകടത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു.

ഗർഭാവസ്ഥയിലും അതിനുശേഷവും ദുർബലമായ പെൽവിക് തറയുടെ അനന്തരഫലങ്ങൾ

മൂത്രതടസ്സം. ചുമയ്ക്കുമ്പോഴോ, തുമ്മുമ്പോഴോ, ചിരിക്കുമ്പോഴോ, ചാടുമ്പോഴോ മൂത്രം ചോരുന്നത് - സ്ട്രെസ് മൂത്രത്തിൽ അജിതേന്ദ്രിയത്വം - ഗർഭാവസ്ഥയിലും പ്രസവാനന്തര കാലഘട്ടത്തിലും വളരെ സാധാരണമാണ്. മുപ്പത് മുതൽ അൻപത് ശതമാനം സ്ത്രീകൾക്കും ഗർഭകാലത്ത് മൂത്രശങ്ക അനുഭവപ്പെടുന്നതായി പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഒഴിവാക്കാനാവാത്ത അർത്ഥത്തിൽ അത് സാധാരണമല്ല; സാധാരണ എന്ന അർത്ഥത്തിൽ അത് സാധാരണമാണ്. ഉചിതമായ പെൽവിക് ഫ്ലോർ വർക്ക് ഉപയോഗിച്ച് ഇത് തടയാനും ചികിത്സിക്കാനും കഴിയുന്നതിനാൽ വ്യത്യാസം പ്രധാനമാണ്.

പെൽവിക് ഓർഗൻ പ്രോലാപ്‌സ്. പെൽവിക് ഫ്ലോറിന് പെൽവിക് അവയവങ്ങളെ വേണ്ടത്ര പിന്തുണയ്ക്കാൻ കഴിയാതെ വരുമ്പോൾ, അവ യോനി തുറസ്സിലേക്കോ അതിലൂടെയോ താഴേക്ക് ഇറങ്ങാം. ഇത് യോനിയിൽ ഭാരം, സമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ വീർപ്പുമുട്ടൽ എന്നിവ ഉണ്ടാക്കുന്നു. യോനിയിൽ പ്രസവിച്ച സ്ത്രീകളിൽ പ്രോലാപ്‌സ് വളരെ സാധാരണമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന രണ്ടാം ഘട്ട പ്രസവത്തിന് ശേഷമോ അല്ലെങ്കിൽ വലിയ കുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക് ശേഷമോ, എന്നാൽ ഗർഭധാരണത്തിനു മുമ്പും സമയത്തും നിർമ്മിച്ച പെൽവിക് ഫ്ലോർ ദൃഢത സംരക്ഷിക്കുന്നതാണ്.

പെൽവിക് അരക്കെട്ട് വേദന. പെൽവിക് ഫ്ലോർ അപര്യാപ്തത പലപ്പോഴും പെൽവിക് മേഖലയുടെ വിശാലമായ സ്ഥിരതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ശക്തമായതും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതുമായ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ പെൽവിക് ഗർഡിൽ സ്ഥിരതയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു, ഇത് മൂന്നാം ത്രിമാസത്തിൽ സാധാരണമായ പെൽവിക് അരക്കെട്ട് വേദനയുടെ തീവ്രത കുറയ്ക്കും.

പ്രസവത്തിനു ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ. ഗർഭകാലത്ത് പെൽവിക് ഫ്ലോർ ബലം നിലനിർത്തുന്ന സ്ത്രീകൾ സാധാരണയായി ജനനത്തിനു ശേഷം കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ സുഖം പ്രാപിക്കുകയും, കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ കണ്ടൻഷനിലേക്ക് മടങ്ങുകയും, സ്ഥിരമായ പെൽവിക് ഫ്ലോർ അപര്യാപ്തതയുടെ നിരക്ക് കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു.

പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാം

ഇവിടെയാണ് പല വിശദീകരണങ്ങളും പരാജയപ്പെടുന്നത് - സ്ത്രീകൾക്ക് വേണ്ടത്ര വിവരങ്ങൾ നൽകാതെ എന്തുചെയ്യണമെന്ന് വിവരിക്കുന്നതിലൂടെ, തങ്ങൾ അത് ശരിയായി ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് ആത്മവിശ്വാസം പുലർത്തുന്നു. തെറ്റായ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും സാധാരണമായ തെറ്റ്.

ശരിയായ പേശികൾ കണ്ടെത്തുന്നു

വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ തിരിച്ചറിയേണ്ടതുണ്ട്. കുറച്ച് സമീപനങ്ങളുണ്ട്:

** സാങ്കൽപ്പിക സ്റ്റോപ്പ്-ഫ്ലോ വ്യായാമം.** നിങ്ങൾ മൂത്രമൊഴിക്കുകയാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക, മധ്യ സ്ട്രീം നിർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഒഴുക്ക് തടയാൻ നിങ്ങൾ മുറുകെ പിടിക്കുന്ന പേശികൾ നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോറിൻ്റെ മുൻഭാഗമാണ് - മൂത്രാശയ സ്ഫിൻക്റ്റർ, പ്യൂബോകോസിജിയസ് പേശികൾ. ഒരു പതിവ് വ്യായാമമെന്ന നിലയിൽ മൂത്രത്തിൻ്റെ മധ്യഭാഗത്തെ ഒഴുക്ക് നിർത്തരുത് - ഇത് സാധാരണ ശൂന്യമായ റിഫ്ലെക്സിൽ ഇടപെടാം - എന്നാൽ ഇത് പേശികളെ തിരിച്ചറിയുന്നു.

** ഉയർത്തി ഞെരുക്കുക.** ഇരിക്കുന്നതോ കിടക്കുന്നതോ ആയ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ യോനിയിൽ നിന്ന് ഒരു മാർബിൾ എടുക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക - മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ഒരേസമയം ഉയർത്തുക. ഇത് മുൻഭാഗത്തെക്കാൾ പൂർണ്ണ പെൽവിക് ഫ്ലോർ സജീവമാക്കുന്നു.

പിൻഭാഗം. മലദ്വാരത്തിന് ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ ചൂഷണം ചെയ്യുക - വാതകം കടന്നുപോകുന്നത് തടയുന്നതുപോലെ. പൂർണ്ണ പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമത്തിൽ മുന്നിലും പിന്നിലും ഉൾപ്പെടുന്നു, ഒരു യൂണിറ്റായി ഒരുമിച്ച് ചുരുങ്ങുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടാൻ പാടില്ലാത്തത്:

നിതംബം മുറുകുന്നു (ഇതിനർത്ഥം ഗ്ലൂട്ടുകൾ പെൽവിക് തറയ്ക്ക് പകരം വയ്ക്കുന്നു എന്നാണ്)
തുടകൾ ഒരുമിച്ച് ഞെരുക്കുന്നു (പെൽവിക് ഫ്ലോറിനേക്കാൾ അകത്തെ തുട റിക്രൂട്ട്‌മെൻ്റ്)
ശ്വാസം പിടിക്കൽ (പെൽവിക് തറയും ശ്വസനവും ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു - ശ്വാസം പിടിക്കുന്നത് ശരിയായ സങ്കോചത്തിൻ്റെ ഭാഗമല്ല)
അടിവയർ പുറത്തേക്കോ താഴോട്ടോ തള്ളുന്നു (ഇത് ഉയർത്തുന്ന ചലനത്തേക്കാൾ ഒരു ബെയറിംഗ്-ഡൗൺ സൂചിപ്പിക്കുന്നു - ഉദ്ദേശിച്ചതിൻ്റെ വിപരീതം)

നിങ്ങൾ ശരിയായ പേശികളെയാണോ തിരിച്ചറിയുന്നതെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിന് ഇത് നേരിട്ട് വിലയിരുത്താനും തത്സമയ ഫീഡ്‌ബാക്ക് നൽകാനും കഴിയും. ഇതൊരു അമിതമായ റഫറൽ അല്ല - ശരിയായ സാങ്കേതികത സ്ഥിരീകരിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും വിശ്വസനീയമായ മാർഗ്ഗവും ഫലപ്രദമായ പരിശീലനത്തിലേക്കുള്ള ഏറ്റവും കാര്യക്ഷമമായ പാതയുമാണ്.

രണ്ട് തരം സങ്കോചങ്ങൾ

പെൽവിക് ഫ്ലോർ പരിശീലനത്തിൽ രണ്ട് വ്യത്യസ്ത തരം പേശി ജോലികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

** സാവധാനത്തിലുള്ള, സുസ്ഥിരമായ സങ്കോചങ്ങൾ (സഹിഷ്ണുതയ്ക്കായി).** പെൽവിക് ഫ്ലോർ വളരെക്കാലം ടോൺ നിലനിർത്തണം - ഗർഭത്തിൻറെ ഒരു ദിവസം മുഴുവൻ, പ്രസവം മുഴുവൻ, പ്രസവാനന്തര ജീവിതത്തിൽ. സാവധാനത്തിലുള്ള സങ്കോചങ്ങളോടെയാണ് സഹിഷ്ണുത നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്.

അവ എങ്ങനെ ചെയ്യാം: സുഖപ്രദമായ പരിശ്രമത്തിലൂടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ ചുരുക്കുക (പരമാവധി പരിശ്രമമല്ല - ഏകദേശം അറുപത് മുതൽ എഴുപത് ശതമാനം വരെ). അഞ്ച് മുതൽ പത്ത് സെക്കൻഡ് വരെ സങ്കോചം പിടിക്കുക, ഹോൾഡിലുടനീളം സാധാരണയായി ശ്വസിക്കുക. സാവധാനം പൂർണ്ണമായും വിടുക, ആവർത്തിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഹോൾഡ് ചെയ്യുന്ന അതേ കാലയളവിലേക്ക് വിശ്രമിക്കുക. ഓരോ സെഷനിലും പത്ത് ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.

** വേഗത്തിലുള്ള, വേഗത്തിലുള്ള സങ്കോചങ്ങൾ (പ്രതികരണശേഷിക്ക്).** വയറിലെ മർദ്ദം - ഒരു ചുമ, തുമ്മൽ, ഒരു ചിരി - ചോർച്ച തടയാൻ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പെട്ടെന്ന് പ്രതികരിക്കണം. പെട്ടെന്നുള്ള സങ്കോചങ്ങൾ ഈ പ്രതികരണശേഷി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.

അവ എങ്ങനെ ചെയ്യാം: പെൽവിക് ഫ്ലോർ ദൃഡമായും വേഗത്തിലും ചുരുക്കുക, തുടർന്ന് ഉടൻ വിടുക. പത്ത് പതിനഞ്ച് തവണ ആവർത്തിക്കുക. ആക്ഷൻ ഒരു മൂർച്ചയുള്ള ഞെക്കി വിടൽ ആണ്, ഒരു സുസ്ഥിര ഹോൾഡല്ല.

ഒരു സമ്പൂർണ്ണ വ്യായാമ സെഷൻ

സഹിഷ്ണുതയെയും പ്രതികരണശേഷിയെയും അഭിസംബോധന ചെയ്യുന്ന ഒരൊറ്റ സെഷൻ:

നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്ത് (രണ്ടാമത്തെയും മൂന്നാമത്തെയും ത്രിമാസത്തിൽ) അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് (ആദ്യ ത്രിമാസത്തിൽ) കിടക്കാൻ തുടങ്ങുക.
തയ്യാറാക്കാൻ ഒരു ശ്വാസം എടുക്കുക; ശ്വാസം പുറത്തുവിടുമ്പോൾ, താഴത്തെ വയറിൽ ചെറുതായി വരയ്ക്കുക
എട്ട് മുതൽ പത്ത് വരെ സ്ലോ സങ്കോചങ്ങൾ നടത്തുക, ഓരോന്നും അഞ്ച് മുതൽ എട്ട് സെക്കൻഡ് വരെ പിടിക്കുക, അവയ്ക്കിടയിൽ പൂർണ്ണ വിശ്രമം
പൂർണ്ണ റിലീസിനൊപ്പം മുപ്പത് സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക
പത്ത് പതിനഞ്ച് ദ്രുത സങ്കോചങ്ങൾ നടത്തുക
വിശ്രമിക്കുകയും സാധാരണ ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുക

ഈ സെഷൻ ഏകദേശം അഞ്ച് മിനിറ്റ് എടുക്കും. ഇത് കിടന്നോ ഇരുന്നോ നിന്നോ ചെയ്യാം - ദിവസത്തിലെ ഏത് സമയത്തും ഇത് യഥാർത്ഥമായി പ്രായോഗികമാക്കുന്നു.

എത്ര ഇട്ടവിട്ട്

പെൽവിക് ഫ്ലോർ ദൃഢമാക്കുന്നതിനുള്ള സ്റ്റാൻഡേർഡ് ശുപാർശയാണ് പ്രതിദിനം മൂന്ന് മുതൽ നാല് സെഷനുകൾ. ഇത് വളരെയധികം തോന്നുന്നു, എന്നാൽ ഓരോ സെഷനും അഞ്ച് മിനിറ്റ് എടുക്കും. സെഷനുകളെ നിലവിലുള്ള ശീലങ്ങളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് പ്രായോഗിക സമീപനം: ഒന്ന് രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുന്നതിന് മുമ്പ് കിടക്കയിൽ, ഒന്ന് ഭക്ഷണ സമയത്ത്, ഒന്ന് ഉച്ചതിരിഞ്ഞ് വിശ്രമ സമയത്ത്, ഒന്ന് കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ്.

പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങളുടെ വെല്ലുവിളി അവയുടെ സങ്കീർണ്ണതയോ ശാരീരിക ആവശ്യമോ അല്ല. ഇത് അവരുടെ അദൃശ്യതയാണ് - ബാഹ്യമായി ഒന്നും സംഭവിക്കുന്നില്ല, അതിനാൽ അവരെ മറക്കാനോ മുൻതൂക്കം കാണിക്കാനോ എളുപ്പമാണ്. അവയെ ശീലമായ നിമിഷങ്ങളാക്കി മാറ്റുന്നത് ഓർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള ആശ്രിതത്വം ഇല്ലാതാക്കുന്നു.

സങ്കോചം പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ് റിലീസ്

തൊഴിൽ തയ്യാറെടുപ്പിന് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, ഇത് പലപ്പോഴും പെൽവിക് ഫ്ലോർ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കപ്പെടുന്നു.

ശക്തവും എന്നാൽ പുറത്തുവിടാൻ കഴിയാത്തതുമായ ഒരു പെൽവിക് ഫ്ലോർ ജനനത്തിനായി നന്നായി തയ്യാറാക്കിയിട്ടില്ല. പ്രസവത്തിൻ്റെ രണ്ടാം ഘട്ടം - തള്ളൽ - പെൽവിക് ഫ്ലോർ തുറക്കാനും കുഞ്ഞിൻ്റെ ഇറക്കത്തിന് വഴങ്ങാനും ആവശ്യമാണ്. ഒരു ഹൈപ്പർടോണിക് (അമിതമായി ഇറുകിയ) പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഇതിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തും, ഇത് ദൈർഘ്യമേറിയ രണ്ടാം ഘട്ട പ്രസവവും പെരിനിയൽ ട്രോമയുടെ ഉയർന്ന നിരക്കുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

പെൽവിക് ഫ്ലോർ ബോധപൂർവ്വം വിടാനും നീട്ടാനും പഠിക്കുന്നത് പെൽവിക് ഫ്ലോർ തയ്യാറാക്കുന്നതിൻ്റെ ഭാഗമാണ്. ഓരോ സെറ്റ് സങ്കോചങ്ങൾക്കും ശേഷം, ഒരു നിമിഷം മനഃപൂർവം വിട്ടയയ്ക്കുക - പേശികൾ മയപ്പെടുത്തുന്നതും വീഴുന്നതും സങ്കൽപ്പിക്കുക, എല്ലാ ഹോൾഡിംഗുകളും വിടുക. ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റ് (യോഗയിലെ മലാസന) ഇതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച പൊസിഷനുകളിൽ ഒന്നാണ് - പിന്തുണയുള്ള സ്ക്വാറ്റിൽ, പെൽവിക് ഫ്ലോർ സ്വാഭാവികമായും ഗുരുത്വാകർഷണവും ഹിപ് പൊസിഷനും വഴി നീളുന്നു.

ശ്വാസോച്ഛ്വാസം പെൽവിക് ഫ്ലോർ റിലീസ് സുഗമമാക്കുന്നു: ദീർഘവും സാവധാനത്തിലുള്ളതുമായ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം പെൽവിക് ഫ്ലോർ താഴേക്ക് വീഴാനും വിടാനും അനുവദിക്കും, അതേസമയം ശ്വാസോച്ഛ്വാസം പിരിമുറുക്കം സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ശ്വസനവും പെൽവിക് തറയും തമ്മിലുള്ള ഈ ബന്ധം ലേബർ ശ്വസനത്തിൻ്റെ പ്രായോഗിക കഴിവുകളിൽ ഒന്നാണ്.

പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനെ എപ്പോൾ കാണണം

പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റ് (സ്ത്രീകളുടെ ആരോഗ്യ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ യുറോഗൈനക്കോളജിക്കൽ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു) പെൽവിക് ഫ്ലോറിൻ്റെ വിലയിരുത്തലും ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത പുനരധിവാസവും നൽകുന്നു. ഇനിപ്പറയുന്നവയാണെങ്കിൽ റഫറൽ ഉചിതമാണ്:

മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം വായിച്ചതിനുശേഷം നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ ശരിയായി ചെയ്യുന്നുണ്ടോ എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ല
നിങ്ങൾ ഇതിനകം മൂത്രത്തിൻ്റെ ചോർച്ച, പെൽവിക് മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ വേദന അനുഭവിക്കുന്നു
നിങ്ങൾക്ക് പ്രോലാപ്‌സിൻ്റെ ചരിത്രമുണ്ട്
നിങ്ങൾക്ക് പെൽവിക് അരക്കെട്ട് വേദനയുണ്ട്
നിങ്ങൾ മുമ്പത്തെ ആഘാതകരമായ ജനനമോ കാര്യമായ പെരിനിയൽ ട്രോമയോ അനുഭവിച്ചിട്ടുണ്ട്
മേൽനോട്ടവും വ്യക്തിഗതവുമായ രീതിയിൽ ജനനത്തിനായുള്ള തയ്യാറെടുപ്പ് ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു

പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഫിസിയോതെറാപ്പി ഇന്ത്യയിലെ മിക്ക പ്രധാന നഗരങ്ങളിലും സ്വകാര്യ പരിശീലനത്തിലൂടെ ലഭ്യമാണ്. ഇത് സവിശേഷമായതും എന്നാൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ ഫലപ്രദവുമാണ് - പ്രത്യേക ബുദ്ധിമുട്ടുകളുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ദിശാബോധമില്ലാത്ത സ്വയം മാനേജ്മെൻ്റിനേക്കാൾ വളരെ കൂടുതലാണ്.

ജനനത്തിനു ശേഷം: പെൽവിക് ഫ്ലോർ പ്രധാനമായി തുടരുന്നു

പ്രസവാനന്തര പെൽവിക് ഫ്ലോർ അതിൻ്റേതായ ലേഖനത്തിന് അർഹമാണ്, പക്ഷേ ഇവിടെ പ്രധാന കാര്യം: ഗർഭകാലത്ത് നിങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുന്ന പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ ജനനത്തിനു ശേഷവും തുടരണം, പ്രസവിച്ച് ഇരുപത്തിനാല് മുതൽ നാല്പത്തി എട്ട് മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ (യോനി, സിസേറിയൻ ജനനങ്ങൾക്ക്) സൌമ്യമായി ആരംഭിക്കുകയും പ്രസവാനന്തര കാലഘട്ടത്തിലും അതിനുശേഷവും ഒരു പതിവ് പരിശീലനമായി തുടരുകയും വേണം.

പ്രസവം വഴി പെൽവിക് ഫ്ലോർ പൂർണ്ണമായി പുനഃസ്ഥാപിക്കപ്പെടുന്നില്ല. ജനനത്തിനു ശേഷമുള്ള ആഴ്‌ചകളിലും മാസങ്ങളിലും പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഫംഗ്‌ഷൻ സൗഖ്യമാക്കൽ, ശക്തിപ്പെടുത്തൽ, പുനർനിർമിക്കൽ എന്നിവ പ്രസവാനന്തര പരിചരണത്തിൻ്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടതും അവഗണിക്കപ്പെട്ടതുമായ വശങ്ങളിലൊന്നാണ്. ഗർഭാവസ്ഥയിൽ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നത് അതിനെ പരിചിതവും സുസ്ഥിരവുമാക്കുന്നു - പ്രസവാനന്തര കാലയളവ്, അതിൻ്റെ ക്ഷീണവും നിരവധി ആവശ്യങ്ങളും ഉള്ളപ്പോൾ, മറ്റെല്ലാം കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുമ്പോൾ അത് തുടരാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

സത്യസന്ധമായ സന്ദേശം

ഈ ലേഖനത്തിൽ വിവരിച്ചിരിക്കുന്ന പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ സങ്കീർണ്ണമല്ല. അവർക്ക് അഞ്ച് മിനിറ്റ് എടുക്കും, അവ എവിടെയും ചെയ്യാൻ കഴിയും, നിങ്ങൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള എല്ലാവർക്കും അവ അദൃശ്യമാണ്. അവയ്ക്ക് പ്രധാനമായ കാരണം - അജിതേന്ദ്രിയത്വം തടയൽ, പ്രോലാപ്‌സ് അപകടസാധ്യത, പ്രസവം, പ്രസവാനന്തര വീണ്ടെടുക്കൽ, ദീർഘകാല പെൽവിക് ആരോഗ്യം എന്നിവയ്ക്ക് - യഥാർത്ഥവും പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നതുമാണ്.

അവ സ്ഥിരമായി ചെയ്യപ്പെടാത്തതിൻ്റെ കാരണം, അവ അദൃശ്യമാണ്, അവ സത്യസന്ധമായി ചർച്ച ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല, ഒറ്റ നാടകീയമായ ഇടപെടലിനുപകരം അവർക്ക് സുസ്ഥിരമായ ഒരു ശീലം ആവശ്യമാണ്.

ഇപ്പോൾ ശീലം വളർത്തിയെടുക്കുക. ദിവസത്തിൽ മൂന്ന് തവണ, അഞ്ച് മിനിറ്റ് വീതം. സങ്കോചവും പ്രകാശനവും, രണ്ടും. ഈ ആഴ്ചകളിലും മാസങ്ങളിലും നിങ്ങൾ അദൃശ്യമായി, ആവർത്തിച്ച് ചെയ്യുന്ന ജോലി, ജീവിതത്തിലെ ഏറ്റവും ശാരീരികമായി ആവശ്യപ്പെടുന്ന ഒരു സംഭവത്തിലൂടെ കടന്നുപോകാൻ പോകുന്ന ഒരു ശരീരത്തിന് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും ഉപയോഗപ്രദമായ കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണെന്ന് അറിയുക.

ഈ ലേഖനം പൊതുവിദ്യാഭ്യാസ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് മാത്രമുള്ളതാണ്, കൂടാതെ വ്യക്തിഗതമാക്കിയ മെഡിക്കൽ ഉപദേശമോ ഫിസിയോതെറാപ്പി വിലയിരുത്തലോ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നില്ല. ഗർഭാവസ്ഥയിൽ പെൽവിക് ഫ്ലോർ ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ - ചോർച്ച, സമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ വേദന - ദയവായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ മിഡ്‌വൈഫുമായോ യോഗ്യതയുള്ള പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റുമായോ സംസാരിക്കുക.