ഗർഭകാലത്തെ സസ്യാഹാരം (Vegetarian/Vegan Nutrition): അറിയേണ്ടവ

ഗർഭകാലത്ത് പോഷകാഹാരം കഴിക്കുക എന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. സസ്യാഹാരം മാത്രം കഴിക്കുന്നവർക്ക് കുഞ്ഞിന്റെ വളർച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീനും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കുമോ എന്ന സംശയം പലരിലുമുണ്ട്. എന്നാൽ നമ്മുടെ ദക്ഷിണേന്ത്യൻ ഭക്ഷണരീതിയിൽ സസ്യാഹാരത്തിലൂടെ തന്നെ മിക്കവാറും എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ലഭ്യമാണ്.

കൃത്യമായ ആസൂത്രണത്തിലൂടെ സസ്യാഹാരികൾക്കും ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഗർഭകാലം ഉറപ്പാക്കാം. അതിനായി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്.

പ്രോട്ടീൻ (Protein) ലഭിക്കാൻ

കുഞ്ഞിന്റെ കോശങ്ങളുടെയും പേശികളുടെയും വളർച്ചയ്ക്ക് പ്രോട്ടീൻ അത്യാവശ്യമാണ്. സസ്യാഹാരത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാൻ താഴെ പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടുത്തുക:

• പരിപ്പ് വർഗ്ഗങ്ങൾ: ചെറുപയർ, വൻപയർ, കടല, പരിപ്പ് എന്നിവ ദിവസവും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
• പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ: സോയാബീൻ, രാജ്മ എന്നിവ പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്.
• പാലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും: സസ്യാഹാരികൾക്ക് പാലും തൈരും പനീറും പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു.
• റാഗി: കാത്സ്യത്തിന് പുറമെ പ്രോട്ടീനും റാഗിയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

കാത്സ്യം (Calcium)

കുഞ്ഞിന്റെ അസ്ഥികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് കാത്സ്യം വേണം.

• പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ: പാൽ, തൈര് എന്നിവ ദിവസവും കഴിക്കുക.
• റാഗി: സസ്യാഹാരികൾക്ക് കാത്സ്യം ലഭിക്കാൻ ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷണമാണ് റാഗി.
• ഇലക്കറികൾ: ചീര, മുരിങ്ങയില എന്നിവയിൽ കാത്സ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• എള്ള്: എള്ള് ചേർത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.

ഇരുമ്പ് (Iron)

സസ്യാഹാരത്തിലെ ഇരുമ്പ് ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ അല്പം പ്രയാസമാണ്. അതിനാൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം (ചീര, ഈന്തപ്പഴം, പയർ) വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ (നാരങ്ങ, ഓറഞ്ച്) കൂടി ഉൾപ്പെടുത്തുക.

വിറ്റാമിൻ ബി12 (Vitamin B12)

സസ്യാഹാരം മാത്രം കഴിക്കുന്നവരിൽ വിറ്റാമിൻ ബി12 കുറയാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ നിന്ന് ഇത് ലഭിക്കുമെങ്കിലും, വീഗൻ (Vegan) ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവർ (പാലും മുട്ടയും ഒഴിവാക്കുന്നവർ) ബി12 സപ്ലിമെന്റുകൾ ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശപ്രകാരം കഴിക്കേണ്ടി വരും.

ഒമേഗ-3 (Omega-3)

കുഞ്ഞിന്റെ തലച്ചോറിന്റെ വളർച്ചയ്ക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ്. സസ്യാഹാരികൾക്ക് ഇത് ലഭിക്കാൻ:

• വാൾനട്ട് (Walnuts)
• ഫ്ളാക്സ് സീഡ്സ് (Flaxseeds)
• ചിയ സീഡ്സ് (Chia Seeds)

എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

• ഒരേസമയം ചോറ് മാത്രം കഴിക്കുന്നതിന് പകരം കറികളും പച്ചക്കറികളും ധാരാളമായി കഴിക്കുക.
• മുളപ്പിച്ച പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് പോഷകങ്ങൾ കൂടുതൽ ലഭ്യമാക്കാൻ സഹായിക്കും.
• ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ ഗുളികകൾ മുടങ്ങാതെ കഴിക്കുക.

ചുരുക്കത്തിൽ, ശരിയായ രീതിയിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടർന്നാൽ സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്ന അമ്മമാർക്കും ആരോഗ്യവാനായ ഒരു കുഞ്ഞിന് ജന്മം നൽകാൻ സാധിക്കും.

---

ഈ ലേഖനം പൊതുവായ അറിവിനായി നൽകുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ സംശയങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു ഡയറ്റീഷ്യന്റെയോ ഡോക്ടറുടെയോ നിർദ്ദേശം തേടുക.