ഗർഭകാലത്തെ ഉറക്ക രീതികൾ: ഇടത് വശം ചേർന്ന് കിടക്കുന്നതിന്റെ പ്രാധാന്യം

ഗർഭകാലത്തിന്റെ ഒരു ഘട്ടത്തിൽ — സാധാരണയായി വയർ വല്ലാതെ വന്ന് തുടങ്ങുന്ന സമയത്ത് — ആരെങ്കിലും നിങ്ങളോട് പറയും, “ഇടത് വശം ചേർന്ന് മാത്രമേ കിടക്കാവൂ” എന്ന്. പലപ്പോഴും ഇതിന്റെ കാരണം വ്യക്തമാക്കാതെ വലിയൊരു നിർദ്ദേശമായാണ് ഇത് വരുന്നത്. ഇത് കേൾക്കുമ്പോൾ പല ഗർഭിണികൾക്കും രണ്ട് രീതിയിലുള്ള പ്രതികരണങ്ങളാണ് ഉണ്ടാകാറുള്ളത്: ഒന്ന്, ഇതുവരെ വലത് വശമോ മലർന്നോ കിടന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള പേടി, രണ്ട്, രാത്രി മുഴുവൻ ഒരേ വശത്ത് തന്നെ തിരിയാതെ കിടക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിലുള്ള അസ്വസ്ഥത.

ഈ നിർദ്ദേശം ശരിയാണ്. എന്നാൽ ഇത് കേട്ട് അമിതമായി ഉത്കണ്ഠപ്പെടേണ്ടതില്ല. ഇതിന് പിന്നിലെ യഥാർത്ഥ കാരണം മനസ്സിലാക്കിയാൽ പേടിയില്ലാതെ ഈ രീതി പിന്തുടരാൻ നിങ്ങൾക്ക് സാധിക്കും.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇടത് വശം ചേർന്ന് കിടക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്?

രണ്ടാമത്തെയും മൂന്നാമത്തെയും മാസങ്ങളിൽ ഇടത് വശം ചേർന്ന് കിടക്കാൻ ഡോക്ടർമാർ പറയുന്നത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ രക്തക്കുഴലുകളുടെ പ്രത്യേകത കൊണ്ടാണ്.

നമ്മുടെ നട്ടെല്ലിന് സമാന്തരമായി പോകുന്ന വലിയൊരു രക്തക്കുഴലുണ്ട് (Inferior Vena Cava - IVC). ശരീരത്തിന്റെ കീഴ്ഭാഗത്ത് നിന്ന് ഹൃദയത്തിലേക്ക് രക്തം എത്തിക്കുന്നത് ഈ കുഴലാണ്. ഇത് നട്ടെല്ലിന്റെ വലത് വശത്തുകൂടിയാണ് കടന്നുപോകുന്നത്. നിങ്ങൾ മലർന്നു കിടക്കുമ്പോൾ, ഗർഭപാത്രത്തിന്റെ ഭാരം ഈ രക്തക്കുഴലിൽ അമരാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഇത് ഹൃദയത്തിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം കുറയ്ക്കുകയും തന്മൂലം കുഞ്ഞിലേക്കും മറുപിള്ളയിലേക്കും (Placenta) എത്തുന്ന രക്തത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

ഇടത് വശം ചേർന്ന് കിടക്കുമ്പോൾ ഗർഭപാത്രം ഈ രക്തക്കുഴലിൽ നിന്ന് അകന്നു മാറുന്നു. ഇത് രക്തം സുഗമമായി ഒഴുകാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഹൃദയത്തിൽ നിന്ന് രക്തം കൊണ്ടുപോകുന്ന പ്രധാന ധമനി (Aorta) നട്ടെല്ലിന്റെ ഇടത് വശത്തുകൂടിയാണ് പോകുന്നത് എങ്കിലും, അത് ഭാരം കൊണ്ട് അത്ര പെട്ടെന്ന് അമർന്നു പോകാത്ത ഒന്നാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് ഇടത് വശം കൂടുതൽ അനുയോജ്യം എന്ന് പറയുന്നത്.

മലർന്നു കിടക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഗവേഷണങ്ങൾ പറയുന്നത് എന്ത്?

മലർന്നു കിടക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് പലരും പേടിപ്പിക്കാറുണ്ടെങ്കിലും യാഥാർത്ഥ്യം അല്പം വ്യത്യസ്തമാണ്. ഇത് അനാവശ്യ ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

മൂന്നാമത്തെ മാസങ്ങളിൽ (Third Trimester) രാത്രി ഉറങ്ങാൻ തുടങ്ങുന്ന സമയത്ത് മലർന്നു കിടക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലതെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഉറക്കത്തിനിടയിൽ അറിയാതെ മലർന്നു കിടക്കുന്നതോ അല്ലെങ്കിൽ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ മലർന്നു കിടക്കുന്നതായി കാണുന്നതോ വലിയൊരു പ്രശ്നമല്ല. ഉറക്കം തുടങ്ങുന്ന പൊസിഷനാണ് പ്രധാനം. രാത്രിയിൽ ഇടയ്ക്ക് പൊസിഷൻ മാറുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്.

പ്രായോഗികമായി പറഞ്ഞാൽ: നിങ്ങൾ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ മലർന്നാണ് കിടക്കുന്നതെങ്കിൽ സാവധാനം വശം തിരിഞ്ഞു കിടക്കുക. രാത്രി മുഴുവൻ ഉറങ്ങാതെ പൊസിഷൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല.

വശം തിരിഞ്ഞു കിടക്കേണ്ടത് എപ്പോഴൊക്കെ?

ആദ്യ മൂന്ന് മാസങ്ങൾ (First Trimester): ഈ സമയത്ത് മലർന്നു കിടക്കുന്നതുകൊണ്ട് കുഴപ്പമില്ല. ഗർഭപാത്രം ഈ സമയത്ത് ചെറുതായതുകൊണ്ട് വലിയ രക്തക്കുഴലുകളിൽ അമരില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള രീതിയിൽ ഉറങ്ങാം.

രണ്ടാമത്തെ മൂന്ന് മാസങ്ങൾ (Second Trimester): 16-20 ആഴ്ചകൾ മുതൽ വശം തിരിഞ്ഞു കിടന്നു ശീലിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. എങ്കിലും ഈ സമയത്ത് അല്പം ഇളവുകൾ ആവാം.

അവസാന മൂന്ന് മാസങ്ങൾ (Third Trimester): ഈ സമയത്താണ് വശം തിരിഞ്ഞു കിടക്കുന്നത് ഏറ്റവും പ്രധാനം. 28 ആഴ്ചകൾക്ക് ശേഷം വശം തിരിഞ്ഞു തന്നെ (ഇടതോ വലതോ) കിടക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

വലത് വശം ചേർന്ന് കിടക്കുന്നത് അപകടകരമാണോ?

ഇടത് വശമാണ് കൂടുതൽ നല്ലതെങ്കിലും വലത് വശം ചേർന്ന് കിടക്കുന്നത് അപകടകരമല്ല. ഉറക്കത്തിൽ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ വലത് വശത്താണെങ്കിൽ വിഷമിക്കേണ്ട. മലർന്നു കിടക്കുന്നതിനേക്കാൾ എന്തുകൊണ്ടും നല്ലതാണ് വലത് വശമോ ഇടത് വശമോ ചേർന്ന് കിടക്കുന്നത്.

ചില സ്ത്രീകൾക്ക് വലത് വശത്ത് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന കരളിന് (Liver) ചെറിയ അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം. ഇത് എല്ലാവർക്കും ഉണ്ടാകണമെന്നില്ല.

സുഖകരമായ ഉറക്കത്തിനുള്ള വഴികൾ

തലയണകൾ (Pillows): രണ്ട് കാൽമുട്ടുകൾക്കിടയിൽ ഒരു തലയണ വെക്കുന്നത് ഇടുപ്പിലെയും നട്ടെല്ലിലെയും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. വയറിന് താഴെ ഒരു ചെറിയ തലയണ വെക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. നടുവിന് പിന്നിൽ ഒരു തലയണ വെക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിൽ മലർന്നു വീഴാതിരിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇതിനായി പ്രെഗ്നൻസി തലയണകളും (C-shape or U-shape) ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.

ഇടുപ്പ് വേദന: വശം തിരിഞ്ഞു കിടക്കുമ്പോൾ ഇടുപ്പ് വേദന വരുന്നത് സാധാരണമാണ്. ഇടയ്ക്കിടെ വശം മാറി കിടക്കുന്നത് (ഇടത് നിന്ന് വലത്തോട്ടും തിരിച്ചും) ഇതിന് പരിഹാരമാണ്.

നെഞ്ചെരിച്ചിൽ: ഇടത് വശം ചേർന്ന് കിടക്കുന്നത് നെഞ്ചെരിച്ചിൽ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇത് ആമാശയത്തെ ഭക്ഷണനാളിക്ക് താഴെയായി നിലനിർത്തുന്നു. തലഭാഗം അല്പം ഉയർത്തി വെക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.

കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ: വശം തിരിഞ്ഞു കിടന്ന ശേഷം എഴുന്നേൽക്കുന്നതാണ് വയറിലെ പേശികൾക്ക് നല്ലത്. പെട്ടെന്ന് മലർന്നു നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.

ഓർമ്മിക്കുക

ഗർഭകാലത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ നിങ്ങൾ മലർന്നാണ് കിടന്നിരുന്നതെങ്കിൽ അതോർത്ത് സങ്കടപ്പെടേണ്ടതില്ല. നമ്മുടെ ശരീരം ഇത്തരം സാഹചര്യങ്ങളെ നേരിടാൻ പ്രാപ്തമാണ്. ഈ നിർദ്ദേശങ്ങൾ ഒരു ശീലമാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക എന്ന് മാത്രമേയുള്ളൂ.

രണ്ടാമത്തെ ഘട്ടം മുതൽ വശം തിരിഞ്ഞു കിടന്നു തുടങ്ങുക. തലയണകൾ ഉപയോഗിച്ച് അത് സുഖകരമാക്കുക. ഉറക്കത്തിനിടയിൽ മലർന്നു പോയാൽ സാവധാനം വശം തിരിയുക. അത്രമാത്രം!

---

ഈ ലേഖനം പൊതുവായ അറിവിനായി മാത്രമുള്ളതാണ്. ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ചോ കിടക്കുന്ന രീതിയെക്കുറിച്ചോ എന്തെങ്കിലും സംശയങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോടോ മിഡ്‌വൈഫിനോടോ സംസാരിക്കുക.