கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கம்: அது உதவும் போது மற்றும் இரவு தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் போது
கர்ப்ப காலத்தில் தூங்குவதற்கு ஒரு நடைமுறை வழிகாட்டி - தூக்கம் உண்மையிலேயே நன்மை பயக்கும் போது, எவ்வளவு நேரம், எப்போது தூங்க வேண்டும், இரவு நேரத்தை கடினமாக்கும் பகல்நேர தூக்கத்தின் பொறியைத் தவிர்ப்பது எப்படி.
கர்ப்ப காலத்தில் “உங்களால் இயன்றபோது ஓய்வெடுங்கள்” என்ற அறிவுரை நல்ல எண்ணம் மற்றும் பெரும்பாலும் சரியானது. ஆனால் ஓய்வு மற்றும் குட்டித் தூக்கம் இரண்டும் ஒன்றல்ல, மேலும் பெரும்பாலான கர்ப்பகால ஆலோசனைகள் ஒப்புக்கொள்வதை விட, தூங்குவது எப்படி, எப்போது - என்ற கேள்வி மிகவும் நுணுக்கமானது.
சில கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தினசரி தூக்கம் மட்டுமே அவர்களுக்கு நாள் முழுவதும் கிடைக்கும். மற்றவர்கள் தூங்குவது ஏற்கனவே கடினமான இரவுநேர தூக்கத்தை மோசமாக்குகிறது. இரண்டு அனுபவங்களும் உண்மையானவை, மற்றும் ஏன் புரிந்துகொள்வது, ஓய்வு எப்போது உதவுகிறது என்பதைப் பற்றி சிறந்த முடிவுகளை எடுக்க உதவுகிறது.
உறங்குவது உண்மையிலேயே நன்மை பயக்கும்
முதல் மூன்று மாத சோர்வு. ஆரம்பகால கர்ப்பத்தின் சோர்வு - புரோஜெஸ்ட்டிரோன், நஞ்சுக்கொடியை உருவாக்கும் வளர்சிதை மாற்ற தேவைகள், ஹார்மோன் எழுச்சி ஆகியவற்றால் இயக்கப்படுகிறது - உண்மையானது மற்றும் குறிப்பிடத்தக்கது. முதல் மூன்று மாதங்களில், ஒரு சிறிய பிற்பகல் தூக்கம் கிட்டத்தட்ட உலகளாவிய நன்மை பயக்கும். முதல் மூன்று மாதங்களில் இரவுநேர தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் தூக்கம் ஒப்பீட்டளவில் சிறிய ஆபத்து உள்ளது, ஏனெனில் இரவுநேர தூக்கம் ஏற்கனவே பிற காரணிகளால் சீர்குலைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் நிர்வகிக்கப்படும் சோர்வு பழக்கவழக்கத்தை விட உடலியல் சார்ந்தது.
இரவு தூக்கம் கடுமையாகப் பிரியும் போது. மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் குறிப்பாக, அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல், நிலை அசௌகரியம், கருவின் அசைவு மற்றும் நெஞ்செரிச்சல் போன்றவற்றால் இரவு நேர தூக்கம் உடைந்தால், இரவில் கிடைக்கும் மொத்த தூக்கம் உண்மையிலேயே போதுமானதாக இருக்காது. இச்சூழலில் தூக்கமின்மையை அதிகரிக்கும் ஒரு பகல்நேர தூக்கம் - மனநிலை, அறிவாற்றல் செயல்பாடு, தாய்ப்பால் கொடுப்பதற்கான பால் வழங்கல் தயாரிப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை பாதுகாக்கிறது.
தேவையான மதியம் அல்லது மாலைக்கு முன். எதிர்பார்க்கப்படும் தேவைப்படும் காலத்திற்கு முன் ஒரு சிறிய தூக்கம் - ஒரு நீண்ட மருத்துவரின் சந்திப்பு, ஒரு குடும்ப நிகழ்வு, ஒரு சவாலான மாலை - உத்தி ரீதியாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
தூங்கும்போது இரவு தூக்கம் கெடும்
நீண்ட தூக்கம். பகல்நேரத் தூக்கத்தின் முதன்மையான ஆபத்து என்னவென்றால், 30-45 நிமிடங்களுக்கு அப்பால் ஆழ்ந்த உறக்க நிலைகளில் தூக்கம் நீடிப்பதாகும். மெதுவான-அலை தூக்கத்தில் நுழையும் ஒரு தூக்கம் (இது சுமார் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் தூக்கத்தில் நிகழத் தொடங்கும்) தூக்க மந்தநிலைக்கு வழிவகுக்கிறது - ஆழ்ந்த உறக்கத்தில் இருந்து விழித்தெழும் மோசமான நிலை மற்றும் திசைதிருப்பல் - மேலும் முக்கியமாக, தூக்க அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது (தூங்குவதற்கான உயிரியல் உந்துதல்) இது இரவில் தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது. இரவு தூக்கம் ஏற்கனவே கடினமாக இருந்தால், நீண்ட பகல் தூக்கம் கடினமாகிறது.
பிற்பகல் அல்லது மாலைத் தூக்கம். மதியம் 3-4 மணிக்குப் பிறகு தூங்குவது, இரவு நேரத் தூக்கத்தில் தலையிட அதிக வாய்ப்புள்ளது. சர்க்காடியன் ரிதம் - தூக்கத்தைத் தூண்டும் உள் கடிகாரம் - பிற்பகல் மற்றும் மாலையின் ஆரம்பத்தில் மிகவும் விழித்திருக்கும் கட்டத்தில் உள்ளது, மேலும் இந்த தாளத்திற்கு எதிராகத் தூங்கி, சில மணிநேரங்களுக்குள் மீண்டும் தூங்க முயற்சிப்பது முரண்பட்ட சமிக்ஞைகளை உருவாக்குகிறது.
இரவுநேர தூக்கம் ஏற்கனவே போதுமானதாக இருக்கும் போது வழக்கமான குட்டித் தூக்கம். நீங்கள் இரவில் ஒப்பீட்டளவில் நன்றாக தூங்கி, பகலில் வழக்கமாகத் தூங்கத் தொடங்கினால், தூக்க அழுத்தம் குறைவதன் மூலம் இரவுநேர தூக்கத்தின் தரத்தை நப்ஸ் குறைக்கிறது.
20 நிமிட விதி
தூக்கம் பற்றிய தூக்க ஆராய்ச்சி சில நேரங்களில் பவர் நாப் என்று அழைக்கப்படுவதைத் தொடர்ந்து ஆதரிக்கிறது - தோராயமாக 20 நிமிடங்கள், இது ஆழ்ந்த உறக்கத்தில் நுழையாமல், தூக்கமின்மை மற்றும் இரவுநேர தூக்க அழுத்தத்தைக் குறைக்காமல் லேசான தூக்க நிலைகளிலிருந்து (மேம்பட்ட விழிப்புணர்வு, மனநிலை மற்றும் நினைவக ஒருங்கிணைப்பு) பயனடைய அனுமதிக்கிறது.
கர்ப்பத்திற்கு: நீங்கள் தூக்கத்தை தேர்வு செய்தால், 20-30 நிமிடங்கள் குறிவைத்து அலாரத்தை அமைக்கவும். முடிந்தவரை மாலை 3 மணிக்கு முன் தூங்குங்கள். தூக்கம் உடனடியாக வரவில்லையென்றால் தொடக்கத்தில் 10-15 நிமிடங்கள் தூக்கத்துடன் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும் - தூங்காமல் இருண்ட, அமைதியான இடத்தில் ஓய்வெடுப்பது கூட சில மறுசீரமைப்பு நன்மைகளைத் தரும்.
தூக்கம் இல்லாத ஓய்வு
கர்ப்ப காலத்தில் சில மறுசீரமைப்பு நடைமுறைகள் தூக்கம் அல்ல, ஆனால் ஓய்வு - அமைதியான இடத்தில் படுத்துக்கொள்வது, உணர்ச்சி உள்ளீட்டைக் குறைப்பது, வேலை செய்யாமல் இருப்பது அல்லது ஸ்க்ரோலிங் செய்வது, உடலை கிடைமட்டமாகவும் அசையாமல் இருக்கவும் அனுமதிக்கிறது. இந்த வகையான ஓய்வு தூக்கம்-மந்தநிலை மற்றும் இரவுநேர இடையூறு அபாயங்கள் இல்லாமல் ஒரு முழு தூக்கத்தின் போது குறிப்பிடத்தக்க சோர்வு நிவாரணத்தை அளிக்கும்.
இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், ஒரு வசதியான நிலையைக் கண்டறிய சிறிது முயற்சி தேவை, மதியம் அல்லது மதியம் வரை ஓய்வு நேரத்தை உருவாக்குவது - உங்கள் பக்கவாட்டில் தலையணைகள் மற்றும் இடுப்புக்கு ஆதரவாக படுத்துக் கொள்வது - தூக்கம் வருகிறதா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்புக்கு உடல் நிவாரணம் அளிக்கிறது.
நடைமுறை வழிகாட்டுதல்
- முதல் மூன்று மாதங்களில் தடையின்றி தூக்கம் - சோர்வு உடலியல் மற்றும் தூக்கம் ஒரே மாதிரியாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால், தூங்குங்கள், ஆனால் 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கும் குறைவாக தூங்குங்கள் மற்றும் மதியம் 3 மணிக்கு முன் திட்டமிடுங்கள்.
- இரவுநேர தூக்கம் மிகவும் மோசமாக இருந்தால் மற்றும் ஒரு தூக்கம் அவசியம் எனில், தூக்கத்தைத் தேர்வு செய்யவும் - இரவுநேர தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதை விட மொத்த தூக்கப் பற்றாக்குறை முக்கியமானது - இரவுநேர தூக்கம் ஏற்கனவே உங்களால் கட்டுப்படுத்த முடியாத காரணிகளால் உடைந்துவிட்டது.
- இரவுநேர தூக்கம் ஒப்பீட்டளவில் செயல்பாட்டுடன் இருந்தாலும், பழக்கம் அல்லது சலிப்பு காரணமாக நீங்கள் தூங்க ஆசைப்பட்டால், முழு தூக்கத்திற்குப் பதிலாக ஓய்வு நேரத்தைக் கவனியுங்கள்.
இந்த கட்டுரை பொது கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் தூக்கக் கஷ்டங்கள் உங்கள் நல்வாழ்வை கணிசமாக பாதித்தால், அவற்றை உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மருத்துவச்சியிடம் விவாதிக்கவும்.