ഗർഭകാലത്തെ ഉറക്കമില്ലായ്മ: കാരണങ്ങളും പരിഹാരങ്ങളും

ഗർഭകാലത്ത് ശരീരം വളരെയധികം തളർന്നിരിക്കുന്ന അവസ്ഥയിലായിരിക്കും. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ഉറക്കം എളുപ്പമാകുമെന്ന് നമ്മൾ കരുതും. എന്നാൽ പലപ്പോഴും യാഥാർത്ഥ്യം നേരെ വിപരീതമാണ്. ഏകദേശം 78% ഗർഭിണികളും ഗർഭകാലത്തിന്റെ ഏതെങ്കിലും ഒരു ഘട്ടത്തിൽ ഉറക്കക്കുറവ് (Insomnia) അനുഭവിക്കുന്നവരാണ്.

ഉറക്കം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും കുഞ്ഞിന്റെ വളർച്ചയ്ക്കും അത്യാവശ്യമാണ്. എന്നാൽ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുംതോറും ഉറക്കം അകന്നുപോകുന്ന അവസ്ഥ വലിയ മാനസിക വിഷമമുണ്ടാക്കും. ഓരോ ഘട്ടത്തിലും ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടാനുള്ള കാരണങ്ങളും അവ പരിഹരിക്കാനുള്ള ശാസ്ത്രീയമായ വഴികളും ഇവിടെ പങ്കുവെക്കുന്നു.

ഉറക്കം കുറയാനുള്ള കാരണങ്ങൾ — ഓരോ ഘട്ടത്തിലും

ആദ്യ മൂന്ന് മാസങ്ങൾ (First Trimester): പ്രൊജസ്റ്ററോൺ (Progesterone) എന്ന ഹോർമോണിന്റെ വ്യതിയാനം, ശർദ്ദി, അമിതമായ ക്ഷീണം എന്നിവയാണ് ഈ സമയത്ത് ഉറക്കം കെടുത്തുന്നത്. പകൽ സമയം അമിതമായ ഉറക്കം തോന്നുമെങ്കിലും രാത്രിയിൽ ഉറക്കം മുറിഞ്ഞുപോകാൻ ഇത് കാരണമാകും. കൂടാതെ, ഈ ഘട്ടത്തിൽ തന്നെ ഇടയ്ക്കിടെ മൂത്രമൊഴിക്കാനുള്ള തോന്നൽ തുടങ്ങുന്നു. ഇത് രാത്രിയിൽ പലതവണ എഴുന്നേൽക്കാൻ കാരണമാകും. ഗർഭധാരണത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ആശങ്കകളും ആദ്യ ഘട്ടത്തിൽ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കാറുണ്ട്.

രണ്ടാമത്തെ മൂന്ന് മാസങ്ങൾ (Second Trimester): പലർക്കും ഏറ്റവും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് ഈ സമയത്താണ്. ആദ്യ മാസങ്ങളിലെ ശർദ്ദിയും അസ്വസ്ഥതകളും കുറയുന്ന ഘട്ടമാണിത്. എങ്കിലും ചിലരിൽ നെഞ്ചെരിച്ചിലും വിചിത്രമായ സ്വപ്നങ്ങളും ഈ സമയത്ത് ഉറക്കം കെടുത്താറുണ്ട്.

അവസാന മൂന്ന് മാസങ്ങൾ (Third Trimester): ഉറക്കം ഏറ്റവും കൂടുതൽ തടസ്സപ്പെടുന്നത് ഈ ഘട്ടത്തിലാണ്. ഇതിന് കാരണങ്ങൾ പലതാണ്:

• കുഞ്ഞിന്റെ ചലനം (രാത്രിയിൽ നിങ്ങൾ ശാന്തമായി കിടക്കുമ്പോഴായിരിക്കും കുഞ്ഞ് കൂടുതൽ അനങ്ങുന്നത്).
• നടുവേദനയും ഇടുപ്പ് വേദനയും.
• കിടക്കുമ്പോൾ കൂടുന്ന നെഞ്ചെരിച്ചിൽ.
• കാലുകളിലെ അസ്വസ്ഥത (Restless Legs Syndrome).
• ഇടയ്ക്കിടെ മൂത്രമൊഴിക്കാനുള്ള മുട്ടൽ.
• വലിയ വയറുമായി സുഖകരമായ ഒരു പൊസിഷൻ കണ്ടെത്താനുള്ള പ്രയാസം.
• പ്രസവത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പേടിയും ഉത്കണ്ഠയും.

നല്ല ഉറക്കത്തിനായി ശീലിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ (Sleep Hygiene)

മറ്റ് പ്രതിവിധികൾ തേടുന്നതിന് മുൻപ് താഴെ പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ ഒരു ശീലമാക്കുക:

കൃത്യമായ സമയം: എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും എഴുന്നേൽക്കാനും ശ്രമിക്കുക. ഇത് ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ഉറക്കചക്രത്തെ (Circadian Rhythm) ക്രമീകരിക്കും.

അനുയോജ്യമായ അന്തരീക്ഷം: കിടപ്പുമുറി ശാന്തവും ഇരുട്ടുള്ളതും തണുപ്പുള്ളതുമായിരിക്കണം. ഇന്ത്യയിലെ ചൂട് കാലാവസ്ഥ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കാറുണ്ട്, അതുകൊണ്ട് മുറിയിലെ താപനില ക്രമീകരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപുള്ള തയ്യാറെടുപ്പ്: ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുൻപ് ഫോൺ, ടിവി എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. പകരം ഇളം ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുകയോ, പുസ്തകം വായിക്കുകയോ, റിലാക്സേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയോ ആവാം.

വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ക്രമീകരിക്കുക: ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുൻപ് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക. ഇത് രാത്രിയിൽ മൂത്രമൊഴിക്കാൻ എഴുന്നേൽക്കുന്നത് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. എങ്കിലും പകൽ സമയം ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.

ഉറക്കം വരുന്നില്ലെങ്കിൽ എഴുന്നേൽക്കുക: 20-30 മിനിറ്റ് കിടന്നിട്ടും ഉറക്കം വരുന്നില്ലെങ്കിൽ നിർബന്ധിച്ച് കിടക്കണ്ട. എഴുന്നേറ്റ് മറ്റൊരു മുറിയിൽ പോയി എന്തെങ്കിലും ലളിതമായ കാര്യം ചെയ്യുക (ഉദാഹരണത്തിന് പാട്ട് കേൾക്കുക). ഉറക്കം തോന്നുമ്പോൾ മാത്രം വീണ്ടും കിടക്കയിലേക്ക് വരിക.

പ്രത്യേക പ്രശ്നങ്ങൾക്കുള്ള പരിഹാരങ്ങൾ

• നെഞ്ചെരിച്ചിലിന്: ഇടത് വശം ചേർന്ന് കിടക്കുക. തലഭാഗം അല്പം ഉയർത്തി വെക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് 2-3 മണിക്കൂർ മുൻപ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
• വേദനകൾക്ക്: കാലുകൾക്കിടയിലും വയറിന് താഴെയും തലയണകൾ വെക്കുക. വല്ലാതെ കുഴിയുന്ന കിടക്കകൾ ഒഴിവാക്കുക.
• കുഞ്ഞിന്റെ അനക്കത്തിന്: കുഞ്ഞ് അനങ്ങുന്നത് അവൾ/അവൻ ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കുന്നു എന്നതിന്റെ സൂചനയാണ്. അത് ആസ്വദിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• ഉത്കണ്ഠയ്ക്ക്: മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്ന ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. പേടിപ്പെടുത്തുന്ന ചിന്തകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ അത് ഒരു ഡയറിയിൽ എഴുതി വെക്കുന്നത് മനസ്സിന്റെ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഒഴിവാക്കേണ്ടവ

• മദ്യം: ഗർഭകാലത്ത് മദ്യം ഒട്ടും സുരക്ഷിതമല്ല. ഇത് ഉറക്കത്തെ മോശമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും.
• സ്വയം ചികിൽസ: ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശമില്ലാതെ ഒരു തരത്തിലുള്ള ഉറക്കഗുളികകളും കഴിക്കരുത്.
• പകൽ ഉറക്കം: പകൽ സമയം ഒരുപാട് നേരം ഉറങ്ങുന്നത് രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കും. ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷം 20-30 മിനിറ്റ് മാത്രം ഉറങ്ങുക.

എപ്പോഴാണ് ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടത്?

താഴെ പറയുന്ന സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക:

• ഉറക്കമില്ലായ്മ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തെ ബാധിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ.
• കാലുകളിൽ അമിതമായ അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ.
• ഉത്കണ്ഠ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ.
• കൂർക്കം വലി കൂടുതലാണെങ്കിലോ ഉറക്കത്തിനിടയിൽ ശ്വാസം തടസ്സപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലോ.

ഉറക്കം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്. അത് അവഗണിക്കരുത്. ഡോക്ടറുടെ സഹായത്തോടെ ഇതിന് പരിഹാരം കണ്ടെത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

---

ഈ ലേഖനം പൊതുവായ അറിവിനായി മാത്രമുള്ളതാണ്. ഉറക്കമില്ലായ്മ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ തീർച്ചയായും ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.