பாதுகாப்பான கர்ப்பப் பயிற்சிகள்: மூன்று மாதங்களில் சுறுசுறுப்பாக இருத்தல்
கர்ப்ப காலத்தில் நடைபயிற்சி, யோகா, நீட்சி, சுவாசம் மற்றும் மூன்று மாதங்களில் பாதுகாப்பான இயக்கத்திற்கான எளிய வழிகாட்டுதல்.
நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது “உடற்பயிற்சி” என்ற வார்த்தை எவ்வளவு சிக்கலானதாக இருக்கும் என்பதை யாரும் உங்களுக்குச் சொல்வதில்லை.
கர்ப்பத்திற்கு முன், இயக்கம் நேரடியானது - நீங்கள் அதை செய்தீர்கள் அல்லது நீங்கள் செய்யவில்லை. கர்ப்ப காலத்தில், இது தொடர்ச்சியான கேள்விகளாக மாறும். இது இப்போது பாதுகாப்பானதா? நான் மிகவும் கடினமாக தள்ளுகிறேனா? நான் இன்னும் அதிகமாக செய்ய வேண்டுமா? நான் களைத்துப் போனதால் மூன்று நாட்கள் தவிர்த்தது சரியா? சோர்வு எனக்கு ஓய்வு தேவையா அல்லது நான் நகர்த்த வேண்டிய அறிகுறியா?
நேர்மையான பதில் என்னவென்றால், கர்ப்ப காலத்தில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது உண்மையிலேயே மதிப்புக்குரியது - உங்கள் ஆற்றல், உங்கள் மனநிலை, உங்கள் தூக்கம், உங்கள் சுழற்சி, உங்கள் தோரணை மற்றும் பிறப்புக்கான உங்கள் உடலின் தயாரிப்பு. ஆனால் கர்ப்ப பயிற்சிக்கான சரியான அணுகுமுறை செயல்திறன் அல்லது இலக்கைத் தாக்குவது அல்ல. கர்ப்பம் எப்படி உணர்கிறது என்பதைப் பொருத்தும் அளவுக்கு மென்மையான, சீரான மற்றும் நேர்மையான ஒன்றை உருவாக்குவது - வாரம் வாரம், மூன்று மாதங்கள்.
மம்மி: கர்ப்ப பராமரிப்பு மற்றும் வழிகாட்டி பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி பரிந்துரைகளை உள்ளடக்கியது - நடைபயிற்சி, மகப்பேறுக்கு முந்தைய யோகா, நீச்சல், நீட்சி, இடுப்பு மாடி வேலை, தளர்வு மற்றும் சுவாசம் - இதனால் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது ஏற்கனவே நீண்ட பட்டியலில் உள்ள மற்றொரு விஷயத்தை விட அணுகக்கூடியதாக உணர்கிறது.
நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் - தயவுசெய்து இந்த பகுதியை படிக்கவும்
கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானது மற்றும் பெரும்பாலான பெண்களுக்கு நன்மை பயக்கும். ஆனால் பெரும்பாலானவை அனைத்தும் இல்லை, உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலை முக்கியமானது.
ஒரு வழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு அல்லது மாற்றுவதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரின் வழிகாட்டுதலைப் பின்பற்றவும் - குறிப்பாக உங்கள் கர்ப்பம் அதிக ஆபத்தில் இருந்தால், உங்களுக்கு இரத்தப்போக்கு, தலைச்சுற்றல், கடுமையான வலி, நஞ்சுக்கொடி கவலைகள், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இயக்கம் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட அல்லது மாற்றியமைக்கப்பட வேண்டிய வேறு ஏதேனும் நிலை இருந்தால்.
மார்பு வலி, மயக்கம் அல்லது தலைச்சுற்றல், கடுமையான மூச்சுத் திணறல், வழக்கமான வலிமிகுந்த சுருக்கங்கள், திரவம் கசிவு, பிறப்புறுப்பு இரத்தப்போக்கு அல்லது உங்கள் முகம், கைகள் அல்லது கால்களில் திடீரென வீக்கம் ஏற்பட்டால் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தி, உங்கள் சுகாதார வழங்குநரைத் தொடர்பு கொள்ளவும்.
இந்த சிறிய அறிகுறிகள் அல்ல. அவை நிறுத்தி உதவி பெறுவதற்கான அடையாளங்கள்.
முதல் மூன்று மாதங்கள்: மென்மையாக இருந்தால் போதும்
முதல் மூன்று மாதங்கள் உங்கள் உடலில் பலவற்றைக் கேட்கும் - வெளியில் இருந்து அது போல் இல்லாவிட்டாலும் கூட. நஞ்சுக்கொடியை வளர்ப்பது, ஹார்மோன்களை மாற்றுவது, குமட்டல் மற்றும் சோர்வை நிர்வகித்தல் - இவை அனைத்தும் நீங்கள் படுக்கையை விட்டு வெளியேறும் நாட்களில் கூட வேலை செய்ய வேண்டும்.
லட்சியமான புதிய உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை நிறுவுவதற்கு இது மூன்று மாதங்கள் அல்ல. உங்களால் முடிந்தால் மெதுவாக நகர்வதும், உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது குற்ற உணர்ச்சியின்றி ஓய்வெடுப்பதும் மூன்று மாதங்கள் ஆகும்.
முதல் மூன்று மாதங்களில் நன்றாக வேலை செய்யும் இயக்கங்கள்:
- குறுகிய, எளிதான நடைகள் - பத்து நிமிடங்கள் கூட கணக்கிடப்படும்
- மென்மையான நீட்சி, குறிப்பாக கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் இடுப்புக்கு
- மெதுவான சுவாசப் பயிற்சிகள், இது குமட்டல் மற்றும் பதட்டத்திற்கும் உதவுகிறது
- நீங்கள் உணர்ந்தால் லைட் மொபிலிட்டி வேலை
- உங்கள் உடல் அதைக் கேட்கும் நாட்களில் உண்மையான ஓய்வு
இங்கே இலக்கு ஆறுதல் மற்றும் நிலைத்தன்மை - தீவிரம் அல்ல. குமட்டல் வலுவாக இருந்தால், படுத்துக்கொண்டு சில மென்மையான ஆழமான சுவாசங்களைச் செய்வது உங்களைக் கவனித்துக்கொள்வதாகக் கணக்கிடப்படுகிறது. அது ஒன்றும் இல்லை.
இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள்: பெரும்பாலான மக்கள் பேசும் சாளரம்
இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் பெரும்பாலும் விஷயங்களைக் கையாளக்கூடியதாக இருக்கும். பல பெண்களுக்கு, ஆரம்பகால குமட்டல் மிகவும் மோசமானது, ஆற்றல் மேம்பட்டுள்ளது, மேலும் பம்ப் தெரியும், ஆனால் இயக்கத்தை கணிசமாகக் கட்டுப்படுத்தும் அளவுக்கு இன்னும் சங்கடமாக இல்லை.
ஒரு மென்மையான வழக்கத்தை உருவாக்க மூன்று மாதங்கள் இருந்தால், இது வழக்கமாக இருக்கும்.
இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும் இயக்கம்:
- மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகா - நெகிழ்வுத்தன்மை, சுவாசம், தோரணை மற்றும் அது வழங்கும் மனநல மீட்டமைப்பு
- நடைபயிற்சி, இது அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் தாக்கம் இல்லாமல் சுழற்சி மற்றும் ஆற்றலை ஆதரிக்கிறது
- நீச்சல் அல்லது நீர் ஏரோபிக்ஸ், இது உங்கள் மூட்டுகளில் இருந்து எடையை முழுவதுமாக நீக்குகிறது
- லேசான வலிமை வேலை — உங்கள் வழங்குநர் அதை அங்கீகரித்திருந்தால் — சுமைக்கு பதிலாக தோரணை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையில் கவனம் செலுத்துகிறது
- இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள், நீங்கள் ஏற்கனவே தொடங்கவில்லை என்றால், இப்போது தொடங்குவது மதிப்பு
உங்கள் பம்ப் வளரும்போது கவனிக்க வேண்டிய சில விஷயங்கள்: உங்கள் ஈர்ப்பு மையம் மாறுகிறது, இது சமநிலையை பாதிக்கிறது. நிலையற்றதாக உணரும் பயிற்சிகள், நீண்ட நேரம் உங்கள் முதுகில் மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ள வேண்டிய அசைவுகள் மற்றும் அதிக வெப்பத்தை உண்டாக்கும் அல்லது நீரிழப்பு ஏற்படுத்தும் எதையும் தவிர்க்கவும். இயக்கத்திற்கு முன், போது மற்றும் இயக்கத்திற்குப் பிறகு - உங்களுக்குத் தேவை என்று நீங்கள் நினைப்பதை விட அதிகமாக தண்ணீர் குடிக்கவும்.
மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள்: ஆறுதல், சுழற்சி மற்றும் தயாரிப்பு
மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், இயக்கம் வித்தியாசமாகத் தெரிகிறது - அது முற்றிலும் இயல்பானது. உங்கள் உடல் அசாதாரணமான ஒன்றைச் செய்கிறது, மேலும் அதன் உடல் யதார்த்தம் உடற்பயிற்சியின் உணர்வையும் அது எதற்காக என்பதையும் மாற்றுகிறது.
உடல்தகுதியைக் கட்டியெழுப்புவதில் இருந்து, ஆறுதலைப் பேணுதல், சுழற்சியை ஆதரித்தல், குழந்தையைச் சுமப்பதால் ஏற்படும் வலிகளை நிர்வகித்தல் மற்றும் பிறப்பதற்கு உங்கள் உடலையும் மனதையும் தயார்படுத்துவதில் கவனம் இப்போது மாறுகிறது.
நீண்ட அமர்வுகளை விட குறுகிய அமர்வுகள் பெரும்பாலும் சிறப்பாக செயல்படும். இருபது நிமிட நடை போதுமானதாக உணரலாம் - ஏனென்றால் அது போதும். படுக்கைக்கு முன் சில நிமிடங்கள் இடுப்பு நீட்டுவது நீங்கள் நாள் முழுவதும் செய்யும் மிகவும் பயனுள்ள விஷயமாக இருக்கலாம்.
மூன்றாவது மூன்று மாதங்களை நன்கு ஆதரிக்கும் இயக்கம்:
- உண்மையாகவே வசதியாக உணரும் வேகத்தில் நடப்பது — பழக்கத்திலிருந்து நீங்கள் பராமரிக்கும் வேகம் அல்ல
- இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு நீட்டுகிறது, இது குழந்தையின் எடை அதிகரிக்கும் போது உண்மையான நிவாரணம் தரும்
- ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் தளர்வு பயிற்சிகள், இது உடல் ரீதியாக மனத் தயாரிப்பைப் பற்றியது
- மென்மையான மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகா, மூன்றாவது மூன்று மாதங்களுக்கு மாற்றியமைக்கப்பட்டது
- இடுப்புத் தள விழிப்புணர்வு - பிரசவத்தின் போது முக்கியமான தசைகளுடன் இணைத்து மெதுவாக வலுப்படுத்துதல்
- ஓய்வு, நீங்கள் பின்தங்கியிருப்பதற்கான அறிகுறியாக கருதாமல், வேண்டுமென்றே உங்கள் வாரத்தில் கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது
மெதுவான நாள் ஒரு பின்னடைவு அல்ல. மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், ஓய்வு என்பது வேலையின் ஒரு பகுதியாகும்.
நீங்கள் உண்மையில் கடைபிடிக்கக்கூடிய வாராந்திர வழக்கத்தை உருவாக்குதல்
சிறந்த கர்ப்பகால உடற்பயிற்சி வழக்கமானது மிகவும் லட்சியமானது அல்ல. இது மிகவும் யதார்த்தமானது - நீங்கள் திட்டமிட்ட வாரத்தை விட உண்மையில் நீங்கள் வைத்திருக்கும் வாரத்திற்கு பொருந்தக்கூடிய ஒன்று.
ஒரு மென்மையான, நிலையான வாராந்திர அமைப்பு இதுபோல் தோன்றலாம்:
- சமாளிக்கக்கூடியதாக உணரும் நாட்களில் 10 முதல் 20 நிமிட நடைப்பயிற்சி
- நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து அல்லது தூங்கிய பிறகு சில நிமிடங்கள் நீட்டுதல்
- படுக்கைக்கு முன் ஒரு குறுகிய சுவாச பயிற்சி, குறிப்பாக கவலையான இரவுகளில்
- இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள் தினசரி தருணங்களில் வேலை செய்தன - கெட்டிலுக்காக காத்திருக்கிறது, ஒரு மேசையில் உட்கார்ந்து
- குறைந்தபட்சம் ஒரு முழு ஓய்வு நாளாவது, உங்கள் உடல் தனக்குத் தேவை என்று தெரிவிக்கும் போதெல்லாம் குற்ற உணர்வு இல்லாமல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
மம்மி: கர்ப்ப பராமரிப்பு & வழிகாட்டியின் செயல்பாட்டுக் கருவிகள் இதை அணுகக்கூடியதாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன - கால அளவு, சிரம நிலை மற்றும் மூன்று மாதங்கள் என பெயரிடப்பட்ட பயிற்சிகளுடன், நீங்கள் இன்று இருக்கும் இடத்திற்குப் பொருந்தக்கூடிய ஒன்றைக் காணலாம், நீங்கள் இருக்க வேண்டும் என்று நினைக்கவில்லை.
உண்மையில் உதவும் மனநிலை மாற்றம்
கர்ப்பகால உடற்பயிற்சியை உடற்பயிற்சி என்று நினைப்பதை நிறுத்திவிட்டு, அதைக் கவனிப்பு என்று நினைக்கத் தொடங்கும் போது அது சிறப்பாகச் செயல்படும்.
நீங்கள் பயிற்சி பெறவில்லை. நீங்கள் ஃபிட்னஸ் பேஸ்லைனைப் பராமரிக்கவில்லை அல்லது நீங்கள் நகராத நாட்களுக்கு ஈடுசெய்யவில்லை. நீங்கள் அதை விட மென்மையான மற்றும் நேர்மையான ஒன்றைச் செய்கிறீர்கள் - உங்கள் உடலை இதுவரை செய்யாத ஒன்றை நீங்கள் ஆதரிக்கிறீர்கள், அதை வசதியாகவும் திறமையாகவும் வைத்திருக்கிறீர்கள், மேலும் பிறப்பு மற்றும் மீட்பு வேலைக்கு அதை தயார் செய்கிறீர்கள்.
இயக்கம் அந்த கவனிப்பின் ஒரு பகுதியாகும். ஓய்வும் அப்படித்தான். பத்து நிமிட நடை என்பது ஒரு நாளில் பத்து நிமிட நடை தான். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையுடன் சோபாவில் படுத்திருப்பது இன்று உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானது.
சரியான வழக்கமே உங்களைப் பாதுகாப்பாகவும், வசதியாகவும், நாளை மீண்டும் வரும் அளவுக்கு யதார்த்தமாகவும் வைத்திருக்கும்.
இந்த கட்டுரை பொது கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனையை மாற்றாது. உங்கள் குறிப்பிட்ட கர்ப்பத்திற்கு எந்த இயக்கம் பொருத்தமானது என்பதைப் பற்றி எப்போதும் உங்கள் மருத்துவர், மருத்துவச்சி அல்லது தகுதி வாய்ந்த பிசியோதெரபிஸ்ட்டிடம் பேசுங்கள்.