മിക്കവാറും എല്ലാ ഗർഭിണികൾക്കും യോജിച്ച, ഫിറ്റ്നസ് നിലയോ സ്ഥലമോ പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്ന, സൗജന്യവും സ്ഥിരതയാർന്ന തെളിവുകളുടെ പിന്തുണയുള്ളതുമായ വ്യായാമത്തിൻ്റെ ഒരൊറ്റ രൂപമുണ്ടെങ്കിൽ - അത് നടത്തമാണ്.

ഗർഭകാലത്ത് നടത്തം എന്നത് കൂടുതൽ ആവശ്യപ്പെടുന്ന വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയാത്ത സ്ത്രീകൾക്ക് ഒരു ആശ്വാസ സമ്മാനമല്ല. ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ ഫലപ്രദമാണ്: മാനസികാവസ്ഥ, രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് മാനേജ്മെൻ്റ്, ഹൃദയ സംബന്ധമായ ആരോഗ്യം, ഗർഭാവസ്ഥയിലെ സാധാരണ അസ്വസ്ഥതകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യൽ, പ്രസവത്തിനുള്ള തയ്യാറെടുപ്പ്, കാത്തിരിപ്പും പരിമിതിയും കൊണ്ട് നിർവചിക്കപ്പെടുന്ന ജീവിത കാലഘട്ടത്തിലൂടെ സ്ഥിരമായി സഞ്ചരിക്കുന്നതിലൂടെ ലഭിക്കുന്ന പൊതുവായ ക്ഷേമത്തിന്.

ഈ ലേഖനം ഗർഭാവസ്ഥയിൽ നടക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രായോഗിക വഴികാട്ടിയാണ് - എത്ര, എത്ര തവണ, ഗവേഷണം എന്താണ് പറയുന്നത്, ത്രിമാസങ്ങളിൽ എങ്ങനെ ക്രമീകരിക്കാം, നിങ്ങൾ നിർത്തുകയോ വേഗത കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യണമെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്ന സിഗ്നലുകൾ.

എന്തുകൊണ്ട് നടത്തം ഗർഭധാരണത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്

പല തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, നടത്തത്തിന് ഉപകരണങ്ങളോ സൗകര്യങ്ങളോ മുൻകൂർ ഫിറ്റ്നസ് നിലയോ ഗർഭധാരണത്തിന് കാര്യമായ പൊരുത്തപ്പെടുത്തലോ ആവശ്യമില്ല. ഹൃദയധമനികളുടെ ആവശ്യകത വേഗതയും ഗ്രേഡിയൻ്റും ഉപയോഗിച്ച് അളക്കാൻ കഴിയും. റിലാക്‌സിൻ കൂടുതൽ മൊബൈലും കൂടുതൽ ദുർബലവുമാക്കിയിരിക്കുന്ന സന്ധികൾക്ക് സുരക്ഷിതമാകാൻ തക്കവിധം ആഘാതം കുറവാണ്. ഒറ്റയ്‌ക്കോ പങ്കാളിയ്‌ക്കൊപ്പമോ കുടുംബാംഗങ്ങളോടൊപ്പമോ ഒരു സാമൂഹിക പ്രവർത്തനമാക്കുന്ന ഒരു കമ്മ്യൂണിറ്റിയുടെ ഭാഗമായോ ചെയ്യാം.

ഗർഭധാരണത്തിന് മുമ്പ് വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത സ്ത്രീകൾക്ക് - മറ്റ് ചില സംസ്കാരങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് പല സമൂഹങ്ങളിലും ഔപചാരിക വ്യായാമ ശീലങ്ങൾ കുറവായ ഇന്ത്യയിലെ ഗർഭിണികളുടെ വലിയൊരു അനുപാതമാണ് - നടത്തം ഒരു പ്രവേശന പോയിൻ്റ് നൽകുന്നു, അത് ജിമ്മിൽ ചേരുന്നതിനോ പൂർണ്ണമായും അപരിചിതമായ പ്രവർത്തനം ആരംഭിക്കുന്നതിനോ ആവശ്യമില്ല.

ഗർഭധാരണത്തിനുമുമ്പ് കൂടുതൽ തീവ്രമായി വ്യായാമം ചെയ്തിരുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക്, നടത്തം ഒരു മൂല്യവത്തായ അടിത്തറയായി വർത്തിക്കുന്നു - കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലമായ പ്രവർത്തനം സാധ്യമല്ലാത്ത ദിവസങ്ങളിൽ തിരിച്ചെത്തേണ്ട ഒന്ന്.

തെളിവുകൾ എന്താണ് കാണിക്കുന്നത്

രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസും ഗർഭകാല പ്രമേഹവും. ഗർഭാവസ്ഥയിൽ നടക്കുന്നതിൻ്റെ തെളിവുകൾ ഏറ്റവും നിർബന്ധിതമാകുന്നത് ഇവിടെയാണ്. ഓരോ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷവും പതിനഞ്ച്-ഇരുപത് മിനിറ്റ് നടത്തം ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷമുള്ള രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു. ഗർഭകാല പ്രമേഹം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്ന സ്ത്രീകളിൽ, ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷമുള്ള നടത്തം ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ഭക്ഷണ-അടുത്തുള്ള ഇടപെടലുകളിൽ ഒന്നാണ് - ഗർഭകാല ഹോർമോണുകൾ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം മങ്ങിക്കുന്നതിലൂടെ പോസ്റ്റ്മീൽ ഗ്ലൂക്കോസ് സ്പൈക്കുകൾ കുറയ്ക്കുന്നു. ഗർഭാവസ്ഥയിൽ പ്രമേഹ സാധ്യതയുള്ള അല്ലെങ്കിൽ അത് കൈകാര്യം ചെയ്യുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക്, ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷമുള്ള നടത്തം അനുബന്ധ ഉപദേശമല്ല. ഇത് ഒരു ക്ലിനിക്കൽ ഇടപെടലാണ്.

രക്തസമ്മർദ്ദവും പ്രീക്ലാംപ്സിയ അപകടസാധ്യതയും. നടത്തം ഉൾപ്പെടെയുള്ള പതിവ് മിതമായ വ്യായാമം, രക്തസമ്മർദ്ദം മിതമായ തോതിൽ കുറയുകയും പ്രീക്ലാമ്പ്സിയയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മെച്ചപ്പെട്ട വാസ്കുലർ ഫംഗ്‌ഷൻ, കുറഞ്ഞ കോശജ്വലന മാർക്കറുകൾ, രക്തസമ്മർദ്ദത്തിൻ്റെ മികച്ച സ്വയംഭരണ നിയന്ത്രണം എന്നിവ മെക്കാനിസങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഹൈപ്പർടെൻഷൻ വികസിച്ചാൽ നടത്തം മെഡിക്കൽ നിരീക്ഷണത്തിനും മാനേജ്മെൻ്റിനും പകരമാവില്ല, എന്നാൽ ഗർഭകാലത്തുടനീളമുള്ള ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഇത് അർത്ഥവത്തായ സംഭാവനയാണ്.

മൂഡും ഉത്കണ്ഠയും. ഉത്കണ്ഠയ്ക്കും വിഷാദത്തിനുമുള്ള ഒരു ഇടപെടലായി വ്യായാമത്തിനുള്ള തെളിവുകൾ സാധാരണ ജനങ്ങളിൽ ശക്തമാണ്, ഗർഭാവസ്ഥയിലും ഇത് ബാധകമാണ്. നടത്തം - പ്രത്യേകിച്ച് അതിഗംഭീരം - ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിൻ്റെ ന്യൂറോകെമിക്കൽ ഇഫക്റ്റുകൾ (എൻഡോർഫിൻ റിലീസ്, കോർട്ടിസോൾ കുറയ്ക്കൽ) പ്രകൃതിദത്തമായ വെളിച്ചം, ശുദ്ധവായു എന്നിവയുടെ പാരിസ്ഥിതിക നേട്ടങ്ങൾ, മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന പരിതസ്ഥിതിയിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുന്നതിനുള്ള സൗമ്യമായ വൈജ്ഞാനിക ഇടപെടൽ എന്നിവ സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. ഗർഭാവസ്ഥയിൽ ഉത്കണ്ഠയോ താഴ്ന്ന മാനസികാവസ്ഥയോ അനുഭവിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക്, പതിവ് നടത്തം ശാരീരികമായും മാനസികമായും സജീവമായ എന്തെങ്കിലും നൽകുന്നു.

മലബന്ധം. ഗർഭകാല ഹോർമോണുകൾ കുടലിൻ്റെ ചലനം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു. നടത്തം അതിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. ഈ ബന്ധം നാടകീയമോ ഉടനടിയോ അല്ല, എന്നാൽ സ്ഥിരമായ ദൈനംദിന നടത്തം ജീവിതശൈലി ഇടപെടലുകളിൽ ഒന്നാണ്, ഇത് ഗർഭാവസ്ഥയിലെ മലബന്ധം ഏറ്റവും വിശ്വസനീയമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കൂടാതെ മതിയായ ജലാംശവും ഭക്ഷണ നാരുകളും.

ഉറക്കം. പതിവ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, നടത്തം - പ്രത്യേകിച്ച് രാവിലെയോ ഉച്ചതിരിഞ്ഞോ - ഗർഭധാരണം ഇതിനകം തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ഉറക്ക രീതികളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഉറക്കസമയം വളരെ അടുത്ത് നടക്കുന്നത് ഉത്തേജകമാണ്, അതിനാൽ സമയം പ്രധാനമാണ്.

ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുക. ഉചിതമായ ഗർഭാവസ്ഥയിലുള്ള ശരീരഭാരം അമ്മയ്ക്കും കുഞ്ഞിനും മികച്ച ഫലങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഗർഭിണിയായ ശരീരത്തിൽ കൂടുതൽ തീവ്രമായ വ്യായാമവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അപകടസാധ്യതകളില്ലാതെ ഗർഭാവസ്ഥയിലുടനീളം ഉചിതമായ കലോറി ബാലൻസും ഉപാപചയ ആരോഗ്യവും നിലനിർത്താൻ നടത്തം സഹായിക്കുന്നു.

പ്രസവത്തിനുള്ള തയ്യാറെടുപ്പ്. ഗർഭാവസ്ഥയുടെ അവസാന ആഴ്‌ചകളിൽ നടത്തം, പ്രത്യേകിച്ച് കുഞ്ഞിൻ്റെ തല പെൽവിസിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുമ്പോൾ, സെർവിക്‌സിൽ കുഞ്ഞിൻ്റെ തലയുടെ താളാത്മക സമ്മർദ്ദത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, ഇത് സെർവിക്കൽ പാകമാകുന്നതിനും പ്രസവത്തിനുള്ള തയ്യാറെടുപ്പിനും കാരണമാകുന്നു. പല ദാതാക്കളും ഇക്കാരണത്താൽ മുപ്പത്തിയേഴാം മുതൽ നാൽപ്പതാം ആഴ്ച വരെയുള്ള കാലയളവിൽ പ്രത്യേകമായി പതിവായി നടത്തം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഗർഭാവസ്ഥയിൽ കൂടുതൽ ശാരീരികമായി സജീവമായ സ്ത്രീകൾക്ക് കുറഞ്ഞ പ്രവർത്തനക്ഷമതയുള്ള പ്രസവം ഉണ്ടെന്നതിന് ചില തെളിവുകളുണ്ട്.

എത്ര, എത്ര തവണ

ഒബ്‌സ്റ്റട്രിക്, എക്‌സർസൈസ് ഫിസിയോളജി ബോഡികളിൽ നിന്നുള്ള പൊതുവായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം:

ഗർഭകാലത്ത്, സങ്കീർണ്ണമല്ലാത്ത ഗർഭധാരണമുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ നൂറ്റമ്പത് മിനിറ്റെങ്കിലും മിതമായ തീവ്രതയുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ
ഒന്നോ രണ്ടോ സെഷനുകളിൽ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിനുപകരം ആഴ്ചയിലെ മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും വ്യാപിക്കുക
പ്രത്യേകമായി നടക്കുന്നതിന്: മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും ഏകദേശം ** മുപ്പത് മിനിറ്റ് വേഗതയുള്ള നടത്തം** ഈ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തെ തൃപ്തിപ്പെടുത്തുന്നു

“Brisk” എന്നാൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് ചെറുതായി ഉയർത്തുകയും സംഭാഷണം അസാധ്യമാക്കാതെ ശ്വസനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന വേഗത എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്. “ടോക്ക് ടെസ്റ്റ്” - നിങ്ങൾക്ക് വാക്യങ്ങളിൽ സംസാരിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിലും സുഖമായി പാടുന്നില്ലെങ്കിൽ - മിതമായ വ്യായാമത്തിനുള്ള ശരിയായ തീവ്രതയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ഗർഭധാരണത്തിന് മുമ്പ് വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത സ്ത്രീകൾക്ക്, ക്രമേണ ആരംഭിക്കുന്നത് ഉചിതമാണ്:

ഒന്ന് മുതൽ പന്ത്രണ്ട് വരെയുള്ള ആഴ്‌ചകൾ: ക്ഷീണം അനുവദിക്കുകയാണെങ്കിൽ ദിവസവും പത്ത് പതിനഞ്ച് മിനിറ്റ് ലളിതമായ നടത്തം ആരംഭിക്കുക. വേഗത നിർബന്ധിക്കരുത്. ആദ്യ ത്രിമാസത്തിൽ, ഓക്കാനം, ക്ഷീണം എന്നിവ യഥാർത്ഥ തടസ്സങ്ങളാണ്, ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ നടക്കുന്നത് ചെറുതും സൗമ്യവുമായിരിക്കണം.
പതിമൂന്ന് മുതൽ ഇരുപത്തിയെട്ട് വരെയുള്ള ആഴ്‌ചകൾ: മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും സുഖകരമായ വേഗതയിൽ ഇരുപത് മുതൽ മുപ്പത് മിനിറ്റ് വരെ ക്രമേണ നിർമ്മിക്കുക. സ്ഥിരമായ നടത്ത ശീലം സ്ഥാപിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ജാലകമാണിത്.
ഇരുപത്തൊൻപത് മുതൽ നാൽപ്പത് വരെയുള്ള ആഴ്‌ചകൾ: ശരീരം മാറുന്നതിനനുസരിച്ച് വേഗതയും ദൈർഘ്യവും ക്രമീകരിക്കുകയും സൗകര്യം അനുവദിക്കുന്നത് പോലെ തുടരുകയും ചെയ്യുക. ചില സ്ത്രീകൾ ജോലി ദിവസം വരെ ദിവസവും നടക്കുന്നു; മറ്റുള്ളവർ അവസാന ആഴ്ചകൾ അവരുടെ നടത്ത ശേഷി ഗണ്യമായി പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു. രണ്ടും സാധാരണമാണ്.

ഗർഭധാരണത്തിനുമുമ്പ് സജീവമായിരുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക്, ശരീരം നന്നായി കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഗർഭാവസ്ഥയിൽ ഒരു നടത്തം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ദിനചര്യ നിലനിർത്തുന്നത് പൊതുവെ ഉചിതമാണ്, ഉയർന്ന സമയങ്ങളിൽ - ദിവസവും നാൽപ്പത്തിയഞ്ച് മുതൽ അറുപത് മിനിറ്റ് വരെ.

നടത്തവും ഭക്ഷണത്തിനുശേഷവും രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ്: പ്രായോഗിക പതിപ്പ്

ഗർഭകാല പ്രമേഹം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക്, ഭക്ഷണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടുള്ള നടത്തത്തിൻ്റെ സമയം മൊത്തം ദൈനംദിന ദൈർഘ്യത്തേക്കാൾ പ്രധാനമാണ്. പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം ഏകദേശം പത്ത് പതിനഞ്ച് മിനിറ്റ് കഴിഞ്ഞ് പതിനഞ്ച് മുതൽ ഇരുപത് മിനിറ്റ് വരെ നടത്തം - രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് ഉയരാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ - ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷമുള്ള ഗ്ലൂക്കോസിൻ്റെ ഏറ്റവും വലിയ കുറവ് ഉണ്ടാക്കുന്നു.

ഇതിന് വലിയ വേഗമോ ദൂരമോ ഉള്ള നടത്തം ആവശ്യമില്ല. അത്താഴത്തിന് ശേഷം പതിനഞ്ച് മിനിറ്റിനുള്ളിൽ മെല്ലെയുള്ള വേഗത പോലും ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷമുള്ള രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു. പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശികൾ ഇൻസുലിനിൽ നിന്ന് സ്വതന്ത്രമായി രക്തപ്രവാഹത്തിൽ നിന്ന് ഗ്ലൂക്കോസ് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു, അതുകൊണ്ടാണ് ഗർഭകാല പ്രമേഹത്തിൻ്റെ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തിനെതിരെ വ്യായാമം പ്രത്യേകിച്ചും ഫലപ്രദമാകുന്നത്.

മൂന്ന് ചെറിയ പോസ്റ്റ്മീൽ നടത്തം - പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം എന്നിവയ്ക്ക് ശേഷം പത്ത് മുതൽ ഇരുപത് മിനിറ്റ് വരെ - ദൈനംദിന പ്രവർത്തനത്തിന് അർത്ഥവത്തായ തുക സംഭാവന ചെയ്യുകയും ദിവസം മുഴുവൻ സ്ഥിരമായ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് മാനേജ്മെൻ്റ് നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. അസ്വാസ്ഥ്യം കാരണം കൂടുതൽ നേരം നടക്കാൻ കഴിയാത്ത ഗർഭകാല പ്രമേഹമുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക്, ഈ സമീപനം പ്രായോഗികവും തെളിവുകളുടെ പിന്തുണയുള്ളതുമാണ്.

ത്രിമാസത്തിനനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കൽ

ആദ്യ ത്രിമാസത്തിൽ

ആദ്യത്തെ ത്രിമാസത്തിൽ ശാരീരിക പരിമിതികളേക്കാൾ ക്ഷീണം, ഓക്കാനം എന്നിവയിലൂടെ വ്യായാമം ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു. രാവിലെ ഓക്കാനം പലപ്പോഴും വഷളാകുന്നു, ദിവസം പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ അത് മെച്ചപ്പെട്ടേക്കാം. പ്രഭാതം ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, ഉച്ചതിരിഞ്ഞോ വൈകുന്നേരമോ നടക്കുന്നത് തികച്ചും ഉചിതമാണ്.

ഹ്രസ്വമായ നടത്തം - പത്ത് മിനിറ്റ് പോലും - കൂടുതൽ അസാധ്യമെന്ന് തോന്നുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ ചലനമില്ലാത്തതിനേക്കാൾ നല്ലതാണ്. ആദ്യ ത്രിമാസത്തിലെ ലക്ഷ്യം ഫിറ്റ്നസ് ഉണ്ടാക്കുകയല്ല. ശരീരത്തെ അത് സഹിക്കുന്ന ഏത് തലത്തിലും ചലിപ്പിക്കുന്നതാണ്.

പാരിസ്ഥിതിക ദുർഗന്ധം കാരണം ഓക്കാനം പുറത്തേക്ക് നടക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു ഇൻഡോർ ബദൽ - എയർ കണ്ടീഷൻ ചെയ്ത മാളിലോ ഇടനാഴിയിലോ നടക്കുന്നത് - ഒരു പ്രായോഗിക പൊരുത്തപ്പെടുത്തലാണ്.

രണ്ടാം ത്രിമാസത്തിൽ

രണ്ടാമത്തെ ത്രിമാസമാണ് ഒരു നടത്ത ശീലം സ്ഥാപിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ജാലകം. ഊർജ്ജം സാധാരണഗതിയിൽ തിരിച്ചെത്തി, ഓക്കാനം തീർന്നു, വയർ, വളരുമ്പോൾ, ചലനത്തെ കാര്യമായി തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന വലുപ്പത്തിൽ ഇതുവരെ എത്തിയിട്ടില്ല.

മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും മുപ്പത് മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ നടത്തം നടത്തുക. ഒരു ക്ലിനിക്കൽ ഇടപെടലിനേക്കാൾ യഥാർത്ഥമായ സുഖകരമായ ഒരു പ്രവർത്തനമായി നടത്തം ആസ്വദിക്കാനുള്ള കാലഘട്ടമാണിത് - കാരണം അത് ആകാം, കൂടാതെ ആ ആസ്വാദനം മൂന്നാം ത്രിമാസത്തിൽ സ്ഥിരതയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

വയർ വളരുമ്പോൾ, ഗുരുത്വാകർഷണ കേന്ദ്രം മുന്നോട്ട് നീങ്ങുന്നു. നടത്തം സ്വാഭാവികമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു - വിശാലമായ അടിത്തറ, നേരിയ പുറകോട്ട് മെലിഞ്ഞത്. ഗർഭധാരണത്തിനു മുമ്പുള്ള ഭാവം നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനുപകരം ഈ പൊരുത്തപ്പെടുത്തലുകൾ അനുവദിക്കുക. പാദങ്ങളുടെ വീക്കവും പ്ലാൻ്റാർ ഫാസിയ സ്‌ട്രെയിനും വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് നല്ല കമാനം പിന്തുണയുള്ള സപ്പോർട്ടീവ് പാദരക്ഷകൾക്ക് കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം ലഭിക്കുന്നു.

മൂന്നാം ത്രിമാസത്തിൽ

മൂന്നാമത്തെ ത്രിമാസത്തിൽ നടക്കാൻ കൂടുതൽ താമസസൗകര്യം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം - വേഗത കുറഞ്ഞ വേഗത, കുറഞ്ഞ ദൂരം, കൂടുതൽ ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള വിശ്രമം, പിന്തുണ നൽകുന്ന പാദരക്ഷകൾ, നിങ്ങളെ ടോയ്‌ലറ്റിനടുത്ത് നിർത്തുന്ന ഒരു റൂട്ട്. ഇവയെല്ലാം ന്യായമായ പൊരുത്തപ്പെടുത്തലുകളാണ്.

പെൽവിക് ഗർഡിൽ വേദന (പിജിപി) - പ്യൂബിക് സിംഫിസിസ്, സാക്രോലിയാക്ക് സന്ധികൾ അല്ലെങ്കിൽ ഞരമ്പ് എന്നിവയിലെ വേദന - മൂന്നാം ത്രിമാസത്തിൽ സാധാരണമാണ്, മാത്രമല്ല നടത്തം ഗണ്യമായി പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. PGP ഉള്ള സ്ത്രീകൾ ചെറിയ മുന്നേറ്റം നടത്തണം, ഇരു കാലുകൾക്കിടയിലും അവരുടെ ഭാരം നിലനിർത്തണം, സാധ്യമാകുന്നിടത്ത് കോണിപ്പടികളും അസമമായ ഭൂപ്രദേശങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക, വേദന പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനെ സമീപിക്കുക. പെൽവിക് അരക്കെട്ട് വേദനയിലൂടെ നടക്കുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല, അത് കൂടുതൽ വഷളാക്കും.

മൂന്നാം ത്രിമാസത്തിൽ അസമമായ ഭൂപ്രദേശങ്ങളേക്കാൾ സമപ്രതലങ്ങളിൽ നടക്കുന്നതാണ് അഭികാമ്യം. റിലാക്‌സിനിൽ നിന്നുള്ള ജോയിൻ്റ് സ്ഥിരത, ഗുരുത്വാകർഷണത്തിൻ്റെ മാറ്റം വരുത്തിയ കേന്ദ്രവുമായി കൂടിച്ചേർന്ന്, അസമമായ നിലത്ത് ഇടറുകയോ വീഴുകയോ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

കേരളത്തിലെ കാലാവസ്ഥയിൽ നടത്തം: കേരളത്തിലെ ചൂടും ഈർപ്പവും മൂന്നാം ത്രിമാസത്തിൽ, ശരീരം ഇതിനകം തന്നെ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുമ്പോൾ ഔട്ട്ഡോർ നടത്തം അസ്വാസ്ഥ്യവും പ്രശ്‌നകരവുമാക്കും. അതിരാവിലെ (ഏഴിനു മുമ്പോ) വൈകുന്നേരമോ (ഉച്ചയുടെ ഏറ്റവും ചൂടേറിയ ഭാഗത്തിന് ശേഷം) നടക്കുന്നത് കൂടുതൽ സുഖകരവും അമിതമായി ചൂടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്. ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ് - പതിനഞ്ച് മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ നടക്കുമ്പോൾ വെള്ളം എടുക്കുക. ചൂട് കാരണം ഔട്ട്‌ഡോർ നടത്തം നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, എയർകണ്ടീഷൻ ചെയ്ത ഇൻഡോർ പരിതസ്ഥിതി ഒരു യുക്തിസഹമായ പൊരുത്തപ്പെടുത്തലാണ്.

എന്ത് കൊണ്ടുപോകണം, എങ്ങനെ വസ്ത്രം ധരിക്കണം

വെള്ളം - എപ്പോഴും, പതിനഞ്ച് മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ നടക്കാൻ
ഒരു ഫോൺ - സുരക്ഷയ്ക്കായി, അതിനാൽ നിങ്ങൾ എവിടെയാണെന്ന് ആർക്കെങ്കിലും അറിയാം
ഫ്ലാറ്റ്, സപ്പോർട്ടീവ്, നന്നായി ഫിറ്റ് ചെയ്ത ഷൂസ് — കുതികാൽ അല്ല, കനം കുറഞ്ഞ ചെരിപ്പുകളല്ല, കാലിൻ്റെ വലിപ്പം മാറുന്നതിനനുസരിച്ച് വളരെ ഇറുകിയ ഷൂകളല്ല.
അയഞ്ഞ, ശ്വസിക്കാൻ കഴിയുന്ന വസ്ത്രങ്ങൾ - കേരളത്തിലെ കാലാവസ്ഥയിൽ പരുത്തി, ചൂടിൽ സിന്തറ്റിക് തുണിത്തരങ്ങളേക്കാൾ നന്നായി ശ്വസിക്കുന്നു
നേരിട്ട് വെയിലത്ത് നടക്കുകയാണെങ്കിൽ തൊപ്പി അല്ലെങ്കിൽ കുട

നിർത്താനും വിലയിരുത്താനുമുള്ള സിഗ്നലുകൾ

ഗർഭാവസ്ഥയിൽ നടക്കുന്നത് സുരക്ഷിതമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ നിർത്തി വിശ്രമിക്കണമെന്ന് പ്രത്യേക സിഗ്നലുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു - ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ദാതാവിനെ ബന്ധപ്പെടുക:

ഉടൻ നിർത്തുക:

നിങ്ങൾക്ക് തലകറക്കമോ തലകറക്കമോ അനുഭവപ്പെടുന്നു
നിങ്ങൾക്ക് നെഞ്ചുവേദന അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉണ്ട്
നിങ്ങളുടെ വേഗതയ്ക്ക് ആനുപാതികമല്ലാത്ത ശ്വാസതടസ്സം നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്നു
നിങ്ങൾക്ക് വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നു - പ്രത്യേകിച്ച് ഇടുപ്പ്, അടിവയർ അല്ലെങ്കിൽ പുറകിൽ അത് പുതിയതോ മോശമായതോ ആണ്
നിങ്ങൾ യോനിയിൽ രക്തസ്രാവം അല്ലെങ്കിൽ ദ്രാവക ചോർച്ച ശ്രദ്ധിക്കുന്നു
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് ബലഹീനതയോ മരവിപ്പോ അനുഭവപ്പെടുന്നു
നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഓക്കാനം അല്ലെങ്കിൽ പനി തോന്നുന്നു

വിശ്രമിച്ച് നിങ്ങളുടെ ദാതാവിനെ ബന്ധപ്പെടുക:

നിർത്തലിനു ശേഷവും വേദന തുടരുന്നു
നിങ്ങൾക്ക് രക്തസ്രാവമോ ദ്രാവക നഷ്ടമോ ഉണ്ടായിരുന്നു
നടത്തത്തിനിടയിലോ ശേഷമോ നിങ്ങൾക്ക് സങ്കോചങ്ങളോ അസാധാരണമായ ഗർഭാശയ മുറുക്കമോ അനുഭവപ്പെടുന്നു

വേഗത അല്ലെങ്കിൽ ദൈർഘ്യം കുറയ്ക്കുക:

നടത്തം ബ്രാക്‌സ്റ്റൺ ഹിക്‌സ് സങ്കോചങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു (ഇവ സാധാരണയായി നിരുപദ്രവകാരിയാണ്, പക്ഷേ വേഗത കുറയ്ക്കുന്നു)
ചൂട് അമിതമായി ചൂടാകുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു, വിശ്രമവും തണലും പെട്ടെന്ന് പരിഹരിക്കപ്പെടില്ല
പെൽവിക് അല്ലെങ്കിൽ പുറം വേദനയുണ്ട് - കാര്യമായ വേദനയിലൂടെ നടക്കുന്നത് ഉചിതമല്ല

ലേബർ ഇൻഡക്ഷനായി നടത്തം ഒരു കുറിപ്പ്

നിശ്ചിത തീയതി അടുത്തുവരുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ, പല സ്ത്രീകളും പ്രസവം ആരംഭിക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക എന്ന പ്രത്യേക ഉദ്ദേശ്യത്തോടെ നടക്കുന്നു. മറ്റ് വിധത്തിൽ തയ്യാറാകാത്ത ശരീരത്തിൽ നടത്തം പ്രസവത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു എന്നതിൻ്റെ തെളിവുകൾ പരിമിതമാണ് - നടത്തത്തിന് പ്രസവത്തിന് തുടക്കമിടുന്ന ഹോർമോൺ കാസ്‌കേഡിനെ മറികടക്കാൻ കഴിയില്ല. എന്നിരുന്നാലും, കുഞ്ഞ് വിവാഹനിശ്ചയം നടത്തുകയും സെർവിക്സ് പാകമാകാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ നടത്തം, പ്രസവത്തിനുള്ള തയ്യാറെടുപ്പിൻ്റെ മെക്കാനിക്കൽ പ്രക്രിയയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഇത് ക്ഷേമം, മാനസികാവസ്ഥ, ജനനത്തിനായുള്ള തയ്യാറെടുപ്പിൽ സജീവമായി പങ്കെടുക്കുന്നതിൻ്റെ വികാരം എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു - ഇത് കാര്യമായ പ്രതീക്ഷയുടെ കാലഘട്ടത്തിൽ പ്രധാനമാണ്.

ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്ത മെംബ്രൺ സ്വീപ്പിന് മുമ്പോ ശേഷമോ ദിവസം നടക്കുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ലേബർ തയ്യാറെടുപ്പ് ഇടപെടൽ അതിൻ്റെ ഫലപ്രാപ്തിയെ പിന്തുണച്ചേക്കാം. നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദിഷ്ട സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ദാതാവിന് ഇത് ഉപദേശിക്കാൻ കഴിയും.

സത്യസന്ധമായ സന്ദേശം

മുപ്പത് മിനിറ്റ്. മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും. ശ്വാസം ചെറുതായി ഉയർത്തുന്ന ഒരു വേഗത. കഴിയുമെങ്കിൽ പുറത്ത്. ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് മാനേജ്മെൻ്റ് പ്രധാനമാണ്. കേരളത്തിലെ കാലാവസ്ഥയിൽ രാവിലെയോ വൈകുന്നേരമോ.

അത്രമാത്രം. ഗർഭകാലത്ത് നടക്കുന്നതിന് ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാമോ ജിമ്മോ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് ഉപകരണങ്ങളോ അടിസ്ഥാന ഫിറ്റ്നസിൻ്റെ ഒരു പ്രത്യേക തലമോ ആവശ്യമില്ല. പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഷൂ ധരിച്ച് ലോകത്തിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുന്ന ലളിതവും ആവർത്തിച്ചുള്ളതുമായ പ്രവർത്തനം ഇതിന് ആവശ്യമാണ്.

നാൽപ്പത് ആഴ്‌ചയിൽ ഇത് സ്ഥിരമായി ചെയ്യുന്ന ശരീരം, ചെയ്യാത്ത ശരീരത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ തയ്യാറായി പ്രസവസമയത്ത് എത്തുന്നു. സ്ഥിരമായി ചലിക്കുന്ന മാനസികാവസ്ഥ നിശ്ചലമായ മാനസികാവസ്ഥയേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളതാണ്. ദിവസേനയുള്ള നടത്തം - ഗർഭാവസ്ഥയിൽ നിർമ്മിച്ചതും ജനനത്തിനു ശേഷവും പരിപാലിക്കുന്നതും - ജീവിതത്തിൻ്റെ ഏത് സീസണിലും ലഭ്യമായ ഏറ്റവും വിശ്വസനീയവും ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതുമായ സ്വയം പരിചരണ രീതികളിൽ ഒന്നാണ്.

ഈ ലേഖനം പൊതുവിദ്യാഭ്യാസ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് മാത്രമുള്ളതാണ്, കൂടാതെ വ്യക്തിഗതമാക്കിയ മെഡിക്കൽ ഉപദേശം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നില്ല. ഗർഭാവസ്ഥയിൽ ഏതെങ്കിലും വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിനോ തുടരുന്നതിനോ മുമ്പായി എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെയോ മിഡ്‌വൈഫിനെയോ യോഗ്യതയുള്ള ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലിനെയോ സമീപിക്കുക, പ്രവർത്തന സമയത്ത് എന്തെങ്കിലും രോഗലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ നിർത്തി വിലയിരുത്തൽ തേടുക.

ഗർഭകാലത്ത് നടത്തം: എത്ര, എത്ര തവണ, എന്തൊക്കെ ശ്രദ്ധിക്കണം