இடுப்புத் தளப் பயிற்சிகள் கர்ப்பப் பராமரிப்பில் மிகவும் தொடர்ந்து பரிந்துரைக்கப்படும் அம்சங்களில் ஒன்றாகும் - மற்றும் மிகவும் தொடர்ந்து செய்யப்படாதவை. பெண்களுக்கு அவர்கள் முக்கியம் என்று தெரியாததால் அல்ல, ஆனால் அவர்கள் கண்ணுக்குத் தெரியாதவர்கள், விவாதிக்க சங்கடமானவர்கள், கர்ப்பத்தின் அதிகமாகக் காணக்கூடிய கோரிக்கைகளுக்கு எதிராக முன்னுரிமை அளிப்பது எளிது, மேலும் அவர்கள் குறிப்பிடப்பட்ட பிறப்புக்கு முந்தைய பராமரிப்பு சந்திப்புகளில் பெரும்பாலும் மோசமாக விளக்கப்பட்டுள்ளது.

இதன் விளைவாக, பல பெண்கள் கர்ப்பத்தின் முடிவை - மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தை - ஒரு இடுப்புத் தளத்துடன் குறைவாகத் தயார் செய்து, கசிவு, வீழ்ச்சியடையும் அபாயம் அல்லது இடுப்புத் தள செயலிழப்பு ஆகியவற்றை அனுபவித்து, முன்பே தொடங்கப்பட்ட ஒரு நிலையான பயிற்சியால் கணிசமாகக் குறைக்கப்படலாம்.

இந்தக் கட்டுரை இடுப்புத் தளம் என்றால் என்ன, கர்ப்பம் ஏன் கடினமாக இருக்கிறது, பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்வது எப்படி என்பதற்கான தெளிவான விளக்கமாகும் - Kegels முக்கியமானது என்று பொதுவான குறிப்பு அல்ல, ஆனால் உண்மையான நடைமுறையை உருவாக்குவதற்கான நடைமுறை, குறிப்பிட்ட வழிகாட்டி.

இடுப்புத் தளம் என்றால் என்ன

இடுப்புத் தளம் என்பது தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களின் ஒரு குழுவாகும், அவை இடுப்பின் அடிப்பகுதியில் காம்பால் போன்ற அமைப்பை உருவாக்குகின்றன. இது முன்பக்கத்தில் உள்ள அந்தரங்க எலும்பிலிருந்து பின்புறம் உள்ள வால் எலும்பு வரையிலும், ஒரு உட்கார்ந்த எலும்பிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு பக்கங்களிலும் பரவுகிறது.

இந்த தசைகள் பல முக்கியமான செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன:

ஆதரவு. இடுப்புத் தளம் சிறுநீர்ப்பை, கருப்பை (கர்ப்ப காலத்தில், அதிக எடையுள்ள கருப்பை) மற்றும் மலக்குடலின் எடையை ஆதரிக்கிறது. போதுமான இடுப்புத் தள ஆதரவு இல்லாமல், இந்த உறுப்புகள் யோனி திறப்பை நோக்கி அல்லது அதன் வழியாக இறங்கலாம் - இது இடுப்பு உறுப்பு வீழ்ச்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது.

** ஸ்பிங்க்டர் கட்டுப்பாடு.** இடுப்புத் தளத் தசைகள் சிறுநீர்க்குழாய் மற்றும் ஆசனவாயைச் சுற்றிச் சுற்றி, சிறுநீர், மலம் மற்றும் வாயு வெளியாவதைக் கட்டுப்படுத்தும் திறனை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. இந்த தசைகள் பலவீனமடையும் போது, இந்த கட்டுப்பாடு சமரசம் செய்யப்படுகிறது - இது கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்தின் மிகவும் பொதுவான மற்றும் குறைவாக அறிவிக்கப்பட்ட விளைவுகளில் ஒன்றாகும்.

பாலியல் செயல்பாடு. இடுப்புத் தள தொனி பெண்களுக்கான பாலியல் உணர்வு மற்றும் செயல்பாட்டிற்கு பங்களிக்கிறது. இடுப்புத் தளத்தின் செயலிழப்பு ஹைபர்டோனிக் (மிகவும் இறுக்கமான) மற்றும் ஹைபோடோனிக் (மிகவும் பலவீனமான) நிலைகளை பாதிக்கிறது.

பிரசவம் மற்றும் பிறப்பு. கர்ப்பம் முழுவதும் கருப்பை மற்றும் குழந்தையை தாங்கும் அளவுக்கு இடுப்புத் தளம் வலுவாக இருக்க வேண்டும், மேலும் பிரசவத்தின் இரண்டாம் கட்டத்தின் போது ஓய்வெடுக்கவும் திறக்கவும் போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருக்க வேண்டும். வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை இரண்டும் பொருத்தமானவை - அதனால்தான் பிறப்புக்கான இடுப்புத் தளத்தை தயாரிப்பதில் தசைகளை சுருங்கும் அளவுக்கு விடுவிக்க கற்றுக்கொள்வது அடங்கும்.

கர்ப்பம் ஏன் இடுப்பு தரையில் கடினமாக உள்ளது

எடை. வளரும் கருப்பை மற்றும் குழந்தை இடம் கர்ப்பம் முழுவதும் இடுப்பு தரையில் கீழ்நோக்கி அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், இடுப்புத் தளம் பல கிலோகிராம் கூடுதல் எடையை ஆதரிக்கிறது - தொடர்ந்து, மாதங்கள். இந்த நீடித்த சுமை தசைகள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களை வாரங்கள் முழுவதும் குவியும் வழிகளில் கஷ்டப்படுத்துகிறது.

**ரிலாக்சின் அதிகரித்த திசு தளர்ச்சியானது இடுப்புத் தளம் பொதுவாக அதன் கட்டமைப்பு கூறுகளிலிருந்து பெறும் செயலற்ற ஆதரவைக் குறைக்கிறது மற்றும் தசைகள் தங்களை ஈடுசெய்ய கடினமாக உழைக்க வேண்டும் என்பதாகும்.

**இரத்த அளவு அதிகரிக்கும்

** கர்ப்பம் சுருங்குவதற்கான ஆபத்து காரணியாக உள்ளது.** கர்ப்பமாக இருக்கும் செயல் - குழந்தை எப்படிப் பிறந்தாலும் - இடுப்பு உறுப்பு வீழ்ச்சியுடன் சுயாதீனமாக தொடர்புடையது. இது யோனி பிறப்பின் விளைவு மட்டுமல்ல. சிசேரியன் குறைக்கிறது ஆனால் இந்த ஆபத்தை அகற்றாது. கர்ப்ப காலத்தில் இடுப்புத் தளத்தின் வலிமையை உருவாக்குவது கர்ப்பம் தானே உருவாக்கும் அபாயத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

கர்ப்பம் மற்றும் அதற்குப் பிறகு பலவீனமான இடுப்புத் தளத்தின் விளைவுகள்

**சிறுநீரை அடக்குதல் கர்ப்ப காலத்தில் முப்பது முதல் ஐம்பது சதவிகித பெண்களுக்கு சிறுநீர் அடங்காமை ஏற்படுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. தவிர்க்க முடியாதது என்ற பொருளில் இது சாதாரணமானது அல்ல; இது பொதுவானது என்ற பொருளில் சாதாரணமானது. இந்த வேறுபாடு முக்கியமானது, ஏனெனில் இது தடுக்கக்கூடியது மற்றும் பொருத்தமான இடுப்பு மாடி வேலை மூலம் சிகிச்சையளிக்கக்கூடியது.

** இடுப்பு உறுப்பு சரிவு இது யோனி பகுதியில் கனம், அழுத்தம் அல்லது வீக்கம் போன்ற உணர்வை உருவாக்குகிறது. யோனியில் பிரசவித்த பெண்களில், குறிப்பாக நீடித்த இரண்டாம் கட்ட பிரசவத்திற்குப் பிறகு அல்லது பெரிய குழந்தைகளுக்கு, ப்ரோலாப்ஸ் மிகவும் பொதுவானது, ஆனால் கர்ப்பத்திற்கு முன்னும் பின்னும் கட்டப்பட்ட இடுப்புத் தளத்தின் வலிமை பாதுகாப்பானது.

** இடுப்பு இடுப்பு வலி.** இடுப்பு மாடி செயலிழப்பு பெரும்பாலும் இடுப்பு பகுதியின் பரந்த நிலைத்தன்மையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. வலுவான, நன்கு செயல்படும் இடுப்புத் தளத் தசைகள் இடுப்புக் கச்சையின் நிலைத்தன்மைக்கு பங்களிக்கின்றன மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் பொதுவாகக் காணப்படும் இடுப்புக் கயிறு வலியின் தீவிரத்தைக் குறைக்கலாம்.

** பிரசவத்திற்குப் பின் மீட்பு.** கர்ப்ப காலத்தில் இடுப்புத் தளத்தின் வலிமையைப் பராமரித்த பெண்கள் பொதுவாக பிறந்த பிறகு விரைவாக குணமடைவார்கள், விரைவாகக் கண்டடைவதற்குத் திரும்புவார்கள், மேலும் தொடர்ந்து இடுப்புத் தளச் செயலிழப்பு விகிதம் குறைவாக இருக்கும்.

இடுப்பு மாடி பயிற்சிகளை சரியாக செய்வது எப்படி

இங்குதான் பல விளக்கங்கள் தோல்வியடைகின்றன - பெண்கள் தாங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்கிறார்கள் என்ற நம்பிக்கைக்கு போதுமான தகவலை வழங்காமல் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை விவரிப்பதன் மூலம். தவறான தசைகளைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் பொதுவான தவறு.

சரியான தசைகளைக் கண்டறிதல்

பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை அடையாளம் காண வேண்டும். சில அணுகுமுறைகள் உள்ளன:

கற்பனையான ஸ்டாப்-ஃப்ளோ உடற்பயிற்சி. நீங்கள் சிறுநீர் கழிக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து, நடுநடுவே நிறுத்த விரும்புகிறீர்கள். ஓட்டத்தை நிறுத்த நீங்கள் இறுக்கும் தசைகள் உங்கள் இடுப்புத் தளத்தின் முன் பகுதி - சிறுநீர்க்குழாய் சுழற்சி மற்றும் புபோகோசிஜியஸ் தசை. வழக்கமான உடற்பயிற்சியாக சிறுநீரை நடுவில் பாய்வதை நிறுத்த வேண்டாம் - இது சாதாரண காலியாக்கும் ரிஃப்ளெக்ஸில் குறுக்கிடலாம் - ஆனால் அதை கற்பனை செய்வது தசைகளை அடையாளம் காட்டுகிறது.

தூக்கி அழுத்தி அழுத்தவும். அமர்ந்திருந்த அல்லது படுத்திருக்கும் நிலையில் இருந்து, நீங்கள் உங்கள் புணர்புழையுடன் ஒரு பளிங்குக் கல்லை எடுக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள் - ஒரே நேரத்தில் மேல்நோக்கியும் உள்நோக்கியும் தூக்குங்கள். இது முன் பகுதியை விட முழு இடுப்புத் தளத்தையும் செயல்படுத்துகிறது.

** பின் பகுதி.** மேலும் ஆசனவாயைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை அழுத்தவும் - வாயு வெளியேறுவதைத் தடுப்பது போல. முழு இடுப்பு மாடி உடற்பயிற்சி முன் மற்றும் பின் இரண்டையும் உள்ளடக்கியது, ஒரு அலகு ஒன்றாக சுருங்குகிறது.

நீங்கள் உணரக்கூடாதவை:

பிட்டம் இறுக்கப்படுகிறது (இதன் பொருள் இடுப்புத் தளத்திற்குப் பதிலாக குளுட்டுகள் உள்ளன)
தொடைகள் ஒன்றாக அழுத்துவது (இடுப்புத் தளத்தை விட உள் தொடை ஆட்சேர்ப்பு)
மூச்சைப் பிடித்தல் (இடுப்புத் தளம் மற்றும் சுவாசம் ஒன்றாகச் செயல்படுகின்றன - மூச்சைப் பிடித்திருப்பது சரியான சுருக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக இல்லை)
அடிவயிறு வெளிப்புறமாக அல்லது கீழ்நோக்கி தள்ளுகிறது (இது தூக்கும் இயக்கத்தை விட தாங்கி-கீழே இருப்பதைக் குறிக்கிறது - நோக்கம் கொண்டதற்கு நேர்மாறானது)

நீங்கள் சரியான தசைகளை அடையாளம் காண்கிறீர்களா என்பது உங்களுக்கு நிச்சயமற்றதாக இருந்தால், இடுப்பு மாடி பிசியோதெரபிஸ்ட் இதை நேரடியாக மதிப்பிட்டு நிகழ்நேர கருத்துக்களை வழங்க முடியும். இது அதிகப்படியான பரிந்துரை அல்ல - இது சரியான நுட்பத்தை உறுதிப்படுத்துவதற்கான மிகவும் நம்பகமான வழியாகும் மற்றும் பயனுள்ள நடைமுறைக்கான மிகவும் திறமையான பாதையாகும்.

இரண்டு வகையான சுருக்கம்

இடுப்பு மாடி பயிற்சி இரண்டு வெவ்வேறு வகையான தசை வேலைகளை உள்ளடக்கியது:

மெதுவான, நீடித்த சுருக்கங்கள் (சகிப்புத்தன்மைக்காக). இடுப்புத் தளம் நீண்ட காலத்திற்கு தொனியை நிலைநிறுத்த வேண்டும் - கர்ப்பத்தின் ஒரு நாள் முழுவதும், பிரசவம் முழுவதும், பிரசவத்திற்குப் பின் வாழ்க்கை முழுவதும். சகிப்புத்தன்மை மெதுவான சுருக்கங்களுடன் கட்டப்பட்டுள்ளது.

அவற்றை எப்படி செய்வது: இடுப்புத் தளத்தை ஒரு வசதியான முயற்சியுடன் சுருக்கவும் (அதிகபட்ச முயற்சி அல்ல - சுமார் அறுபது முதல் எழுபது சதவீதம்). சுருக்கத்தை ஐந்து முதல் பத்து வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பிடிப்பு முழுவதும் சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும். மெதுவாகவும் முழுமையாகவும் விடுவிக்கவும், மீண்டும் மீண்டும் முன் பிடிப்பது போன்ற அதே காலத்திற்கு ஓய்வெடுக்கவும். ஒரு அமர்விற்கு பத்து மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

வேகமான, விரைவான சுருக்கங்கள் (பதிலளிக்கும் தன்மைக்காக). கசிவைத் தடுக்க, வயிற்று அழுத்தத்தில் ஏற்படும் திடீர் அதிகரிப்புக்கு - இருமல், தும்மல், சிரிப்பு - ஆகியவற்றுக்கு இடுப்புத் தளம் விரைவாக பதிலளிக்க வேண்டும். விரைவான சுருக்கங்கள் இந்த பதிலளிப்பைப் பயிற்றுவிக்கின்றன.

அவற்றை எப்படி செய்வது: இடுப்புத் தளத்தை உறுதியாகவும் விரைவாகவும் சுருக்கவும், பின்னர் உடனடியாக விடுவிக்கவும். பத்து முதல் பதினைந்து முறை செய்யவும். செயல் ஒரு கூர்மையான அழுத்தி-வெளியீடு, நீடித்த பிடிப்பு அல்ல.

ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சி அமர்வு

சகிப்புத்தன்மை மற்றும் பதிலளிக்கும் தன்மை இரண்டையும் குறிக்கும் ஒற்றை அமர்வு:

உங்கள் இடது பக்கத்தில் (இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள்) அல்லது உங்கள் முதுகில் வளைந்த முழங்கால்களுடன் (முதல் மூன்று மாதங்கள்) படுக்கத் தொடங்குங்கள்.
தயார் செய்ய மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்; மூச்சை வெளியேற்றும் போது, மெதுவாக அடிவயிற்றில் சிறிது வரையவும்
எட்டு முதல் பத்து மெதுவான சுருக்கங்களைச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொன்றும் ஐந்து முதல் எட்டு விநாடிகள் வரை, அவற்றுக்கிடையே முழுமையான தளர்வு
முழு விடுதலையுடன் முப்பது வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்
பத்து முதல் பதினைந்து விரைவான சுருக்கங்களைச் செய்யுங்கள்
ஓய்வெடுத்து சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்

இந்த அமர்வு சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் எடுக்கும். இது படுத்து, உட்கார்ந்து அல்லது நின்று செய்ய முடியும் - நாளின் எந்த நேரத்திலும் இது உண்மையாக நடைமுறைப்படுத்துகிறது.

எத்தனை முறை

ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் நான்கு அமர்வுகள் இடுப்புத் தளத்தின் வலிமையை உருவாக்குவதற்கான நிலையான பரிந்துரையாகும். இது நிறைய போல் தெரிகிறது ஆனால் ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் ஐந்து நிமிடங்கள் ஆகும். நடைமுறை அணுகுமுறை அமர்வுகளை ஏற்கனவே உள்ள பழக்கவழக்கங்களுடன் இணைப்பதாகும்: ஒன்று காலையில் எழுவதற்கு முன் படுக்கையில் ஒன்று, உணவு நேரத்தில் ஒன்று, மதியம் ஓய்வு நேரத்தில் ஒன்று, படுக்கைக்கு முன் ஒன்று.

இடுப்பு மாடி பயிற்சிகளின் சவால் அவற்றின் சிக்கலானது அல்லது அவர்களின் உடல் தேவை அல்ல. இது அவர்களின் கண்ணுக்குத் தெரியாதது - வெளிப்புறமாக எதுவும் நடக்கவில்லை, எனவே அவற்றை மறப்பது அல்லது ஒதுக்குவது எளிது. அவற்றைப் பழக்கமான தருணங்களாகக் கட்டியெழுப்புவது, நினைவில் கொள்வதைச் சார்ந்திருப்பதை நீக்குகிறது.

சுருங்குவதைப் போலவே வெளியீடும் முக்கியமானது

இது தொழிலாளர் தயாரிப்புக்கு மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் பெரும்பாலும் இடுப்பு மாடி வழிகாட்டுதலில் இருந்து தவிர்க்கப்படுகிறது.

வலுவான ஆனால் வெளியிட முடியாத இடுப்புத் தளம் பிறப்புக்கு நன்கு தயாராக இல்லை. பிரசவத்தின் இரண்டாவது கட்டம் - தள்ளுதல் - இடுப்புத் தளம் திறக்க மற்றும் குழந்தையின் வம்சாவளியை கொடுக்க வேண்டும். ஒரு ஹைபர்டோனிக் (அதிகமாக இறுக்கமான) இடுப்புத் தளம் இதைத் தடுக்கலாம் மற்றும் நீண்ட இரண்டாம்-நிலை உழைப்பு மற்றும் பெரினியல் அதிர்ச்சியின் அதிக விகிதங்களுடன் தொடர்புடையது.

இடுப்புத் தளத்தை உணர்வுபூர்வமாக விடுவித்து நீட்டிக்கக் கற்றுக்கொள்வது முழுமையான இடுப்புத் தள தயாரிப்பின் ஒரு பகுதியாகும். ஒவ்வொரு சுருக்கங்களுக்கும் பிறகு, ஒரு கணம் வேண்டுமென்றே விட்டுவிடுங்கள் - தசைகள் மென்மையாக்கப்படுவதையும், கைவிடுவதையும் கற்பனை செய்து, அனைத்து பிடிப்புகளையும் விடுங்கள். ஆழமான குந்து (யோகாவில் மலாசனா) இதற்கான சிறந்த நிலைகளில் ஒன்றாகும் - ஆதரிக்கப்படும் குந்துவில், இடுப்புத் தளம் இயற்கையாகவே நீளமாகி, ஈர்ப்பு மற்றும் இடுப்பு நிலையால் வெளியிடப்படுகிறது.

சுவாசம் இடுப்புத் தளத்தை வெளியிடுவதை எளிதாக்குகிறது: ஒரு நீண்ட, மெதுவான சுவாசம் இடுப்புத் தளத்தை கைவிட மற்றும் வெளியிட அனுமதிக்கும், அதே நேரத்தில் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் மூச்சைப் பிடித்திருப்பது பதற்றத்தை உருவாக்குகிறது. சுவாசத்திற்கும் இடுப்புத் தளத்திற்கும் இடையிலான இந்த உறவு உழைப்பு சுவாசத்தின் நடைமுறை திறன்களில் ஒன்றாகும்.

இடுப்பு மாடி பிசியோதெரபிஸ்ட்டை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

இடுப்புத் தள பிசியோதெரபிஸ்ட் (பெண்கள் ஆரோக்கிய பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது யூரோஜினாலாஜிக்கல் பிசியோதெரபிஸ்ட் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) இடுப்புத் தளத்தின் மதிப்பீடு மற்றும் இலக்கு மறுவாழ்வு ஆகியவற்றை வழங்குகிறது. பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் பரிந்துரை பொருத்தமானது:

வழிகாட்டுதலைப் படித்த பிறகு பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்கிறீர்களா என்பது உங்களுக்குத் தெரியவில்லை
நீங்கள் ஏற்கனவே சிறுநீர் கசிவு, இடுப்பு அழுத்தம் அல்லது வலியை அனுபவித்து வருகிறீர்கள்
உங்களுக்கு ப்ரோலாப்ஸின் வரலாறு உள்ளது
உங்களுக்கு இடுப்பு இடுப்பு வலி உள்ளது
நீங்கள் முந்தைய அதிர்ச்சிகரமான பிறப்பு அல்லது குறிப்பிடத்தக்க பெரினியல் அதிர்ச்சியை அனுபவித்திருக்கிறீர்கள்
மேற்பார்வையிடப்பட்ட, தனிப்பட்ட முறையில் பிறப்புக்கான தயாரிப்பை மேம்படுத்த விரும்புகிறீர்கள்

இடுப்பு மாடி பிசியோதெரபி இந்தியாவில் பெரும்பாலான முக்கிய நகரங்களில் தனியார் பயிற்சி மூலம் கிடைக்கிறது. இது பிரத்தியேகமானது ஆனால் உண்மையிலேயே பயனுள்ளது - குறிப்பிட்ட சிரமங்களைக் கொண்ட பெண்களுக்கு திசைதிருப்பப்படாத சுய-நிர்வாகத்தை விட மிக அதிகம்.

பிறந்த பிறகு: இடுப்புத் தளம் தொடர்ந்து முக்கியமானது

பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய இடுப்புத் தளம் அதன் சொந்த கட்டுரைக்கு தகுதியானது, ஆனால் இங்கே முக்கிய விஷயம்: கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் உருவாக்கும் இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள் பிறந்த பிறகும் தொடர வேண்டும், பிரசவத்தின் இருபத்தி நான்கு முதல் நாற்பத்தெட்டு மணி நேரத்திற்குள் மெதுவாகத் தொடங்கி (யோனி மற்றும் சிசேரியன் பிரசவத்திற்கு), மேலும் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலம் மற்றும் அதற்குப் பிறகு வழக்கமான நடைமுறையாக தொடர வேண்டும்.

பிரசவத்தின் மூலம் இடுப்புத் தளம் முழுமையாக மீட்கப்படவில்லை. பிறப்புக்குப் பிறகு வாரங்கள் மற்றும் மாதங்களில் இடுப்புத் தளத்தின் செயல்பாட்டை குணப்படுத்துதல், வலுப்படுத்துதல் மற்றும் மறுகட்டமைத்தல் ஆகியவை பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய கவனிப்பின் மிக முக்கியமான மற்றும் மிகவும் புறக்கணிக்கப்பட்ட அம்சங்களில் ஒன்றாகும். கர்ப்ப காலத்தில் பயிற்சியைத் தொடங்குவது அதை நன்கு அறிந்ததாகவும் நன்கு நிறுவப்பட்டதாகவும் ஆக்குகிறது - இது பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலம், அதன் சோர்வு மற்றும் அதன் பல கோரிக்கைகளுடன், மற்ற அனைத்தையும் மிகவும் அழுத்தமாக உணர வைக்கும் போது இது தொடர அதிக வாய்ப்புள்ளது.

நேர்மையான செய்தி

இந்த கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள் சிக்கலானவை அல்ல. அவை ஐந்து நிமிடங்கள் எடுக்கும், அவை எங்கும் செய்யப்படலாம், மேலும் அவை உங்களைச் சுற்றியுள்ள அனைவருக்கும் கண்ணுக்கு தெரியாதவை. அவர்கள் முக்கியமான காரணம் - அடங்காமை தடுப்பு, வீக்க அபாயம், உழைப்பு, பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய மீட்பு, நீண்ட கால இடுப்பு ஆரோக்கியம் - உண்மையானது மற்றும் குறிப்பிடத்தக்கது.

அவை தொடர்ச்சியாகச் செய்யப்படாததற்குக் காரணம், அவை கண்ணுக்குத் தெரியாதவை, அவை அரிதாகவே நேர்மையாக விவாதிக்கப்படுகின்றன, மேலும் ஒரு வியத்தகு தலையீட்டைக் காட்டிலும் ஒரு நிலையான பழக்கம் தேவை.

இப்போது பழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை, தலா ஐந்து நிமிடங்கள். சுருக்கம் மற்றும் வெளியீடு, இரண்டும். இந்த வாரங்கள் மற்றும் மாதங்களில் நீங்கள் கண்ணுக்குத் தெரியாமல், மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் வேலை, அதன் வாழ்க்கையின் மிகவும் உடல் ரீதியாக தேவைப்படும் நிகழ்வுகளில் ஒன்றைக் கடந்து செல்லவிருக்கும் உடலுக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள விஷயங்களில் ஒன்றாகும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

இந்த கட்டுரை பொது கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட மருத்துவ ஆலோசனை அல்லது பிசியோதெரபி மதிப்பீட்டை மாற்றாது. கர்ப்ப காலத்தில் இடுப்புத் தளத்தின் அறிகுறிகளை நீங்கள் சந்தித்தால் - கசிவு, அழுத்தம் அல்லது வலி - தயவுசெய்து உங்கள் மருத்துவர், மருத்துவச்சி அல்லது தகுதியான இடுப்பு மாடி பிசியோதெரபிஸ்ட்டிடம் பேசுங்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள்: அவை ஏன் முக்கியம் மற்றும் எப்படி செய்வது