ഗർഭകാലത്തെ ഉച്ചയുറക്കം: എപ്പോൾ വേണം, എപ്പോൾ ഒഴിവാക്കണം?

ഗർഭകാലത്ത് “കിട്ടുന്ന സമയത്തൊക്കെ വിശ്രമിക്കുക” എന്ന ഉപദേശം പലരും നൽകാറുണ്ട്. ഇത് ശരിയുമാണ്. എന്നാൽ വിശ്രമവും ഉറക്കവും ഒന്നല്ല. പകൽ സമയം ഉറങ്ങുന്നത് (Nap) ഗുണകരമാണോ അതോ ദോഷകരമാണോ എന്നത് ഓരോരുത്തരുടെയും ശാരീരികാവസ്ഥ അനുസരിച്ചിരിക്കും.

ചില ഗർഭിണികൾക്ക് ഒരു ചെറിയ പകൽ ഉറക്കമില്ലാതെ ആ ദിവസം തള്ളിനീക്കാൻ കഴിയില്ല. എന്നാൽ മറ്റ് ചിലർക്ക് പകൽ ഉറങ്ങുന്നത് രാത്രിയിലെ ഉറക്കം കൂടുതൽ പ്രയാസകരമാക്കാറുമുണ്ട്. ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വ്യക്തമായി താഴെ വായിക്കാം.

പകൽ ഉറക്കം എപ്പോഴാണ് ഗുണകരമാകുന്നത്?

ആദ്യ മൂന്ന് മാസങ്ങളിലെ തളർച്ച: ഗർഭത്തിന്റെ ആദ്യ ഘട്ടത്തിൽ ശരീരത്തിലുണ്ടാകുന്ന ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങളും ക്ഷീണവും വളരെ കൂടുതലായിരിക്കും. ഈ സമയത്ത് ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷം ഒരു ചെറിയ ഉറക്കം (Short nap) മിക്കവാറും എല്ലാവർക്കും ഗുണകരമാണ്. ഇത് രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തെ വലിയ രീതിയിൽ ബാധിക്കാറില്ല.

രാത്രിയിലെ ഉറക്കം ശരിയല്ലെങ്കിൽ: അവസാന മാസങ്ങളിൽ രാത്രിയിൽ പലതവണ മൂത്രമൊഴിക്കാനോ അസ്വസ്ഥതകൾ മൂലമോ ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടാറുണ്ട്. ഇങ്ങനെ രാത്രിയിൽ മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തപ്പോൾ പകൽ ഉറങ്ങുന്നത് ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാനും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

ജോലി കൂടുതലായിരിക്കുമ്പോൾ: ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷം കൂടുതൽ ജോലി ചെയ്യാനോ പുറത്ത് പോകാനോ ഉണ്ടെങ്കിൽ അതിന് മുൻപുള്ള ഒരു ചെറിയ വിശ്രമം ഊർജ്ജം നൽകും.

പകൽ ഉറക്കം എപ്പോഴാണ് രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്നത്?

ദൈർഘ്യമേറിയ ഉറക്കം: പകൽ സമയം 30-45 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങുന്നത് ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിലേക്ക് (Deep sleep) നമ്മെ എത്തിക്കും. ഇങ്ങനെയുള്ള ഉറക്കം കഴിഞ്ഞ് എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ കൂടുതൽ ക്ഷീണവും അലസതയും തോന്നാം. ഇത് രാത്രിയിൽ ഉറക്കം വരുന്നത് വൈകിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

വൈകുന്നേരമുള്ള ഉറക്കം: വൈകുന്നേരം 3-4 മണിക്ക് ശേഷമുള്ള ഉറക്കം രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തെ കാര്യമായി ബാധിക്കും. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ക്രമത്തെ തെറ്റിക്കും.

ശീലം എന്ന നിലയിലുള്ള ഉറക്കം: രാത്രിയിൽ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ പോലും പകൽ ഉറങ്ങുന്നത് ഒരു ശീലമാക്കിയാൽ അത് കാലക്രമേണ രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം കുറയ്ക്കും.

20 മിനിറ്റ് നിയമം

ഗവേഷണങ്ങൾ പറയുന്നത് പകൽ സമയം ഏകദേശം 20 മിനിറ്റ് ഉറങ്ങുന്നതാണ് ഏറ്റവും ഉത്തമം എന്നാണ് (Power Nap). ഇത് നമ്മെ കൂടുതൽ ഉന്മേഷവാന്മാരാക്കും, എന്നാൽ രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുകയുമില്ല.

ഗർഭകാലത്ത് ശ്രദ്ധിക്കാൻ:

• ഉറങ്ങാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അലാറം 20-30 മിനിറ്റിൽ വെക്കുക.
• വൈകുന്നേരം 3 മണിക്ക് മുൻപായി ഉറങ്ങാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
• പെട്ടെന്ന് ഉറക്കം വരുന്നില്ലെങ്കിൽ പോലും ശാന്തമായ ഒരിടത്ത് കണ്ണടച്ച് കിടക്കുന്നത് വിശ്രമം നൽകും.

ഉറക്കമല്ലാത്ത വിശ്രമം (Rest vs Sleep)

പകൽ സമയം ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്തവർക്ക് വെറുതെ കിടക്കുന്നത് തന്നെ വലിയ ആശ്വാസം നൽകും. ഫോൺ നോക്കാതെയും മറ്റ് ചിന്തകളില്ലാതെയും 15-20 മിനിറ്റ് ശാന്തമായി കിടക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് വിശ്രമം നൽകും. ഇത് രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുകയുമില്ല.

അവസാന മാസങ്ങളിൽ ഇടുപ്പ് വേദനയും നടുവേദനയും ഉള്ളവർക്ക് പകൽ സമയം അല്പം നേരം വശം തിരിഞ്ഞു കിടക്കുന്നത് ശാരീരികമായ ആശ്വാസം നൽകും. ഇത് ഉറങ്ങണം എന്ന് നിർബന്ധമില്ല.

പ്രായോഗികമായ നിർദ്ദേശങ്ങൾ

• ആദ്യ മൂന്ന് മാസങ്ങളിൽ ക്ഷീണം തോന്നുമ്പോൾ ഉറങ്ങുന്നതിൽ തെറ്റില്ല.
• രണ്ടാമത്തെയും മൂന്നാമത്തെയും ഘട്ടങ്ങളിൽ പകൽ ഉറക്കം 30 മിനിറ്റിൽ താഴെയായി പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
• രാത്രിയിൽ ഒട്ടും ഉറക്കം ലഭിക്കാത്ത അവസ്ഥയാണെങ്കിൽ മാത്രം പകൽ സമയം കുറച്ചുകൂടി ഉറങ്ങാം.
• വെറുതെ ഇരിക്കുമ്പോൾ ഉറക്കം വരുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ലഘുവായ എന്തെങ്കിലും ജോലിയിൽ ഏർപ്പെടുകയോ അല്പം നടക്കുകയോ ചെയ്യാം.

---

ഈ ലേഖനം പൊതുവായ അറിവിനായി മാത്രമുള്ളതാണ്. ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ സംശയങ്ങൾക്കും പ്രയാസങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.