கர்ப்ப காலத்தில் முதுகுவலி: உண்மையில் உதவும் உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள்
கர்ப்ப காலத்தில் முதுகுவலியை நிர்வகிப்பதற்கான ஒரு நடைமுறை வழிகாட்டி - அது ஏன் நிகழ்கிறது, எந்த பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள் உண்மையான நிவாரணம் அளிக்கின்றன, மேலும் என்ன அசைவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
முதுகுவலி கர்ப்பத்தின் மிகவும் பொதுவான புகார்களில் ஒன்றாகும் - ஒரு கட்டத்தில் 70% கர்ப்பிணிப் பெண்களை பாதிக்கிறது, மேலும் பலருக்கு இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் ஒரு நிலையான அம்சமாக மாறுகிறது. இது ஏன் நிகழ்கிறது மற்றும் குறிப்பாக எது உதவுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, அது எவ்வளவு நிர்வகிக்கப்படுகிறது என்பதில் அர்த்தமுள்ள வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
கர்ப்ப காலத்தில் ஏன் முதுகு வலி ஏற்படுகிறது
பல காரணிகள் ஒன்றிணைகின்றன:
வளர்ந்து வரும் கருப்பை உங்கள் ஈர்ப்பு மையத்தை முன்னோக்கி நகர்த்துகிறது. ஈடுசெய்ய, இடுப்பு முதுகெலும்பு மிகவும் ஆழமாக உள்நோக்கி வளைகிறது (அதிகரித்த லார்டோசிஸ்), கீழ் முதுகின் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் அதிக சுமையை வைக்கிறது.
**உடல் முழுவதும் உள்ள தசைநார்கள் தளர்கிறது
வயிற்றுத் தசைகள் நீண்டு வலுவிழக்கின்றன. பொதுவாக முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் ஆழமான மைய தசைகள் நீட்டிக்கப்பட்டு, வளர்ந்து வரும் கருப்பையால் சமரசம் செய்யப்படுகின்றன, அவை முதுகில் ஏற்றும் திறனைக் குறைக்கின்றன.
கூடுதல் எடை. வளரும் குழந்தையின் மொத்த எடை, நஞ்சுக்கொடி, அம்னோடிக் திரவம் மற்றும் அதிகரித்த இரத்த அளவு ஆகியவை முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் ஒவ்வொரு கட்டமைப்பிலும் சுமை சேர்க்கிறது.
வேலை மற்றும் ஓய்வு நேரத்தில் தோரணை மாறுகிறது. நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது, முதுகுத்தண்டை தாங்காத சோபாவில் தூங்குவது, வயதான குழந்தைகளை சுமந்து செல்வது, முன்னோக்கி இடுப்பு சாய்வை அதிகரிக்கும் வழிகளில் நிற்பது - இவை அனைத்தும் கர்ப்பத்தின் கட்டமைப்பு மாற்றங்களை கூட்டுகின்றன.
உதவும் பயிற்சிகள்
** இடுப்பு சாய்வு**
கர்ப்ப முதுகு வலிக்கு மிகவும் தொடர்ந்து பரிந்துரைக்கப்படும் உடற்பயிற்சி. முழங்கால்களை வளைத்து கால்கள் தட்டையாக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (முதல் மற்றும் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் பாதுகாப்பானது; மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் இதைச் செய்வதன் மூலம் மாற்றவும்). உங்கள் அடிவயிற்றை இறுக்கி, இடுப்பை சாய்ப்பதன் மூலம் உங்கள் கீழ் முதுகை மெதுவாக தரையுடன் தட்டவும். சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், விடுவிக்கவும். 10-15 முறை செய்யவும்.
கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில், இது பூனை-பசு இயக்கமாக மாறுகிறது - முதுகை மேல்நோக்கி (பூனை) வளைத்து, பின்னர் அதை தரையை (மாடு) நோக்கி விடுகிறது. இது அனைத்து மூன்று மாதங்கள் முழுவதும் வசதியாக இருக்கும் மற்றும் குறிப்பாக இடுப்பு முதுகெலும்பை அணிதிரட்டுகிறது.
நீச்சல் மற்றும் நீர் உடற்பயிற்சி
ஒரு தனி வழிகாட்டியில் விவாதிக்கப்பட்டபடி, நீர் மிதவை வழங்குகிறது, இது கீழ் முதுகில் சுமைகளை நேரடியாக விடுவிக்கிறது. நீச்சலில் இருந்து முதுகுவலி நிவாரணம் பெரும்பாலும் கர்ப்பகால உடற்பயிற்சி விருப்பத்தின் மிக உடனடி மற்றும் முழுமையானது.
நடத்தல்
வழக்கமான மென்மையான நடைபயிற்சி, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் தாக்கம் இல்லாமல், முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் கால்கள், குளுட்டுகள் மற்றும் மையத்தின் தசை நிலையை பராமரிக்கிறது. நடக்கும்போது தோரணையை மனதில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள் - கர்ப்பப்பையை தவிர்க்கவும், இது இடுப்பு லார்டோசிஸை மிகைப்படுத்தி முதுகு சுமையை அதிகரிக்கிறது.
மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகா
குறிப்பாக கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பிற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட போஸ்கள்: குழந்தையின் போஸ் (முழங்கால்களின் அகலத்தில் புடைப்புக்கு இடமளிக்கும் வகையில் மாற்றியமைக்கப்பட்டுள்ளது), குறைந்த லுஞ்ச், போர்வீரர்களின் ஆதரவுடன் போஸ்கள், புறா போஸ் (மாற்றியமைக்கப்பட்டது) மற்றும் மெதுவாக அமர்ந்து முன்னோக்கி மடிப்புகள். கர்ப்பகால மாற்றங்களுடன் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளர்களால் கற்பிக்கப்படும் மகப்பேறுக்கு முந்தைய யோகா வகுப்புகள் இந்த நன்மைகளை அணுகுவதற்கான பாதுகாப்பான வழியாகும்.
குறிப்பிட்ட நிவாரணம் வழங்கும் நீட்சிகள்
குழந்தையின் போஸ் (மாற்றியமைக்கப்பட்டது)
தரையில் மண்டியிட்டு, இடுப்பு அகலத்தை விட அகலமான முழங்கால்களைத் திறந்து, புடைப்புக்கு இடமளித்து, உங்கள் மேல் உடலைத் தரையை நோக்கி கைகளை நீட்டியவாறு தாழ்த்தவும். இது கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் குளுட்டுகளை நீட்டி பல பெண்களுக்கு உடனடி நிவாரணம் அளிக்கிறது. 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்டிப்பு (குறைந்த லஞ்ச்)
நிற்பதிலிருந்து, ஒரு அடி முன்னோக்கி ஒரு லுஞ்ச் நிலைக்குச் செல்லவும், பின் முழங்காலை தரையில் குறைக்கவும். பின் காலின் இடுப்பு மற்றும் தொடையின் முன்பகுதியில் நீட்டுவதை உணர உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து சுருக்கப்பட்ட இடுப்பு நெகிழ்வுகள் குறைந்த முதுகுவலிக்கு குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பாளராகின்றன - இந்த நீட்டிப்பு அதை நேரடியாகக் குறிக்கிறது.
பிரிஃபார்மிஸ் நீட்சி
ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, எதிர் முழங்காலுக்கு மேல் ஒரு கணுக்காலைக் கடந்து, குறுக்கு முழங்காலில் மெதுவாக அழுத்தி, சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இது பிட்டத்தில் உள்ள பைரிஃபார்மிஸ் தசையை நீட்டுகிறது, இது இறுக்கமாக இருக்கும்போது கீழ் முதுகு மற்றும் காலின் கீழ் வலியைக் குறிக்கும் (சியாட்டிகாவைப் போன்றது).
** ஊசியை இழை **
கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில், ஒரு கையை எதிர் கை மற்றும் தோள்பட்டைக்கு கீழே தரையில் சேர்த்து, மேல் உடலை சுழற்றவும். இது தொராசிக் (நடு-முதுகு) பதற்றத்தை வெளியிடுகிறது, இது பெரும்பாலும் இடுப்பு அசௌகரியத்தை அதிகரிக்கிறது.
பக்கமாக கிடந்த இடுப்பு மற்றும் பின் வெளியீடு
உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையுடன் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, மேல் முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுத்து 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இது கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பை ஒரே நேரத்தில் வெளியிடுகிறது.
தவிர்க்க வேண்டியவை
- இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் நீண்ட காலத்திற்கு முதுகில் மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ளும் பயிற்சிகள்
- முதுகுத்தண்டை ஜாடி செய்யும் உயர் தாக்க பயிற்சிகள்
- உடற்பகுதியை முறுக்குவதை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகள், குறிப்பாக மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில்
- அதிக சுமைகளைச் சுமந்து செல்லுதல் அல்லது வளைந்த முதுகு நிலையில் இருந்து தூக்குதல்
- எந்த நிலையிலும் - உட்கார்ந்து அல்லது நின்று - நீண்ட காலத்திற்கு அசைவு இல்லாமல்
முதுகுவலிக்கு மருத்துவ மதிப்பீடு தேவைப்படும்போது
பெரும்பாலான கர்ப்பகால முதுகுவலி தசைக்கூட்டு மற்றும் மேலே விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்டிப்புகளுக்கு பதிலளிக்கிறது. மருத்துவ கவனிப்பை நாடுங்கள்:
- எபிசோடிக் விட கடுமையான, நிலையான அல்லது மோசமடைந்து வரும் முதுகுவலி
- ஒரு காலின் கீழே பரவும் வலி, குறிப்பாக உணர்வின்மை அல்லது கூச்சத்துடன் (சாத்தியமான சியாட்டிகா அல்லது வட்டு ஈடுபாடு)
- சிறுநீர் அல்லது குடல் மாற்றங்களுடன் சேர்ந்து முதுகுவலி (அரிதான ஆனால் தீவிரமானது)
- பிற தொடர்புடைய அறிகுறிகளின் பின்னணியில் முதுகுவலி - காய்ச்சல், இரத்தப்போக்கு, சுருக்கங்கள்
ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட் - குறிப்பாக கர்ப்பத்தில் அனுபவம் உள்ளவர் - உங்கள் தனிப்பட்ட முதுகுவலிக்கு குறிப்பிட்ட மதிப்பீடு மற்றும் இலக்கு பயிற்சிகளை வழங்க முடியும் மற்றும் வலி உங்கள் தினசரி செயல்பாட்டை கணிசமாக பாதிக்கிறது என்றால் இது ஒரு பயனுள்ள பரிந்துரையாகும்.
இந்த கட்டுரை பொது கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. முதுகுவலி கடுமையாக இருந்தால், தொடர்ந்து அல்லது மற்ற அறிகுறிகளுடன் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது தகுதி வாய்ந்த பிசியோதெரபிஸ்ட்டை அணுகவும்.