ഗർഭകാല വ്യായാമങ്ങൾ: ഓരോ മാസവും സുരക്ഷിതമായി സജീവമായിരിക്കാം
ഗർഭകാലത്ത് ചെയ്യാവുന്ന സുരക്ഷിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ, നടത്തം, യോഗ, ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള ലളിതമായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ.
ഗർഭകാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നത് പലർക്കും ആശയക്കുഴപ്പമുണ്ടാക്കുന്ന ഒന്നാണ്. ഇത് സുരക്ഷിതമാണോ? ഞാൻ കൂടുതൽ ആയാസപ്പെടുന്നുണ്ടോ? വിശ്രമമാണോ അതോ നടത്തമാണോ ഇപ്പോൾ വേണ്ടത്? ഇത്തരം സംശയങ്ങൾ സ്വാഭാവികമാണ്.
സത്യത്തിൽ, ഗർഭകാലത്ത് സജീവമായിരിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാനും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. പ്രസവത്തിനായി ശരീരത്തെ തയ്യാറാക്കുന്നതിനും ഇത് ഉപകരിക്കും. എന്നാൽ ഇത് കഠിനമായ വ്യായാമമുറകളല്ല, മറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഇണങ്ങുന്ന ലളിതമായ ചലനങ്ങളാണ്.
മമ്മി ആപ്പിലെ വ്യായാമ നിർദ്ദേശങ്ങളിൽ നടത്തം, പ്രെനറ്റൽ യോഗ, സ്ട്രെച്ചിംഗ്, ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നതിന് മുൻപ്
മിക്ക ഗർഭിണികൾക്കും വ്യായാമം സുരക്ഷിതമാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക അവസ്ഥ വ്യത്യസ്തമായിരിക്കാം. അതിനാൽ വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശം തേടുക.
താഴെ പറയുന്ന ലക്ഷണങ്ങൾ കണ്ടാൽ വ്യായാമം നിർത്തി ഉടനെ ഡോക്ടറെ കാണണം:
- നെഞ്ചുവേദന അല്ലെങ്കിൽ തലകറക്കം.
- കഠിനമായ ശ്വാസം മുട്ടൽ.
- യോനിയിലൂടെയുള്ള രക്തസ്രാവം അല്ലെങ്കിൽ വെള്ളം പോകുക.
- പെട്ടെന്നുണ്ടാകുന്ന നീര്.
ഒന്നാം പാദം (Weeks 1 to 12): ലളിതമായി തുടങ്ങാം
ശരീരത്തിനുള്ളിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ നടക്കുന്ന സമയമാണിത്. ശർദ്ദിയും ക്ഷീണവും കാരണം പലപ്പോഴും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തോന്നിയെന്നു വരില്ല. ഈ സമയത്ത് കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കി ശരീരം ആവശ്യപ്പെടുന്ന രീതിയിൽ മാത്രം ചലിക്കുക.
- നടത്തം: ദിവസം 10-15 മിനിറ്റ് സാവധാനം നടക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
- സ്ട്രെച്ചിംഗ്: കഴുത്ത്, തോൾ, ഇടുപ്പ് എന്നിവ ലഘുവായി സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യാം.
- ശ്വാസന വ്യായാമങ്ങൾ: ഇത് മാനസിക സമ്മർദ്ദവും ശർദ്ദിയും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
- വിശ്രമം: ശരീരം ക്ഷീണം പ്രകടിപ്പിക്കുമ്പോൾ വിശ്രമിക്കാൻ മടിക്കരുത്.
രണ്ടാം പാദം (Weeks 13 to 26): ഏറ്റവും നല്ല സമയം
ശാരീരിക ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ കുറയുന്ന ഈ ഘട്ടത്തിൽ ഒരു കൃത്യമായ വ്യായാമ രീതി പിന്തുടരാം.
- പ്രെനറ്റൽ യോഗ (Prenatal Yoga): ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കത്തിനും ശരിയായ ശ്വസന രീതികൾക്കും ഇത് സഹായിക്കും.
- നീന്തൽ: ശരീരഭാരം അനുഭവപ്പെടാതെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗമാണിത്.
- പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ (Pelvic Floor Exercises): പ്രസവത്തിന് സഹായിക്കുന്ന പേശികളെ ബലപ്പെടുത്താൻ ഇത് തുടങ്ങാം.
ശ്രദ്ധിക്കുക: മലർന്നു കിടന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങളും വീഴാൻ സാധ്യതയുള്ള കളികളും ഈ സമയത്ത് ഒഴിവാക്കണം. ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കാൻ മറക്കരുത്.
മൂന്നാം പാദം (Weeks 27 to 40): ആശ്വാസത്തിന് മുൻഗണന
ഈ സമയത്ത് കുഞ്ഞിന് ഭാരം കൂടുന്നതിനാൽ വേഗത്തിൽ നടക്കാനോ കൂടുതൽ സമയം നിൽക്കാനോ ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നും. പ്രസവത്തിനായി ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും തയ്യാറാക്കുന്നതിലാണ് ഈ ഘട്ടത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്.
- സാവധാനത്തിലുള്ള നടത്തം: നിങ്ങളുടെ വേഗത കുറച്ച് കംഫർട്ടബിൾ ആയ രീതിയിൽ മാത്രം നടക്കുക.
- ഇടുപ്പ് സ്ട്രെച്ചിംഗുകൾ (Hip Stretches): നടുവേദനയ്ക്കും ഇടുപ്പിലെ ഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും.
- ശ്വാസന വ്യായാമങ്ങൾ: പ്രസവ സമയത്ത് ഇത് വളരെ ഉപകാരപ്പെടും.
- പെൽവിക് വ്യായാമങ്ങൾ തുടരുക.
ഓർക്കുക, 10 മിനിറ്റ് നടക്കുന്നത് പോലും ഗർഭകാലത്ത് വലിയ ഗുണം ചെയ്യും. ഒന്നും ചെയ്യാൻ പറ്റാത്ത ദിവസങ്ങളിൽ സ്വയം കുറ്റപ്പെടുത്താതെ വിശ്രമിക്കുക.
ലളിതമായ ഒരു രീതി
എല്ലാ ദിവസവും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ലളിതമായ കാര്യങ്ങൾ ഇവയാണ്:
- 10-20 മിനിറ്റ് നടത്തം.
- ലഘുവായ സ്ട്രെച്ചിംഗ്.
- രാത്രി ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് അല്പനേരം ശ്വസന വ്യായാമം.
മമ്മി ആപ്പിലെ വ്യായാമങ്ങൾ ഓരോ പാദത്തിനും (Trimester) അനുസരിച്ച് തരം തിരിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇത് നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായത് തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ സഹായിക്കും.
വ്യായാമം എന്നത് ഒരു മത്സരമല്ല, മറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെയും കുഞ്ഞിനെയും പരിചരിക്കുന്ന ഒരു രീതിയാണ്. സുരക്ഷിതമായി ഇരിക്കുക, സന്തോഷത്തോടെ ഇരിക്കുക.
ഈ ലേഖനം പൊതുവായ അറിവിനായി മാത്രമുള്ളതാണ്. വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് എപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെയോ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെയോ നിർദ്ദേശം തേടുക.