ഗർഭകാലത്തെ നടുവേദന: ആശ്വാസം നൽകുന്ന വ്യായാമങ്ങളും സ്ട്രെച്ചിംഗുകളും
ഗർഭകാലത്ത് നടുവേദന സാധാരണമാണ്. ഇത് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ, ശരിയായ ഇരിപ്പും നിൽപ്പും, ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് അറിയാം.
ഗർഭകാലത്ത് ഭൂരിഭാഗം സ്ത്രീകളും നേരിടുന്ന പ്രധാന പ്രശ്നങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് നടുവേദന. ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നതും ഗർഭാവസ്ഥയിലെ ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ മൂലം സന്ധികൾ അയയുന്നതുമാണ് ഇതിന് പ്രധാന കാരണം. കൃത്യമായ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെയും ജീവിതശൈലീ മാറ്റങ്ങളിലൂടെയും ഈ വേദനയ്ക്ക് പരിഹാരം കാണാൻ സാധിക്കും.
നടുവേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില ലളിതമായ മാർഗ്ഗങ്ങൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്.
നടുവേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ
ക്യാറ്റ്-കൗ സ്ട്രെച്ച് (Cat-Cow Stretch): കൈകളും മുട്ടുകളും തറയിൽ കുത്തി നിന്നുകൊണ്ട് നട്ടെല്ല് മുകളിലേക്കും താഴേക്കും സാവധാനം വളയ്ക്കുന്നത് നട്ടെല്ലിന് വഴക്കം നൽകാനും വേദന കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
പെൽവിക് ടിൽറ്റ് (Pelvic Tilt): നടുവിലെ പേശികളെ ബലപ്പെടുത്താൻ ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു. തറയിൽ മലർന്നു കിടന്നുകൊണ്ട് നടുവ് തറയിലേക്ക് അമർത്തുന്ന രീതിയാണിത് (ഗർഭകാലത്തിന്റെ അവസാന മാസങ്ങളിൽ ഇത് ശ്രദ്ധിച്ചു വേണം ചെയ്യാൻ).
ചൈൽഡ് പോസ് (Child’s Pose): കാൽമുട്ടുകൾ അല്പം അകത്തി വെച്ച് ഇരുന്നുകൊണ്ട് മുന്നിലേക്ക് കുനിഞ്ഞ് കൈകൾ നീട്ടി വെക്കുന്നത് നടുവിലെയും ഇടുപ്പിലെയും പേശികൾക്ക് ആശ്വാസം നൽകും.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
ശരിയായ പോസ്ചർ (Posture): നിൽക്കുമ്പോഴും ഇരിക്കുമ്പോഴും നടുവ് നിവർത്തി വെക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഒരുപാട് നേരം ഒരേ നിൽപ്പ് നിൽക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
ഭാരം ഉയർത്തുന്നത് ഒഴിവാക്കുക: നിലത്തുനിന്ന് ഭാരമുള്ള വസ്തുക്കൾ ഉയർത്തുന്നത് നടുവേദന വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇനി എന്തെങ്കിലും എടുക്കണമെങ്കിൽ മുട്ടുമടക്കി താഴെ ഇരുന്ന് മാത്രം എടുക്കുക.
ഉറങ്ങുന്ന രീതി: വശം തിരിഞ്ഞു കിടന്ന് ഉറങ്ങുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്. കാലുകൾക്കിടയിൽ ഒരു തലയണ വെക്കുന്നത് നടുവിന് കൂടുതൽ ആശ്വാസം നൽകും.
ചെരുപ്പുകൾ: ഉയർന്ന ഹീൽസ് ഉള്ള ചെരുപ്പുകൾ ഗർഭകാലത്ത് ഒഴിവാക്കുക. പരന്നതും പാകത്തിലുള്ളതുമായ ചെരുപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നട്ടെല്ലിന് നൽകുന്ന സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കും.
എപ്പോഴാണ് ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടത്?
സാധാരണയായി ഉണ്ടാകുന്ന നടുവേദന വിശ്രമത്തിലൂടെയും വ്യായാമത്തിലൂടെയും മാറുന്നതാണ്. എന്നാൽ താഴെ പറയുന്ന ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറെ കാണുക:
- വേദന അതിശക്തമാവുകയും ഒട്ടും കുറയാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുക.
- വേദന കാലുകളിലേക്ക് പടരുകയും തരിപ്പ് അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുക.
- പനി അല്ലെങ്കിൽ രക്തസ്രാവം പോലുള്ള മറ്റ് ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഉണ്ടാവുക.
ഈ ലേഖനം പൊതുവായ അറിവിനായി മാത്രമുള്ളതാണ്. ഏതെങ്കിലും പുതിയ വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെയോ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെയോ നിർദ്ദേശം തേടുക.