ഗർഭകാലത്തെ ആഹാരക്രമം: ഊർജ്ജത്തിനും അയണിനും കുഞ്ഞിന്റെ വളർച്ചയ്ക്കും എന്തൊക്കെ കഴിക്കണം?

ഗർഭകാലത്തെ ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് ആലോചിക്കുമ്പോൾ പലപ്പോഴും വലിയൊരു ലിസ്റ്റ് സാധനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനും കുറേ സാധനങ്ങൾ അധികമായി കഴിക്കാനും നിർദ്ദേശങ്ങൾ ലഭിക്കാറുണ്ട്. ഇത് പലപ്പോഴും ഗർഭിണികളിൽ ചെറിയൊരു ആശങ്ക ഉണ്ടാക്കാറുണ്ട്. എന്നാൽ ഗർഭകാലത്തെ പോഷകാഹാരം എന്നത് അത്ര സങ്കീർണ്ണമായ ഒന്നല്ല.

നമ്മുടെ വീടുകളിൽ സാധാരണയായി ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ തന്നെ കൃത്യമായ അളവിൽ കഴിച്ചാൽ അമ്മയ്ക്കും കുഞ്ഞിനും ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കും. മമ്മി ആപ്പിലെ ന്യൂട്രിഷൻ ഗൈഡും മീൽ പ്ലാനിംഗ് ടൂളും നിങ്ങളെ ഈ കാര്യത്തിൽ സഹായിക്കും.

ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകങ്ങൾ

ഗർഭകാലത്ത് ഓരോ ഘട്ടത്തിലും കുഞ്ഞിന്റെ വളർച്ചയ്ക്കായി ചില പോഷകങ്ങൾ അത്യാവശ്യമാണ്:

ഫോളേറ്റ് (Folate) & ഫോളിക് ആസിഡ് - ഗർഭത്തിന്റെ ആദ്യ ആഴ്ചകളിൽ കുഞ്ഞിന്റെ തലച്ചോറിന്റെയും നട്ടെല്ലിന്റെയും വളർച്ചയ്ക്ക് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. പരിപ്പ് വർഗ്ഗങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ, കടല എന്നിവയിൽ ഇത് ധാരാളമുണ്ട്.

അയൺ (Iron) - ഗർഭകാലത്ത് ശരീരത്തിൽ രക്തത്തിന്റെ അളവ് കൂടുന്നതിനാൽ അയൺ അത്യാവശ്യമാണ്. അയണിന്റെ കുറവ് വിളർച്ചയ്ക്കും ക്ഷീണത്തിനും കാരണമാകും. ഇലക്കറികൾ, പരിപ്പ്, ഈത്തപ്പഴം എന്നിവയിൽ അയൺ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ നാരങ്ങാനീരോ ഓറഞ്ചോ ഭക്ഷണത്തിനൊപ്പം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് അയൺ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും.

കാൽസ്യം & വിറ്റാമിൻ ഡി - കുഞ്ഞിന്റെ എല്ലുകളുടെയും പല്ലുകളുടെയും വളർച്ചയ്ക്ക് കാൽസ്യം വേണം. പാൽ, തൈര്, റാഗി, ചീര എന്നിവയിൽ ഇത് ധാരാളമുണ്ട്.

DHA & ഒമേഗ-3 - കുഞ്ഞിന്റെ തലച്ചോറിന്റെ വളർച്ചയ്ക്ക് ഇത് സഹായിക്കുന്നു. മത്തി (സാർഡീൻ), അയല തുടങ്ങിയ മീനുകളിലും വാൾനട്ട്, ഫ്ളാക്സ് സീഡ്സ് എന്നിവയിലും ഇത് ലഭിക്കും.

പ്രോട്ടീൻ - കുഞ്ഞിന്റെ കോശങ്ങളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. പരിപ്പ്, മുട്ട, ചിക്കൻ, മീൻ, പനീർ, തൈര് എന്നിവ പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല സ്രോതസ്സുകളാണ്.

നാരുകൾ (Fiber) - ഗർഭകാലത്ത് സാധാരണയായി കണ്ടുവരുന്ന മലബന്ധം ഒഴിവാക്കാൻ നാരുകൾ അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ധാരാളം കഴിക്കണം.

വെള്ളം - ദിവസം മുഴുവൻ കൃത്യമായ അളവിൽ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ രക്തചംക്രമണത്തിനും മലബന്ധം ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും.

ആദ്യത്തെ മൂന്ന് മാസങ്ങൾ (First Trimester)

ആദ്യ മാസങ്ങളിൽ പലർക്കും ശർദ്ദിയും ഭക്ഷണത്തോടുള്ള വിരക്തിയും അനുഭവപ്പെടാറുണ്ട്. ഈ സമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ ലളിതമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ചെറിയ അളവിൽ പലപ്പോഴായി കഴിക്കാം.

• ഓട്സ് അല്ലെങ്കിൽ കഞ്ഞി - ദഹിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.
• പഴം - പെട്ടെന്ന് ഊർജ്ജം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും.
• തൈര് അല്ലെങ്കിൽ മോര് - വയറിന് ആശ്വാസം നൽകും.
• പരിപ്പും ചോറും - എരിവ് കുറച്ച് കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
• ഇളനീർ - ശരീരത്തിലെ ജലാംശം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.

ശൂന്യമായ വയർ ശർദ്ദി കൂടാൻ കാരണമാകുമെന്നതിനാൽ 2-3 മണിക്കൂർ കൂടുമ്പോൾ ചെറിയ അളവിൽ എന്തെങ്കിലും കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

രണ്ടാമത്തെ മൂന്ന് മാസങ്ങൾ (Second Trimester)

ഈ ഘട്ടത്തിൽ സാധാരണയായി ശർദ്ദി മാറുകയും വിശപ്പ് കൂടുകയും ചെയ്യാറുണ്ട്. ഈ സമയം ഒരു നല്ല ഭക്ഷണക്രമം രൂപപ്പെടുത്തിയെടുക്കാം.

നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക:

• പ്രോട്ടീൻ (പരിപ്പ്, മുട്ട, മീൻ അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ)
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (ചോറ്, ചപ്പാത്തി അല്ലെങ്കിൽ ഓട്സ്)
• പച്ചക്കറികൾ (തോരനോ കറിയോ ആയി ഉൾപ്പെടുത്താം)
• ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് (അല്പം അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ തേങ്ങ)

കേരളീയ ഭക്ഷണരീതിയിൽ ഇവയെല്ലാം തന്നെ ഉൾപ്പെടുന്നുണ്ട് എന്നത് വലിയൊരു ഗുണമാണ്.

മൂന്നാമത്തെ മൂന്ന് മാസങ്ങൾ (Third Trimester)

കുഞ്ഞ് വളരുന്നതിനനുസരിച്ച് വയറിൽ സ്ഥലം കുറയുന്നതിനാൽ ഈ സമയത്ത് വലിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നും. നെഞ്ചെരിച്ചിൽ വരാനും സാധ്യതയുണ്ട്.

• ചെറിയ അളവിൽ പലപ്പോഴായി കഴിക്കുക.
• ഭക്ഷണം കഴിച്ച ഉടനെ കിടക്കരുത്.
• വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് തുടരുക.
• അയൺ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയ്ക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുക.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

ഗർഭകാലത്ത് ചില കാര്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നത് നല്ലതാണ്:

• വേവാത്ത മാംസമോ മുട്ടയോ കഴിക്കരുത്.
• പാസ്ചറൈസ് ചെയ്യാത്ത പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
• മെർക്കുറി കൂടിയ വലിയ മീനുകൾ ഒഴിവാക്കുക (ചെറിയ മീനുകൾ നല്ലതാണ്).
• മദ്യം പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക.
• കഫീൻ (ചായ, കാപ്പി) അളവ് കുറയ്ക്കുക.

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും നന്നായി കഴുകി ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.

കേരളീയ ഭക്ഷണവും ഗർഭകാലവും

നമ്മുടെ നാടൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഗർഭകാലത്ത് വളരെ നല്ലതാണ്:

• ചോറും പരിപ്പും - പ്രോട്ടീനും ഊർജ്ജവും നൽകുന്നു.
• ദോശ/ഇഡ്ഡലി - ദഹിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള ഫെർമെന്റഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ.
• റാഗി കുറുക്കിയത് - കാൽസ്യം ധാരാളമുണ്ട്.
• മീൻ കറി - കുഞ്ഞിന്റെ തലച്ചോറിന്റെ വളർച്ചയ്ക്ക് നല്ലതാണ്.
• ചീര തോരൻ - അയൺ ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഏറ്റവും നല്ല ഭക്ഷണക്രമം എന്നത് നിങ്ങൾക്ക് സന്തോഷത്തോടെയും സ്ഥിരമായും പിന്തുടരാൻ കഴിയുന്ന ഒന്നാണ്. വീട്ടുഭക്ഷണത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക.

ഈ ലേഖനം പൊതുവായ അറിവിനായി മാത്രമുള്ളതാണ്. ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിന് മുൻപ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശം തേടുക.