கர்ப்பத்துடன் தொடர்புடைய அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களிலும், ஃபோலேட் மிகவும் அவசரமான காலவரிசை கொண்ட ஒன்றாகும்.

மற்றவற்றில் பெரும்பாலானவை - இரும்பு, கால்சியம், டிஹெச்ஏ, புரதம் - கர்ப்பத்தின் நாற்பது வாரங்களில் தொடர்ந்து முக்கியம். பெரும்பாலான பெண்கள் கர்ப்பமாக இருப்பதை அறிவதற்கு முன்பே தொடங்கும் சாளரத்தில் ஃபோலேட் மிகவும் முக்கியமானது. குழந்தையின் மூளை மற்றும் முள்ளந்தண்டு வடத்தில் உருவாகும் நரம்புக் குழாய், கருத்தரித்த பிறகு மூன்றாவது மற்றும் நான்காவது வாரத்திற்கு இடையில் மூடுகிறது. நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகள் - ஸ்பைனா பிஃபிடா போன்ற நிலைமைகள் - இந்த ஆரம்ப காலத்தில் போதிய ஃபோலேட்டுடன் நெருக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன. மாதவிடாய் தாமதமானது, கர்ப்பம் தொடங்கிவிட்டதைக் குறிக்கும் நேரத்தில், அந்த சாளரம் ஏற்கனவே பாதியிலேயே உள்ளது.

இது எச்சரிக்கையை ஏற்படுத்துவதாகக் கூறப்படவில்லை. ஃபோலேட் ஆலோசனையானது மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களைப் பற்றிய ஆலோசனையை விட ஏன் அவசரமாக உணர்கிறது என்பதையும், ஃபோலிக் அமிலம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுப்பதற்கான பரிந்துரை நேர்மறையான கர்ப்ப பரிசோதனையில் இல்லாமல் கருத்தரிக்க முயற்சிக்கும் கட்டத்தில் தொடங்குகிறது என்பதையும் விளக்க காலவரிசையைப் புரிந்துகொள்வது உதவுகிறது.

இந்த முக்கியமான மற்றொரு காரணம் என்னவென்றால், ஃபோலேட் அதிக அளவில் உடலில் சேமித்து வைக்கும் ஊட்டச்சத்து அல்ல. இது நீரில் கரையக்கூடியது, அதாவது உணவு மூலமாகவும், கர்ப்ப காலத்தில், கூடுதல் மூலமாகவும் தொடர்ந்து நிரப்பப்பட வேண்டும். இன்னும் இந்திய சமையலறை - பருப்பு, அடர்ந்த இலை கீரைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை நம்பியிருப்பது - உலகில் இயற்கையாகவே ஃபோலேட் நிறைந்த உணவு சூழல்களில் ஒன்றாகும். நீங்கள் எப்படி, என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் சிறிது கவனம் செலுத்தினால், இது உணவின் மூலம் நீங்கள் உண்மையாகப் பேசக்கூடிய ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

ஃபோலேட் மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் இடையே உள்ள வேறுபாடு

இந்த இரண்டு சொற்களும் பெரும்பாலும் ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் அவை ஒரே அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களைக் குறிக்கின்றன - ஆனால் அவை ஒரே விஷயம் அல்ல.

ஃபோலேட் என்பது உணவில் காணப்படும் இயற்கையான வடிவமாகும். இது பருப்பு, இலை கீரைகள், கொண்டைக்கடலை மற்றும் பிற முழு உணவு வகைகளிலும் உள்ளது.

ஃபோலிக் அமிலம் என்பது சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் உணவு வலுவூட்டலில் பயன்படுத்தப்படும் செயற்கை வடிவமாகும். இது உண்மையில் உணவில் இருந்து இயற்கையான ஃபோலேட்டை விட எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது - அதனால்தான் உணவு ஃபோலேட் உட்கொள்ளல் நன்றாக இருக்கும்போது கூட கூடுதல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மருத்துவச்சி கர்ப்பத்திற்கு முன்னும் பின்னும் ஃபோலிக் அமிலத்தை பரிந்துரைக்கும் போது, அவை செயற்கை வடிவத்தைக் குறிக்கின்றன, ஏனெனில் உறிஞ்சுதல் விகிதம் மிகவும் கணிக்கக்கூடியது மற்றும் அளவுகள் தரப்படுத்தப்படலாம். உணவு ஃபோலேட் முக்கியமற்றது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை - இது மிகவும் முக்கியமானது - ஆனால் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் உணவு ஆதாரங்கள் ஒன்றுக்கொன்று மாற்றக்கூடியவற்றைக் காட்டிலும் நிரப்பு பாத்திரங்களை வழங்குகின்றன என்று அர்த்தம்.

உணவு ஆதாரங்கள் ஏன் இன்னும் முக்கியம் — நீங்கள் கூடுதலாக இருந்தாலும் கூட

நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்டபடி ஃபோலிக் அமிலம் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொண்டால், ஃபோலேட் உணவு பற்றி சிந்திக்க வேண்டுமா என்று நீங்கள் நியாயமாக யோசிக்கலாம். பதில் ஆம், சில காரணங்களுக்காக.

முதலாவதாக, சப்ளிமெண்ட் நம்பகமான அடிப்படையை வழங்குகிறது, ஆனால் உணவில் இருந்து ஃபோலேட் கூடுதல் அளவு பங்களிக்கிறது, இது ஆரம்ப வாரங்களில் மட்டுமல்ல, கர்ப்பம் முழுவதும் உடலின் தேவைகளை கூட்டாக ஆதரிக்கிறது.

இரண்டாவதாக, உணவில் இருந்து வரும் ஃபோலேட் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் தொகுக்கப்படுகிறது - பருப்பு ஃபோலேட்டுடன் புரதம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றை வழங்குகிறது; இலை கீரைகள் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் கே வழங்குகின்றன; கொண்டைக்கடலை நார்ச்சத்து மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டை மெதுவாக வெளியிடுகிறது. ஃபோலேட் நிறைந்த உணவை உண்பது என்பது ஒரு ஊட்டச்சத்தை மட்டும் குறிவைக்காமல், பரந்த அளவில் நன்றாக சாப்பிடுவதாகும்.

மூன்றாவதாக, ஃபோலேட் முதல் மூன்று மாதங்களுக்கு அப்பால் தொடர்ந்து முக்கியமானது. இது டிஎன்ஏ தொகுப்பு மற்றும் கர்ப்பம் முழுவதும் உயிரணுப் பிரிவில் ஈடுபட்டுள்ளது.

இந்திய சமையலறையில் சிறந்த ஃபோலேட் நிறைந்த உணவுகள்

இங்குதான் நல்ல செய்தி உள்ளது: பாரம்பரிய தெற்காசிய சமையலின் இதயத்தில் உள்ள உணவுகள் சிறந்த உணவு ஃபோலேட் மூலங்களில் ஒன்றாகும்.

பருப்பு மற்றும் பருப்பு வகைகள்

மசூர் பருப்பு (சிவப்பு பருப்பு) - சிறந்த ஃபோலேட் உள்ளடக்கம், சமைக்க எளிதானது, ஆரம்ப கர்ப்பத்தில் ஜீரணிக்கக்கூடியது
மூங் பருப்பு - இலகுவாகவும் வயிற்றில் எளிதாகவும் இருக்கும், முதல் மூன்று மாதங்களில் நல்லது
சனா பருப்பு மற்றும் முழு கொண்டைக்கடலை - அதிக ஃபோலேட் உள்ளடக்கம்; கறிகள், சாட்கள் மற்றும் குண்டுகளில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்
ராஜ்மா (சிறுநீரக பீன்ஸ்) - ஒரு வலுவான ஃபோலேட் மூலமாகும், குறிப்பாக இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் பசியின்மை திரும்பும்போது நல்லது
உரட் பருப்பு - தினமும் இட்லி மற்றும் தோசை மாவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது; ஒரு நிலையான மற்றும் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்ட ஆதாரம்
கருப்புப் பட்டாணி (லோபியா) - குறிப்பாக ஃபோலேட் அதிகம், உலர் கறி அல்லது அரிசி உணவுகளில் சேர்க்கப்படும்

தினமும் ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை பருப்பு சாப்பிடுவது - இது ஏற்கனவே பெரும்பாலான தென்னிந்திய மற்றும் கேரளா குடும்பங்களில் உள்ள முறை - உங்கள் ஃபோலேட் உட்கொள்ளலுக்கு அர்த்தமுள்ள மற்றும் நிலையான பங்களிப்பை வழங்குகிறது.

கரும் இலைகள்

கீரை (பாலக்) - கிடைக்கும் மிகவும் ஃபோலேட் நிறைந்த காய்கறிகளில் ஒன்று; திறம்பட சமைக்கப்பட்டது அல்லது பருப்பில் சேர்க்கப்பட்டது
முருங்கை இலைகள் (முருங்கை கீரை) - விதிவிலக்கான ஃபோலேட் அடர்த்தி, பொதுவாக கேரளா மற்றும் தமிழ்நாடு முழுவதும் சாம்பாரில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
அமரந்த் (சீரா) — குறிப்பிடத்தக்க ஃபோலேட் உள்ளடக்கம் கொண்ட கேரள சமையலறையின் பிரதான உணவு; தோரணமாக அல்லது கறிகளில் தயாரிக்கப்படுகிறது
வெந்தய இலைகள் (மேத்தி) - நல்ல ஃபோலேட் உள்ளடக்கம்; கர்ப்ப காலத்தில் சமையல் அளவுகளில் பயன்படுத்தவும்
கொத்தமல்லி (தானியா) - அலங்காரமாகப் பயன்படுத்தப்படும் புதிய மூலிகையானது, தாராளமாகப் பயன்படுத்தும் போது, ஒரு மிதமான ஆனால் நிலையான ஃபோலேட் பங்களிப்பாகும்.

மற்ற காய்கறிகள்

ப்ரோக்கோலி மற்றும் அஸ்பாரகஸ் - பெரும்பாலான காய்கறிகளை விட ஃபோலேட் அதிகம்; எப்போதும் பாரம்பரியமானது அல்ல, ஆனால் பெருகிய முறையில் கிடைக்கும் மற்றும் உங்களால் முடிந்தவரை உள்ளடக்கியது மதிப்பு
** ஓக்ரா (பிந்தி)** - நல்ல ஃபோலேட் உள்ளடக்கம் மற்றும் பல்வேறு வழிகளில் தயாரிக்க எளிதானது
பீட்ரூட் - குறிப்பிடத்தக்க ஃபோலேட் மூலம்; பயனுள்ள வறுத்த, கறிகளில், அல்லது சாறு
வெண்ணெய் - நல்ல ஃபோலேட் உள்ளடக்கம்; கேரள சமையலுக்கு பாரம்பரியமாக இல்லாவிட்டாலும், இது மிகவும் கிடைக்கப்பெற்றுள்ளது மற்றும் பயனுள்ள கூடுதலாக இருக்கும்

பழங்கள்

பப்பாளி (பழுத்த) - வைட்டமின் சி உடன் ஃபோலேட் வழங்குகிறது; மிதமான அளவில் பழுத்த பப்பாளி கர்ப்ப காலத்தில் பாதுகாப்பானதாக கருதப்படுகிறது
மாம்பழம் - ஃபோலேட்டின் இயற்கையான ஆதாரம்; தென்னிந்தியா முழுவதும் சீசனில் எவ்வளவு சாப்பிடப்படுகிறது என்பது வரவேற்கத்தக்க செய்தி
சிட்ரஸ் பழங்கள் - ஆரஞ்சு, இனிப்பு சுண்ணாம்பு (மொசாம்பி) மற்றும் எலுமிச்சை அனைத்தும் வைட்டமின் சி உடன் பயனுள்ள ஃபோலேட் பங்களிக்கின்றன
கொய்யா - மிகவும் ஃபோலேட் நிறைந்த பழங்களில் ஒன்று; பொதுவாக உண்ணப்படுகிறது மற்றும் தினசரி சேர்க்க எளிதானது

வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள்

பல தொகுக்கப்பட்ட தானியங்கள், ரொட்டிகள் மற்றும் அட்டா (கோதுமை மாவு) ஆகியவை இப்போது ஃபோலிக் அமிலத்தால் வலுவூட்டப்பட்டுள்ளன. உணவில் சேர்க்கப்படும் போது இவை உட்கொள்வதற்கு பங்களிக்க முடியும், இருப்பினும் முழு உணவு ஆதாரங்களும் முதன்மை அணுகுமுறையாக விரும்பத்தக்கதாக இருக்கும்.

கருத்தரிப்பதற்கு முன்: நீங்கள் கர்ப்பத்தைத் திட்டமிடும் போது ஃபோலேட் சாப்பிடுவது

நீங்கள் கருத்தரிக்கத் திட்டமிட்டிருந்தால், ஆரம்பகால கர்ப்பத்தை ஆதரிக்கும் உணவுப் பழக்கங்களைத் தொடங்குவதற்கு இதுவே சிறந்த நேரம். ஃபோலிக் அமிலம் சப்ளிமெண்ட்டைத் தொடங்குவதற்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு மாதமாவது கருத்தரிக்க முயற்சிக்கும் முன் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - மேலும் மூன்று மாதங்களுக்கு முன்பே - அந்த ஆரம்ப நரம்புக் குழாய் காலவரிசையின் காரணமாக துல்லியமாக உள்ளது.

நடைமுறையில், இதன் பொருள்:

நீங்கள் முயற்சி செய்யத் தொடங்கியவுடன் அல்லது கர்ப்பம் திட்டமிடப்பட்டவுடன் ஃபோலிக் அமிலம் சப்ளிமெண்ட்டைத் தொடங்குதல்
உங்கள் வழக்கமான உணவில் பருப்பு, இலை கீரைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை அதிகப்படுத்துதல்
கொய்யா, சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் மாம்பழம் (பருவத்தில்) வழக்கமான சிற்றுண்டி பழக்கம்
ஃபோலேட்டைக் குறைக்கும் உணவுகள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்களைக் குறைத்தல் - அதிகப்படியான ஆல்கஹால் (முழுமையாக அகற்றப்பட்டது), காய்கறிகளில் உள்ள ஃபோலேட்டை அழிக்கும் அதிக வெப்ப சமையல், மற்றும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் அதிக உணவு

உங்கள் கர்ப்பம் திட்டமிடப்படாததாக இருந்தால், உங்களுக்குத் தெரிந்தவுடன் கூடுதல் மருந்தைத் தொடங்கவும் மற்றும் மருந்தளவு பற்றி உங்கள் வழங்குநரிடம் பேசவும். ஃபோலேட் உட்கொள்ளலுக்கு உடல் விரைவாக பதிலளிக்கிறது, உடனடியாகத் தொடங்குவது இன்னும் அர்த்தமுள்ள வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

முதல் மூன்று மாதங்கள்: நீங்கள் அரிதாகவே சாப்பிடும் போது ஃபோலேட்

முதல் மூன்று மாதங்கள் ஃபோலேட்டுக்கு மிகவும் முக்கியமான சாளரம் - மற்றும் பெரும்பாலும் நன்றாக சாப்பிடுவதற்கு கடினமான காலம்.

குமட்டல் உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்தும் போது, பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடிய எந்த வடிவத்திலும் உங்கள் உடலில் ஃபோலேட்டைப் பெறுவதே குறிக்கோள். முதல் மூன்று மாதங்களில் வாழக்கூடிய சில விருப்பங்கள்:

மூங் டால் சூப் - மிகவும் லேசாக மசாலா, வயிற்றில் எளிதாக, ஃபோலேட் வழங்கும்
கொய்யா - மற்ற உணவுகள் இல்லாதபோதும் அடிக்கடி பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது; அதை முழுவதுமாக அல்லது ஒரு எளிய சிற்றுண்டியாக சாப்பிடுங்கள்
ஆரஞ்சு அல்லது இனிப்பு சுண்ணாம்பு - வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபோலேட் ஒரு வடிவத்தில் பல பெண்களுக்கு குமட்டலை விட புத்துணர்ச்சியைக் கொடுக்கும்
குறைந்த துணையுடன் கூடிய எளிய இட்லி - உளுத்தம்பருப்பு அதன் புளித்த, லேசான வடிவத்திலும் ஃபோலேட்டை வழங்குகிறது
வாழைப்பழம் - மிதமான ஃபோலேட் உள்ளடக்கம் ஆனால் கடினமான நாட்களில் சாப்பிடுவது உண்மையாகவே எளிதானது
** வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் அல்லது ஓட்ஸ்** - சாதுவான, எளிதான மற்றும் ஃபோலேட் கொண்ட

இந்த மூன்று மாதங்களில் இந்த துணை மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் சாப்பிடுவது சீரற்றது. குமட்டலை மோசமாக்கினால் அதை உணவுடன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் அதைக் குறைக்க நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்களானால் உங்கள் வழங்குநரிடம் சொல்லுங்கள் - தீர்வுகள் உள்ளன.

இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள்: நிலைத்தன்மையை உருவாக்குதல்

குமட்டல் குணமடைந்தவுடன், இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் என்பது ஃபோலேட் நிறைந்த உணவுகளை நம்பத்தகுந்த வகையில் உள்ளடக்கிய உணவு முறைகளை நிறுவுவதற்கான நேரம் ஆகும் - இது ஒரு சிறப்புத் திட்டமாக அல்ல, ஆனால் ஒரு தாளமாக.

இதன் எளிய பதிப்பு இதுபோல் தெரிகிறது:

மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவில் பருப்பு (அல்லது இரண்டும்)
சமைத்த இலை பச்சை - சீரா தோரன், பருப்பில் பலாக், முருங்கை சாம்பார் - பெரும்பாலான நாட்களில்
சிட்ரஸ் அல்லது கொய்யாவை வழக்கமாக உள்ளடக்கிய புதிய பழங்கள்
புதிய கொத்தமல்லி ஒரு அழகுபடுத்த மற்றும் ஒரு வழக்கமான பழக்கம் உணவில் எலுமிச்சை பிழிந்து

இவை சாதாரண உணவில் சேர்க்கப்படுவதில்லை. கேரளா அல்லது தென்னிந்திய சமையலறையில் சமைக்கும் பெரும்பாலான பெண்களுக்கு, அவர்கள் ஏற்கனவே தினசரி சாப்பிடும் அமைப்பாகவே இருக்கிறார்கள் - அதாவது ஃபோலேட், உணவுக் கண்ணோட்டத்தில், நீங்கள் நினைப்பதை விட ஏற்கனவே சிறப்பாகக் கையாளப்படலாம்.

ஃபோலேட் மற்றும் வெப்பம் பற்றிய குறிப்பு

ஃபோலேட் வெப்பத்திற்கு உணர்திறன் கொண்டது, மேலும் நீண்ட நேரம் அதிக வெப்பநிலையில் சமைப்பது உணவின் ஃபோலேட் உள்ளடக்கத்தை குறைக்கிறது. அதிக எதிர்வினை இல்லாமல் இதை அறிந்து கொள்வது மதிப்பு - நீங்கள் பச்சையாக பருப்பு சாப்பிட தேவையில்லை. ஆனால் இதன் பொருள்:

காய்கறிகளை அழுத்திச் சமைப்பது, நீண்ட நேரம் வேகவைப்பதை விட, அதிக ஃபோலேட்டைப் பாதுகாக்கிறது
லேசாக சமைத்த கீரைகள் (விரைவான தோரன், சுருக்கமாக வதக்கி) நீண்ட நேரம் வேகவைத்த கீரைகளை விட அதிக ஃபோலேட்டை தக்கவைத்துக்கொள்ளும்.
புதிய பழங்கள் மற்றும் பச்சை காய்கறிகள், உணவின் ஒரு பகுதியாக, வெப்பத்தால் பாதிக்கப்படாத ஃபோலேட் பங்களிக்கிறது.

நல்ல ஃபோலேட் ஊட்டச்சத்து எப்படி இருக்கும்

பெரும்பாலான நாட்களில் பருப்பு போல் இருக்கும். பெரும்பாலான நாட்களில் ஒரு இலை பச்சை. சிட்ரஸ் பழம் அல்லது கொய்யா உங்கள் உணவில் வழக்கமான இருப்பு. நீங்கள் இருமுறை யோசிக்காத ஒரு அலங்காரமாக புதிய கொத்தமல்லி. உங்கள் வழங்குநர் அறிவுறுத்தியபடி ஃபோலிக் அமிலம் சப்ளிமெண்ட் எடுக்கப்பட்டது, கருத்தரிப்பதற்கு முன் முதல் மூன்று மாதங்கள் வரை மற்றும் பெரும்பாலும் அதற்கு அப்பால்.

இந்திய சமையலறை ஏற்கனவே இந்த வேலையைச் செய்கிறது. உணவு மட்டும் என்ன உத்தரவாதம் அளிக்க முடியாது என்பதை இந்த துணை உள்ளடக்கியது, குறிப்பாக ஆரம்பகால, மிக முக்கியமான வாரங்களில். ஒன்றாக, கர்ப்பத்தில் ஃபோலேட் ஊட்டச்சத்து உண்மையில் என்ன தேவை என்பதை அவை வழங்குகின்றன - முழுமை அல்ல, நிலைத்தன்மை.

இந்த கட்டுரை பொது கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து அல்லது மருத்துவ ஆலோசனையை மாற்றாது. கர்ப்ப காலத்தில் உங்களின் குறிப்பிட்ட உணவுத் தேவைகளைப் பற்றி எப்போதும் உங்கள் மருத்துவர், மருத்துவச்சி அல்லது தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணரிடம் ஆலோசிக்கவும்.

இந்திய சமையலில் ஃபோலேட் மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம்: கர்ப்பத்திற்கு முன் மற்றும் போது என்ன சாப்பிட வேண்டும்