கர்ப்ப ஊட்டச்சத்து: ஆற்றல், இரும்பு மற்றும் குழந்தை வளர்ச்சிக்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும்
ஃபோலேட், இரும்பு, கால்சியம், டிஹெச்ஏ, புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் எளிய உணவுத் திட்டமிடல் யோசனைகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு சமச்சீர் கர்ப்ப உணவை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை அறிக.
கர்ப்பகால ஊட்டச்சத்து ஆலோசனையானது சாப்பிடுவதைத் தேவையானதை விட மிகவும் சிக்கலானதாக உணர வைக்கிறது.
நீங்கள் சில கட்டுரைகளைப் படிக்கும் நேரத்தில், நீங்கள் அதிகம் சாப்பிட வேண்டியவை, முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டியவை, எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய சப்ளிமெண்ட்ஸ், அந்த சப்ளிமென்ட்களுடன் தொடர்பு கொள்ளும் உணவுகள், மற்றும் மதிய உணவிற்கு நீங்கள் எதையாவது சாப்பிட்டாலும் அது தவறாக இருக்கலாம் என்ற தெளிவற்ற பதட்டம் ஆகியவை உங்கள் மனதில் இருக்கும். உணவை அணுகுவதற்கு இது ஒரு பயனுள்ள இடம் அல்ல - குறிப்பாக நீங்கள் ஏற்கனவே சோர்வாக இருக்கும்போது, எப்போதாவது குமட்டல் மற்றும் பட்டாசுகள் வேண்டும் என்று உங்களுக்குச் சொல்லும் உடலில் இருந்து முடிவுகளை எடுக்கும்போது, வேறு எதுவும் இல்லை.
கர்ப்ப ஊட்டச்சத்தின் நேர்மையான பதிப்பு இணையத்தை விட எளிமையானது. இந்த நாற்பது வாரங்களில் உங்கள் குழந்தைக்கு உங்கள் உணவில் இருந்து சில விஷயங்கள் தேவை. அவற்றில் பெரும்பாலானவை தலைமுறை தலைமுறையாக மக்கள் உண்ணும் அதே உணவுகளிலிருந்து வந்தவை - குறிப்பாக தெற்காசிய குடும்பங்களில், பாரம்பரிய உணவு ஏற்கனவே நிறைய ஊட்டச்சத்து வேலைகளைச் செய்கிறது, விலையுயர்ந்த பெற்றோர் ரீதியான சமையல் புத்தகங்கள் மீண்டும் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். மற்றும் இலக்கு சரியான உணவு அல்ல. இது ஒரு நிலையான ஒன்றாகும் - ஒவ்வொரு மூன்று மாதங்களிலும் உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் ஆதரவளிக்க போதுமான ஊட்டமளிக்கும் தேர்வுகள், அடிக்கடி மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன.
மம்மி: கர்ப்பகால பராமரிப்பு மற்றும் வழிகாட்டியில் ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல், உணவு விளக்கப்படங்கள் மற்றும் உணவு திட்டமிடல் கருவிகள் உள்ளன, ஏனெனில் கர்ப்பத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் உங்களை கவனித்துக் கொள்வதற்கு உணவு மிகவும் நடைமுறை மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய வழிகளில் ஒன்றாகும்.
மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் - ஏன்
உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகள் உங்கள் உடல்நலம், உங்கள் கர்ப்பம் மற்றும் உங்கள் வழங்குநரின் வழிகாட்டுதலைப் பொறுத்தது. ஆனால் பெரும்பாலான கர்ப்பங்களில், இவை மீண்டும் மீண்டும் வரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் - அவை நவநாகரீகமாக இருப்பதால் அல்ல, ஆனால் அவை உண்மையாக முக்கியமான வேலையைச் செய்வதால்.
ஃபோலேட் மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் - நரம்புக் குழாய் உருவாகும் முதல் நான்கு முதல் ஆறு வாரங்களில் மிகவும் முக்கியமானதாகும். இதனாலேயே ஃபோலேட் உடன் கூடிய மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட வைட்டமின்கள் கருத்தரிப்பதற்கு முன்பே பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, நிச்சயமாக நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கிறீர்கள் என்று தெரிந்த தருணத்திலிருந்து. உணவு ஆதாரங்களில் பருப்பு, அடர்ந்த இலை கீரைகள், கொண்டைக்கடலை மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
இரும்பு - கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் இரத்த அளவு கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, மேலும் இரும்புச் சத்துதான் அதைச் சாத்தியமாக்குகிறது. குறைந்த இரும்புச்சத்து இரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கிறது, இது சாதாரண கர்ப்பகால சோர்வுக்கு அப்பாற்பட்ட சோர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. உணவு ஆதாரங்களில் பருப்பு, கீரை, சிவப்பு இறைச்சி (மிதமான அளவில்), டோஃபு மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் ஆகியவை அடங்கும். வைட்டமின் சி கொண்ட இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது - எலுமிச்சை பிழிந்து, ஒரு சிறிய கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு - உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது. உணவுக்கு அருகாமையில் டீ மற்றும் காபி அருந்தினால் குறையும்.
கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D - உங்கள் குழந்தையின் எலும்புகள் மற்றும் பற்கள் கர்ப்பம் முழுவதும் வளரும், மேலும் கால்சியம் அந்த செயல்முறையை ஆதரிக்கிறது. உணவில் கால்சியம் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் உடல் உங்கள் சொந்த எலும்புகளில் இருந்து குழந்தையின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும் - இது நீங்கள் விரும்புவதில்லை. உணவு ஆதாரங்களில் பால், வலுவூட்டப்பட்ட தாவர பால், ராகி (விரல் தினை), எள் விதைகள் மற்றும் இலை கீரைகள் ஆகியவை அடங்கும். வைட்டமின் டி உங்கள் உடல் கால்சியத்தை திறம்பட உறிஞ்சி பயன்படுத்த உதவுகிறது.
DHA மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் - உங்கள் குழந்தையின் மூளை மற்றும் கண் வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானது, குறிப்பாக மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் மூளை வளர்ச்சி விரைவுபடுத்தும் போது. உங்கள் வழங்குநரால் அங்கீகரிக்கப்பட்ட கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் (சால்மன் மற்றும் மத்தி போன்றவை), ஆளி விதைகள், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் DHA- வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் ஆகியவை ஆதாரங்களில் அடங்கும். பல மகப்பேறுக்கு முந்தைய வைட்டமின்கள் இப்போது DHA ஐ உள்ளடக்கியது.
புரதம் - உங்கள் குழந்தையின் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு உயிரணுவும் புரதத்திலிருந்து கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் கர்ப்பத்திற்குத் தேவைப்படும் குறிப்பிடத்தக்க திசு மாற்றங்களுக்கு உங்கள் சொந்த உடலுக்குத் தேவை. நல்ல ஆதாரங்களில் பருப்பு, பருப்பு, முட்டை, கோழி, மீன், பனீர், டோஃபு, தயிர் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
ஃபைபர் - கர்ப்பகால ஹார்மோன்கள் செரிமானத்தை மெதுவாக்கும், மலச்சிக்கலை கர்ப்ப காலத்தில் மிகவும் பொதுவான மற்றும் குறைவாக விவாதிக்கப்படும் அசௌகரியங்களில் ஒன்றாக ஆக்குகிறது. காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் உள்ள நார்ச்சத்து, உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவை ஆதரிக்கிறது.
** திரவங்கள்** - நீர் ஊட்டச்சத்தின் ஒரு பகுதியாகும். இது உங்கள் அதிகரித்த இரத்த அளவை ஆதரிக்கிறது, மலச்சிக்கலை தடுக்க உதவுகிறது, சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றுகளின் அபாயத்தை குறைக்கிறது (கர்ப்ப காலத்தில் மிகவும் பொதுவானது) மற்றும் அம்னோடிக் திரவ அளவுகளில் பங்கு வகிக்கிறது. பெரிய அளவில் பிடிப்பதை விட நாள் முழுவதும் சீரான நீரேற்றத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
முதல் மூன்று மாதங்கள் - உணவு சாத்தியமற்றதாக உணரும்போது சாப்பிடுவது
முதல் மூன்று மாதங்களில் சாப்பிடுவது பற்றிய நேர்மையான உண்மை இங்கே உள்ளது: சில நேரங்களில் இலக்கு எதையாவது குறைத்து வைத்திருப்பதுதான்.
குமட்டல், உணவு வெறுப்பு மற்றும் ஆரம்பகால கர்ப்பத்தின் குறிப்பிட்ட சோர்வு ஆகியவை சிந்தனைமிக்க ஊட்டச்சத்தை முற்றிலும் அணுக முடியாததாக உணரலாம். நீங்கள் சாதாரணமாக விரும்பி உண்ணும் உணவுகளின் வாசனை உங்களுக்கு உடம்பு சரியில்லாமல் இருந்தால், சமச்சீரான உணவைச் சமைக்கும் எண்ணம் இப்போது சாத்தியமில்லை என்றால், பட்டாசுகளும் இஞ்சி டீயும்தான் உங்களுக்கு நாள் முழுவதும் கிடைத்துக்கொண்டிருக்கிறது என்றால் - அது பரவாயில்லை. இந்த கட்டம் என்றென்றும் நீடிக்காது, உங்கள் உடலில் இருப்புக்கள் உள்ளன.
நீங்கள் சாப்பிடும் போது, மென்மையான மற்றும் எளிமையானது பணக்கார மற்றும் சிக்கலானதை விட சிறப்பாக செயல்படும்:
- ஓட்ஸ் அல்லது கஞ்சி - ஜீரணிக்க எளிதானது, மெதுவாக வெளியிடும் ஆற்றலை வழங்குகிறது, சுவைக்கு ஏற்ப சரிசெய்யலாம்
- வாழைப்பழங்கள் - வயிற்றில் மென்மையானது, பொட்டாசியத்தின் நல்ல ஆதாரம் மற்றும் விரைவான ஆற்றல்
- தயிர் அல்லது தயிர் — புரதம் மற்றும் கால்சியம் பொதுவாக நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடிய வடிவத்தில்
- பருப்பு மற்றும் அரிசி - வலுவான மசாலா இல்லாமல் எளிமையாக சமைக்கப்படும் போது, இது மிகவும் ஊட்டமளிக்கும் மற்றும் வயிற்றுக்கு ஏற்ற உணவுகளில் ஒன்றாகும்.
- ** வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது வேகவைத்த முட்டையுடன் டோஸ்ட்** - விரைவான மற்றும் எளிதான வடிவத்தில் புரதம்
- பருப்பு சூப் அல்லது லேசான ரசம் - சூடு, சாப்பிட எளிதானது மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்
- சிட்ரஸ் பழம் - வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபோலேட், மற்ற உணவுகள் இல்லாவிட்டாலும் பெரும்பாலும் நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளும்
- தேங்காய் நீர் - இயற்கையான எலக்ட்ரோலைட்டுகளுடன் கூடிய நீரேற்றம், குறிப்பாக குமட்டல் குறைவாக குடிப்பதால் பயனுள்ளதாக இருக்கும்
சிறிய, அடிக்கடி சாப்பிடுவது பொதுவாக பெரிய உணவுகளை விட நன்றாக வேலை செய்கிறது - வெறும் வயிறு குமட்டலை மோசமாக்குகிறது, எனவே ஒவ்வொரு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கும் ஏதாவது சாப்பிடுவது, அது சிறியதாக இருந்தாலும், உதவலாம்.
உங்கள் மகப்பேறுக்கு முந்தைய வைட்டமின்கள் குமட்டலை மோசமாக்கினால், அதை உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவிக்கவும். வெறும் வயிற்றில் சாப்பிடுவதை விட உணவுடன் எடுத்துக்கொள்வது உதவுகிறது. சில பெண்கள் மாலையை விடியலை விட சிறந்ததாக கருதுகின்றனர். வெவ்வேறு சூத்திரங்களும் கிடைக்கின்றன, மேலும் மாறுதல் சில நேரங்களில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் - உண்மையில் செயல்படும் ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்குதல்
இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் சாப்பிடுவது மீண்டும் சுவாரஸ்யமாக மாறும். பெரும்பாலான பெண்களுக்கு குமட்டல் ஏற்படுகிறது, பசியின்மை திரும்புகிறது, மேலும் உணவை நீங்கள் நிர்வகிக்க வேண்டியதை விட நீங்கள் விரும்புவதைப் போல உணரத் தொடங்குகிறது.
இது ஒரு தாளத்தை உருவாக்குவதற்கான மூன்று மாதங்கள் ஆகும் - சரியான பகுதிகள் மற்றும் அட்டவணைகளுடன் கூடிய சிக்கலான உணவுத் திட்டம் அல்ல, ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் உணவைப் பற்றி நீங்கள் கடுமையாக சிந்திக்க வேண்டிய அவசியமின்றி உங்களுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறும் எளிமையான, திரும்பத் திரும்பக் கூடிய அமைப்பு.
ஒரு சீரான கர்ப்ப தட்டு வியத்தகு தோற்றமளிக்க தேவையில்லை. இது சில அடிப்படைகளை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும்:
- ஒரு புரத ஆதாரம் — பருப்பு, பருப்பு, முட்டை, மீன் (உங்கள் வழங்குநரால் அங்கீகரிக்கப்பட்டால்), கோழி, பனீர், டோஃபு அல்லது பீன்ஸ்
- ஒரு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் - அரிசி, ரொட்டி, ஓட்ஸ், முழு தானிய ரொட்டி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அல்லது ஏற்கனவே உங்கள் வழக்கமான சமையலின் பகுதியாக இருக்கும் தானியங்கள்
- காய்கறிகள் - எந்த வகை, எந்த தயாரிப்பு - சமைத்த, பச்சையாக, கறிகளில், பக்கவாட்டாக, சூப்களாக
- சிறிதளவு ஆரோக்கியமான கொழுப்பு - சமையலில் பயன்படுத்தப்படும் தேங்காய், ஒரு கைப்பிடி கொட்டைகள், விதைகள், சிறிது வெண்ணெய், அல்லது சட்னிகளில் எள்
உங்கள் உணவுகள் ஏற்கனவே தோராயமாக இப்படித் தோன்றினால், நீங்கள் நினைப்பதை விட ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் சிறப்பாகச் செய்கிறீர்கள். பாரம்பரிய தெற்காசிய உணவுமுறை - குறிப்பாக கேரள உணவு வகைகளின் அடிப்படையான வீட்டுச் சமையல் வகை - ஏற்கனவே ஊட்டச்சத்து அறிவியலுக்குக் கடினமாக உழைக்க வேண்டிய வழிகளில் இந்த கூறுகளை ஒருங்கிணைக்கிறது.
மம்மி: கர்ப்பகால பராமரிப்பு & வழிகாட்டியின் உணவு விளக்கப்படம் மற்றும் உணவுத் திட்ட அம்சங்கள், ஊட்டச்சத்தை தினசரி திட்டமாக மாற்றாமல் வாரம் முழுவதும் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்க உதவும்.
மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள் - அசௌகரியத்தை சுற்றி சாப்பிடுவது
மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள் ஒரு புதிய மாறியை அறிமுகப்படுத்துகிறது: விண்வெளி. உங்கள் குழந்தை வளரும்போது, உங்கள் வயிறு விரிவடைவதற்கு குறைவான இடம் உள்ளது, மேலும் அதிக அளவு உணவுகள் உங்களுக்கு உண்மையிலேயே அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும். பல பெண்களுக்கு நெஞ்செரிச்சல் தீவிரமடைகிறது. செரிமானம் மேலும் குறைகிறது.
உதவும் நடைமுறை சரிசெய்தல்கள்:
- மூன்று பெரிய உணவுகளை விட சிறிய உணவுகள் அடிக்கடி
- சாப்பிட்ட உடனேயே படுக்காமல் இருப்பது நெஞ்செரிச்சலை மோசமாக்குகிறது
- இரும்பு, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றிற்கு தொடர்ந்து முன்னுரிமை அளிப்பது - இவை பிறப்பு வரை முக்கியமானதாக இருக்கும்
- நன்கு நீரேற்றமாக இருத்தல், இது இந்த இறுதி வாரங்களில் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான இரத்த அளவு மற்றும் அம்னோடிக் திரவத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
- உணவை எளிமையாகவும் பழக்கமாகவும் வைத்திருத்தல் - இது புதிய, சிக்கலான சமையல் வகைகளை பரிசோதிப்பதற்கான மூன்று மாதங்கள் அல்ல
பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய மீட்பு பற்றி நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம். மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் நீங்கள் உருவாக்கும் ஊட்டச்சத்து அடிப்படைகள் - இரும்புக் கடைகள், புரத உட்கொள்ளல், நீரேற்றம் பழக்கம் - கர்ப்பத்தின் இறுதி வாரங்களைப் போலவே பிறப்புக்குப் பிறகும் நீங்கள் எவ்வாறு குணமடைகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.
கவனமாக இருக்க வேண்டிய உணவுகள்
கர்ப்பகால உணவுப் பாதுகாப்பு முக்கியமானது, மேலும் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டிய விஷயங்களின் பட்டியல் சில கட்டுரைகள் தோன்றுவதை விட சிறியது மற்றும் எளிமையானது.
தவிர்க்க வேண்டிய முக்கிய விஷயங்கள்:
- பச்சையான அல்லது வேகவைக்கப்படாத இறைச்சி, கோழி மற்றும் கடல் உணவு
- பச்சை முட்டை அல்லது மூல முட்டையால் செய்யப்பட்ட உணவுகள்
- பேஸ்டுரைஸ் செய்யப்படாத பால் பொருட்கள்
- அதிக பாதரச மீன் - பொதுவாக சுறா, வாள்மீன், கிங் கானாங்கெளுத்தி மற்றும் டைல்ஃபிஷ் போன்ற பெரிய கொள்ளையடிக்கும் மீன். மத்தி, சால்மன் மற்றும் ரோஹு போன்ற சிறிய மீன்கள் பொதுவாக மிதமான அளவில் பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது. ஆல்கஹால் - கர்ப்ப காலத்தில் பாதுகாப்பான அளவு எதுவும் இல்லை
- கழுவப்படாத பொருட்கள்
காஃபின் உங்கள் வழங்குனருடன் குறிப்பாக விவாதிக்கத் தகுந்தது. பெரும்பாலான வழிகாட்டுதல்கள் உட்கொள்வதை முழுவதுமாக நீக்குவதற்குப் பதிலாக வரம்பிட வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது, ஆனால் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடியதாகக் கருதப்படும் குறிப்பிட்ட அளவு மாறுபடும், மேலும் உங்கள் சூழ்நிலைக்கான உங்கள் வழங்குநரின் பரிந்துரை இதற்கு வழிகாட்ட வேண்டும்.
ஒரு குறிப்பிட்ட உணவைப் பற்றி நீங்கள் நிச்சயமற்ற நிலையில் இருக்கும்போது, புதிய, நன்கு சமைத்த மற்றும் தெளிவான ஆதாரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும் கொள்கை உங்களுக்கு நன்றாக சேவை செய்யும்.
கேரளா மற்றும் இந்திய சமையலறையுடன் நன்றாக சாப்பிடுவது
பெரும்பாலான கர்ப்ப ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் மேற்கத்திய உணவுக் கண்ணோட்டத்தில் எழுதப்பட்டிருப்பதால் இந்தப் பிரிவு உள்ளது - அதாவது தெற்காசிய அல்லது கேரளா குடும்பங்களில் உணவு உண்மையில் செயல்படும் விதத்தில் இருந்து துண்டிக்கப்பட்டதாக உணரலாம்.
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், பாரம்பரிய தெற்காசிய சமையல் கர்ப்பகால ஊட்டச்சத்துக்கு மிகவும் பொருத்தமானது. கேரளா மற்றும் இந்திய தினசரி சமையலின் முதுகெலும்பாக இருக்கும் கலவைகள் ஏற்கனவே கர்ப்பத்திற்கு தேவையான பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன:
- அரிசியுடன் பருப்பு அல்லது பரிப்பு - புரதம், இரும்பு, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் ஒரு பாத்திரத்தில் நார்ச்சத்து
- தோசை அல்லது சாம்பாருடன் இட்லி - புளித்த தானியங்கள், பருப்பு மற்றும் காய்கறிகள் ஒன்றாக
- ராகி கஞ்சி (koozhv) - கால்சியம் நிறைந்த, நிரப்பும், மற்றும் ஜீரணிக்க எளிதானது
- அரிசியுடன் மீன் கறி — DHA, புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் ஆற்றல் தேவை
- தயிர் சாதம் - புரோபயாடிக் நன்மை, கால்சியம், குமட்டல் அல்லது அசௌகரியத்தில் வயிற்றுக்கு எளிதானது
- பச்சைக் காய்கறி தோரன் - இரும்பு, ஃபோலேட் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை ஏற்கனவே வழக்கமான சமையலின் ஒரு பகுதியாகும்
- சனா அல்லது ராஜ்மா - புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்து, குறிப்பாக மீன் மற்றும் இறைச்சியை உண்ணாவிட்டால் பயனுள்ளதாக இருக்கும்
- பருவகால பழங்கள் - மாம்பழம், பப்பாளி (பழுத்த), வாழைப்பழம், கொய்யா மற்றும் சிட்ரஸ் அனைத்தும் வைட்டமின்கள் மற்றும் நீரேற்றத்தை வழங்குகின்றன.
நீங்கள் சாப்பிடும் முறையை அடிப்படையாக மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் சில விஷயங்களைச் சேர்க்க வேண்டியிருக்கும் - இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், மீன்களை அடிக்கடி சாப்பிட்டால் DHA, ஆரம்ப வாரங்களில் ஃபோலேட் - மற்றும் தயாரிப்பதில் கவனமாக இருங்கள் (இறைச்சி மற்றும் மீனை நன்கு சமைக்கவும், காய்கறிகளை நன்கு கழுவவும்). ஆனால் அடித்தளம் ஏற்கனவே உள்ளது.
நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பின்பற்றக்கூடிய சிறந்த கர்ப்பகால உணவுமுறை. கேரளா மற்றும் தென்னிந்தியா முழுவதும் உள்ள பெரும்பாலான பெண்களுக்கு, அதாவது வீட்டில் சமையல், பழக்கமான சுவைகள் மற்றும் உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்கள் சாப்பிடும் விதம் - கர்ப்பம் உங்கள் தேவையை அதிகரிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களில் இன்னும் கொஞ்சம் கவனம் செலுத்துங்கள்.
மகப்பேறுக்கு முந்தைய சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றிய குறிப்பு
கர்ப்பகாலத்தின் போது ஒரு நல்ல உணவு கூட கூடுதல் உணவில் இருந்து பயனடைகிறது - உணவு போதுமானதாக இல்லாததால் அல்ல, ஆனால் உணவு மூலம் மட்டும் அடைய கடினமாக இருக்கும் அளவுகளில் சில ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படுவதால், குறிப்பாக முதல் மூன்று மாதங்களில் சாப்பிடுவது கடினமாக இருக்கும்.
ஃபோலேட் மற்றும் இரும்பு மிகவும் உலகளாவிய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. டிஹெச்ஏ அடிக்கடி சேர்க்கப்படுகிறது, குறிப்பாக மீன் தொடர்ந்து சாப்பிடவில்லை என்றால். வைட்டமின் டி பொதுவாக பல மக்களில் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உணவில் கால்சியம் குறைவாக இருந்தால், கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பரிந்துரைக்கப்படலாம்.
உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைக்கு எது பொருத்தமானது என்பதை உங்கள் வழங்குநர் அறிவுறுத்துவார். கர்ப்ப காலத்தில் சப்ளிமெண்ட்ஸை சுயமாக பரிந்துரைக்க வேண்டாம் - சில கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் உட்பட சில ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகப்படியான அளவுகளில் தீங்கு விளைவிக்கும்.
கர்ப்பகால ஊட்டச்சத்து உண்மையில் எப்படி இருக்கும்
இது ஒரு சரியான உணவு போல் இல்லை. ஒவ்வொரு மேக்ரோவையும் கண்காணிப்பது போல் அல்லது உணவுத் திட்டத்தை சரியாகப் பின்பற்றுவது போல் தெரியவில்லை.
பெரும்பாலும் ஊட்டமளிக்கும் ஒன்றை சாப்பிடுவது போல் தெரிகிறது. நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து தண்ணீர் குடிப்பது போல் தெரிகிறது. விழுங்குவதற்கு கடினமாக இருக்கும் நாட்களில் கூட உங்கள் மகப்பேறுக்கு முந்தைய வைட்டமின்களை எடுத்துக்கொள்வது போல் தெரிகிறது. உங்களால் முடிந்தவரை இரும்புச்சத்து நிறைந்த தேர்வை மேற்கொள்வது, சோர்வடையாத சமயங்களில் சரிவிகித உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது, பட்டாசு மற்றும் தயிர் சாதம் ஆகியவை உங்கள் உடல் தேவையாக இருக்கும் நாட்களில் மென்மையாக இருப்பது போல் தெரிகிறது.
கர்ப்ப ஊட்டச்சத்து ஒரு செயல்திறன் அல்ல. இது கவனிப்பு - நடைமுறை, தினசரி, அபூரண மற்றும் செய்யத் தகுந்தது.
இந்த கட்டுரை பொது கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து அல்லது மருத்துவ ஆலோசனையை மாற்றாது. கர்ப்ப காலத்தில் உங்களின் குறிப்பிட்ட உணவுத் தேவைகளைப் பற்றி எப்போதும் உங்கள் மருத்துவர், மருத்துவச்சி அல்லது தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணரிடம் ஆலோசிக்கவும்.