கர்ப்ப தூக்கமின்மை: இது ஏன் நடக்கிறது மற்றும் உண்மையில் என்ன உதவுகிறது

கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கம் என்பது எளிதாக இருக்க வேண்டும் என்று தோன்றும் விஷயங்களில் ஒன்றாகும் - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் சோர்வடைந்துவிட்டீர்கள் - மற்றும் வேறு எதுவும் இல்லை. 78% கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு கட்டத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தூக்கக் கலக்கத்தைப் புகாரளிக்கின்றனர், இது மிகவும் பொதுவான மற்றும் குறைவான போதுமான கர்ப்ப புகார்களில் ஒன்றாகும்.

உங்களின் உடல் நலம், குழந்தையின் வளர்ச்சி, உங்களின் செயல் திறன் ஆகியவற்றிற்கு தூக்கம் முக்கியம் என்பதை நீங்கள் அறிந்திருப்பதால் கர்ப்ப தூக்கமின்மையின் விரக்தி அதிகரிக்கிறது. இந்த வழிகாட்டி உண்மையில் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் இடையூறு ஏற்படுத்துவது என்ன என்பதையும், அதற்குப் பின்னால் என்ன உத்திகள் உண்மையான ஆதாரங்களைக் கொண்டுள்ளன என்பதையும் விளக்குகிறது.

ஏன் தூக்கம் கடினமாகிறது - மூன்று மாதங்களில்

முதல் மூன்று மாதங்கள்: முதல் மூன்று மாதங்களில் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் முக்கிய காரணிகள் புரோஜெஸ்ட்டிரோன், குமட்டல் மற்றும் சோர்வு ஆகியவை முரண்பாடாக தூங்குவதில் சிரமத்துடன் உள்ளன. புரோஜெஸ்ட்டிரோன் இரண்டும் பகல்நேர தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் இரவுநேர தூக்கத்தின் துண்டுகள். குமட்டல் - பல பெண்களுக்கு இது காலையில் மட்டும் அல்ல - விழித்தலை ஏற்படுத்தும். சிறுநீரக செயல்பாடு அதிகரித்து, வளர்ந்து வரும் கருப்பை சிறுநீர்ப்பையில் அழுத்துவதால், முதல் மூன்று மாதங்களில் அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல் தொடங்குகிறது.

முதல் மூன்று மாதங்களில் கவலையும் குறிப்பிடத்தக்கது - கர்ப்பம் பற்றிய கவலை, கருச்சிதைவு ஆபத்து, எதிர்காலத்தில் மிகப்பெரிய வாழ்க்கை மாற்றம் பற்றிய கவலை. இந்த கவலை நரம்பு மண்டலத்தை நேரடியாக தூக்கத்தின் தொடக்கம் மற்றும் பராமரிப்பில் தலையிடும் வழிகளில் செயல்படுத்துகிறது.

இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள்: பல பெண்கள் தங்கள் இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் கர்ப்பத்தின் சிறந்த தூக்கத்தைக் கொண்டுவருவதைக் காண்கிறார்கள். முதல் மூன்று மாதங்களில் குமட்டல் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் சீர்குலைவு ஆகியவை அடிக்கடி தீர்க்கப்படுகின்றன, ஆற்றல் மேம்படுகிறது, மேலும் பம்ப் இன்னும் பெரியதாக இல்லை, இது குறிப்பிடத்தக்க நிலை சிரமத்தை ஏற்படுத்தும். இந்த சாளரம் இருந்தால், நல்ல தூக்க பழக்கத்தை நிறுவ இது உள்ளது.

சில பெண்களுக்கு இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் நெஞ்செரிச்சல் ஏற்படத் தொடங்கும், இது தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும், குறிப்பாக படுத்திருக்கும் போது. தெளிவான, உணர்ச்சிகரமான தீவிர கனவுகள் - கர்ப்ப தூக்கத்தின் சிறப்பியல்பு அம்சம், தொடர்புடைய வழிகாட்டியில் விவாதிக்கப்பட்டது - பெரும்பாலும் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் வெளிப்படும்.

மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள்: இங்குதான் தூக்கக் கலக்கம் பொதுவாக உச்சத்தில் இருக்கும். பங்களிக்கும் காரணிகள் பல மற்றும் பெரும்பாலும் ஒரே நேரத்தில் உள்ளன: இரவில் குழந்தையின் அசைவுகள் (நீங்கள் அசையாமல் இருக்கும் போது குழந்தை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கலாம்), நிலை அழுத்தத்தால் முதுகு மற்றும் இடுப்பு வலி, தட்டையாக இருக்கும் போது மோசமடையும் நெஞ்செரிச்சல், அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி (தனி வழிகாட்டியில் விவாதிக்கப்பட்டது), சிறுநீர் கழிக்கும் அதிர்வெண் அதிகரிப்பு. பம்ப்.

நெருங்கி வரும் பிறப்பைப் பற்றிய கவலை, குழந்தையின் நல்வாழ்வைப் பற்றிய கவலை, நெருங்கிய மகத்தான மாற்றத்தைப் பற்றிய கவலை - இவை அனைத்தும் உள்ளன, மேலும் உடல் சோர்வடையும் போது கூட தூங்குவதில் சிரமம் ஏற்படலாம்.

தூக்க சுகாதாரம் - ஆதார அடிப்படையிலான அடித்தளம்

குறிப்பிட்ட கர்ப்ப தூக்க சவால்களை எதிர்கொள்ளும் முன், தூக்க சுகாதாரத்தின் அடிப்படைகள் பொருந்தும் மற்றும் நிறுவுவது மதிப்பு:

** சீரான தூக்கம் மற்றும் விழித்திருக்கும் நேரங்கள்.** ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதும் விழிப்பதும் உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை வலுப்படுத்துகிறது. கர்ப்பத்தில், ஒழுங்கற்ற நேரங்களில் தூங்குவதற்கான தூண்டுதல் - பகலில் நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள், இரவு மிகவும் மோசமாக இருந்ததால் - இரவுநேர தூக்க முறையை மேலும் துண்டாக்கலாம்.

குளிர், இருண்ட, அமைதியான அறை. கோடை வெப்பம் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் இந்தியாவில் இது மிகவும் பொருத்தமானது. குளிர்ந்த அறை வெப்பநிலை தூக்கம் மற்றும் பராமரிப்பை ஆதரிக்கிறது. மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் குறிப்பாக, இரவில் அதிக வெப்பமடைவது மற்ற சீர்குலைவுகளைக் கூட்டும்.

விண்ட்-டவுன் வழக்கம். படுக்கைக்கு முந்தைய மணிநேரம் உண்மையிலேயே அமைதியாக இருக்க வேண்டும் - திரைகள் அல்ல (நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டுவதை விட தூண்டுகிறது), ஆர்வமுள்ள திட்டமிடல் அல்லது கடினமான உரையாடல்கள் அல்ல, உடற்பயிற்சி அல்ல. வெதுவெதுப்பான நீர், மென்மையான நீட்சி, வாசிப்பு அல்லது ஓய்வெடுக்கும் பயிற்சி ஆகியவை தூக்கத்திற்கு மாறுவதை ஆதரிக்கிறது.

** படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் திரவங்களை வரம்பிடவும்.** இது கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில் இரவில் சிறுநீர் கழிப்பதை அகற்றாது - எதுவும் செய்யாது - ஆனால் இது படுக்கை நேரத்தில் சிறுநீர்ப்பையின் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் சிறுநீர் கழிக்க எழுந்திருக்கும் அதிர்வெண்ணைக் குறைக்கும்.

உங்களால் தூங்க முடியாவிட்டால் படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருங்கள். நீண்ட நேரம் படுக்கையில் விழித்திருப்பது, குறிப்பாக விழிப்பு உணர்வு கவலையுடன் இருந்தால், தூக்கமின்மையை கூட்டும் படுக்கைக்கும் விழிப்புக்கும் இடையே ஒரு தொடர்பை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் 20-30 நிமிடங்களுக்கு மேல் விழித்திருந்து, உறக்கத்தை விட விழிப்புடன் உணர்ந்தால், எழுந்து, வேறு அறைக்குச் செல்வது, அமைதியான மற்றும் தூண்டாத ஒன்றைச் செய்வது, தூக்கம் திரும்பும் போது படுக்கைக்குத் திரும்புவது ஆகியவை இந்த உறவை உடைத்துவிடும்.

கர்ப்ப தூக்கமின்மைக்கான குறிப்பிட்ட உத்திகள்

** நெஞ்செரிச்சல் தூக்கத்தை சீர்குலைக்க:** இடது பக்கம் தூங்கவும், கூடுதல் தலையணையுடன் தலையை சற்று உயர்த்தவும், படுக்கைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்குள் பெரிய உணவை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். நெஞ்செரிச்சல் கடுமையாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பாதுகாப்பான ஆன்டாசிட் விருப்பங்களைப் பற்றி விவாதிக்கவும்.

முதுகு மற்றும் இடுப்பு வலிக்கு: முழங்கால்களுக்கு இடையே தலையணை, பம்பின் கீழ் தலையணை, ஒரு இடுப்பு அசௌகரியமாக இருக்கும் போது பக்கங்களுக்கு இடையே வழக்கமான சுழற்சி. ஒரு உறுதியான மெத்தை அல்லது மெத்தை டாப்பர் மிகவும் மென்மையான மேற்பரப்பை விட நிலையான ஆதரவை வழங்குகிறது. இடுப்பு மற்றும் முதுகுவலி குறிப்பிடத்தக்க வகையில் தூக்கத்தை சீர்குலைத்தால் கர்ப்பகால தலையணை ஒரு பயனுள்ள முதலீடாகும்.

குழந்தையின் இரவுநேர அசைவுகள் உங்களை விழித்திருக்க வைக்கிறது: கருவின் இயக்கத்தை நிறுத்த எந்த உத்தியும் இல்லை - மேலும் நீங்கள் அதை விரும்ப மாட்டீர்கள், ஏனெனில் இயக்கம் உறுதியளிக்கிறது. மறுவடிவமைப்பது என்ன உதவுகிறது: குழந்தை நன்றாக இருக்கிறது, இயக்கம் இயல்பானது, அதற்கு எதிராக போராடுவதை விட நீங்கள் அதில் ஓய்வெடுக்கலாம். சில பெண்கள் சில நிலைகள் மற்றவர்களை விட அதிக இயக்கத்தைத் தூண்டுவதைக் கண்டறிந்து அதற்கேற்ப சரிசெய்கிறார்கள்.

கவலை மற்றும் பந்தய மனதிற்கு: முற்போக்கான தசை தளர்வு - கால் முதல் தலை வரை தசைக் குழுக்களை முறையாக இறுக்கி விடுவித்தல் - பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்தி உடலியல் விழிப்புணர்வைக் குறைக்கிறது. வழிகாட்டப்பட்ட சுவாசம் (உள்ளிழுப்பதை விட மெதுவாக வெளிவிடுதல் - நான்கு எண்ணிக்கைகளுக்கு உள்ளிழுத்தல், ஆறு முதல் எட்டு எண்ணிக்கை வரை சுவாசம்) இதே போன்ற விளைவைக் கொண்டுள்ளது. உடல் ஸ்கேன் தியானம், பல பயன்பாடுகள் மூலம் கிடைக்கும், குறிப்பாக இந்த நோக்கத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

படுக்கைக்கு முன் கவலைகளை எழுதுவது - அவற்றைத் தீர்க்காமல், எழுதுவது - தூங்க முயற்சிக்கும் போது அவற்றைப் பிடிக்க முயற்சிக்கும் அறிவாற்றல் சுமையை குறைக்கிறது.

அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பதற்காக: படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் திரவ உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும், தூங்குவதற்கு முன் இருமடங்கு வெற்றிடத்தை குறைக்கவும் (சிறுநீர் கழிக்கவும், சில நிமிடங்கள் காத்திருக்கவும், சிறுநீர்ப்பையை முழுமையாக காலி செய்ய மீண்டும் சிறுநீர் கழிக்கவும்). கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில் கழிப்பறைக்கு ஒன்று முதல் இரண்டு வரை விழித்திருக்கும் பயணங்கள் அடிப்படையில் உலகளாவியது என்பதை ஏற்றுக்கொண்டு, உங்களை விரைவாக தூங்கச் செய்யும் ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள் - ஒளி மங்கலாக இருங்கள், உங்கள் தொலைபேசியைப் பார்க்க வேண்டாம், உடனடியாக படுக்கைக்கு திரும்பவும்.

எது உதவாது

மது — சில கலாச்சார சூழல்களில் தூக்க உதவியாக அவ்வப்போது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கர்ப்ப காலத்தில் மது அருந்துவது பாதுகாப்பானது அல்ல, மேலும் கர்ப்பத்திற்கு வெளியேயும் கூட அது தூக்கக் கட்டமைப்பை துண்டாடுகிறது மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை குறைக்கிறது.

ஓவர்-தி-கவுண்டர் தூக்க மருந்துகள் - பெரும்பாலானவை கர்ப்ப காலத்தில் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை மற்றும் வெளிப்படையான மருத்துவ வழிகாட்டுதலுடன் மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

அதிகப்படியான பகல்நேரத் தூக்கம் ஈடுசெய்யும் - மதியம் ஒரு சிறிய தூக்கம் (20-30 நிமிடங்கள்) இரவுநேர தூக்கத்தை கணிசமாகக் குலைக்காது மற்றும் பகல்நேர சோர்வை நிர்வகிக்க உதவும். நீண்ட தூக்கம் (ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல்) அல்லது மதியம் தாமதமாக தூங்குவது ஏற்கனவே சீர்குலைந்த இரவுநேர தூக்கத்தை மேலும் சிதைக்கும்.

உங்கள் மருத்துவரிடம் தூக்க பிரச்சனைகளை எப்போது எழுப்ப வேண்டும்

உங்கள் மகப்பேறுக்கு முந்தைய சந்திப்புகளில் தூக்கக் கஷ்டங்களைக் குறிப்பிடவும், குறிப்பாக:

• தூக்கமின்மை பகலில் செயல்படும் உங்கள் திறனை கணிசமாக பாதிக்கிறது
• நீங்கள் அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி அல்லது தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் (சத்தமாக குறட்டை, விழித்திருக்கும் மூச்சுத்திணறல் அல்லது மூச்சுத் திணறல்) அறிகுறிகளை அனுபவிக்கிறீர்கள்
• கவலை தூக்கமின்மையின் முதன்மை இயக்கி மற்றும் சுய மேலாண்மைக்கு பதிலளிக்கவில்லை
• நீங்கள் உறங்குவதற்கு ஏதேனும் சப்ளிமெண்ட் அல்லது மருந்தைப் பரிசீலித்து வருகிறீர்கள்

தூக்கம் ஒரு உடல்நலப் பிரச்சினை. தனிப்பட்ட முறையில் குறைப்பது அல்லது நிர்வகிப்பது என்பது புகார் அல்ல. உறக்கமின்மைக்கு ஏதாவது குறிப்பிட்ட காரணத்தை உண்டாக்குகிறதா மற்றும் கூடுதல் ஆதரவு - கவலை முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக இருந்தால் பெரினாட்டல் மனநல நிபுணரிடம் பரிந்துரைப்பது உட்பட - பொருத்தமானதா என்பதை உங்கள் மருத்துவர் கண்டறிய உதவலாம்.

---

இந்த கட்டுரை பொது கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கக் கஷ்டங்கள் உங்கள் நல்வாழ்வை கணிசமாக பாதித்தால், அவற்றை உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மருத்துவச்சியிடம் விவாதிக்கவும்.