கர்ப்பம் மற்றும் நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்திருப்பது: மேசை வேலையில் உங்கள் தோரணையை எவ்வாறு பாதுகாப்பது
மேசை வேலைகளில் பணிபுரியும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான நடைமுறை வழிகாட்டி - உங்கள் பணியிடத்தை எவ்வாறு அமைப்பது, என்ன தோரணை மாற்றங்கள் முக்கியம், எவ்வளவு அடிக்கடி நகர்த்துவது மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் நாள் முழுவதும் உட்காரும் குறிப்பிட்ட அசௌகரியங்களை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது.
பெரும்பாலான கர்ப்பகால உடற்பயிற்சி மற்றும் இயக்கம் வழிகாட்டுதல் பகலில் தங்கள் உடல் செயல்பாடுகளில் ஓரளவு கட்டுப்பாட்டைக் கொண்ட பெண்களுக்காக எழுதப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு இடைவெளி எடுத்து நடக்கவும் நீட்டவும் எப்போதும் நடைமுறையில் சாத்தியமில்லாத அலுவலகச் சூழலில், கர்ப்பிணி உடலுக்காக வடிவமைக்கப்படாத நாற்காலியில், ஏழு முதல் எட்டு மணி நேரம் வரை மேசையில் உட்கார்ந்திருப்பதன் யதார்த்தத்தைப் பற்றி அது மிகவும் குறைவாகவே கூறுகிறது.
உங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் மேசை வேலை செய்தால் - இது இந்திய நகரங்களில் பணிபுரியும் பெரும்பாலான கர்ப்பிணிப் பெண்களை விவரிக்கிறது - இந்த வழிகாட்டி உங்களுக்கானது.
நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது கர்ப்பிணி உடலுக்கு என்ன செய்கிறது
கர்ப்ப காலத்தில் நீண்ட நேரம் அசையாமல் உட்கார்ந்திருப்பது பல பிரச்சனைகளை உருவாக்குகிறது:
இது இடுப்பு சுமையை அதிகரிக்கிறது. அமர்ந்திருக்கும் தோரணை, குறிப்பாக சரிந்த அமர்ந்த நிலையில், இடுப்பு டிஸ்க்குகளில் அழுத்தம் மற்றும் கீழ் முதுகின் பின்புற தசைகள் மீது சுமை அதிகரிக்கிறது. கர்ப்ப காலத்தில், முன்னோக்கி மாற்றப்பட்ட புவியீர்ப்பு மையம் ஏற்கனவே கீழ் முதுகில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் போது, பல மணிநேரம் உட்கார்ந்திருப்பது முதுகுவலியை கணிசமாக மோசமாக்குகிறது.
இது கால்களில் இரத்த ஓட்டத்தை குறைக்கிறது. கர்ப்பம் ஏற்கனவே தாழ்வான வேனா காவாவில் கருப்பை அழுத்துவதன் காரணமாக கால்களில் இரத்தம் தேங்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிகரித்த இரத்த அளவு. நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது - தொடைகளின் பின்புறம் நாற்காலிக்கு எதிராக அழுத்துவது மற்றும் கால்களில் தசை பம்ப் செயல்பாட்டைக் குறைப்பது - சிரை தேக்கத்தை மோசமாக்குகிறது, கால் வீக்கத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிக ஆபத்துள்ள நிகழ்வுகளில் இரத்த உறைவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
இது இடுப்பு வளைவைக் குறைக்கிறது. இடுப்பு வளைவுகள் - இடுப்பின் முன்பகுதியை இடுப்பு முதுகுத்தண்டுடன் இணைக்கும் தசைகள் - நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால், இடுப்பை முன் சாய்வாக இழுத்து, இடுப்பு லார்டோசிஸ் அதிகரிக்கும். இது முதுகு மற்றும் இடுப்பு வலிக்கு குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பாகும்.
இது இடுப்புத் தள சுமையை அதிகரிக்கிறது. நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது, குறிப்பாக சரிந்த நிலையில், இடுப்புத் தளத்தை இயந்திரரீதியாகப் பின்தங்கிய நிலையில் வைக்கிறது மற்றும் இடுப்புத் தளத்தின் செயலிழப்புக்கு பங்களிக்கும்.
கர்ப்பத்திற்கான பணிநிலைய அமைப்பு
** நாற்காலியின் உயரம் மற்றும் ஆதரவு.** உங்கள் கால்கள் தோராயமாக 90 டிகிரியில் இடுப்புகளுடன் தரையில் (அல்லது ஒரு ஃபுட்ரெஸ்டில்) தட்டையாக இருக்க வேண்டும். நாற்காலியின் இடுப்புப் பகுதியானது கீழ் முதுகின் இயற்கையான வளைவை ஆதரிக்க வேண்டும் - உங்கள் நாற்காலியின் இடுப்பு ஆதரவு போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், ஒரு சிறிய இடுப்பு ரோல் அல்லது கீழ் முதுகில் சுருட்டப்பட்ட துண்டு குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். நாற்காலியின் உயரம் உங்கள் முன்கைகளை தோள்கள் தளர்வாக மேசையில் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்க வேண்டும்.
கர்ப்பம் முன்னேறும்போது, பம்ப் உங்களின் சிறந்த உட்காரும் நிலையை மாற்றுகிறது. உங்கள் உடல் மாறும்போது நீங்கள் நாற்காலியை மேசையிலிருந்து பின்னால் நகர்த்தவோ, நாற்காலியை உயர்த்தவோ அல்லது மானிட்டரின் உயரத்தை சரிசெய்யவோ வேண்டியிருக்கலாம். ஒவ்வொரு மூன்று மாதங்களிலும் உங்கள் அமைப்பை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள்.
கண்காணிப்பு உயரம். உங்கள் மானிட்டரின் மேற்புறம் தோராயமாக கண் மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும், இது கழுத்து வளைவைத் தவிர்க்கிறது, இது மேல் முதுகு மற்றும் கழுத்து வலிக்கு பங்களிக்கிறது, இது கர்ப்பகால தோரணை மாற்றங்களால் அதிகரிக்கிறது.
**விசைப்பலகை மற்றும் மவுஸ் இடம்
** நிற்கும் மேசை அல்லது உயரத்தை சரிசெய்யக்கூடிய மேசையைக் கவனியுங்கள்.** இருந்தால், நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்திருப்பதற்கும் நிற்பதற்கும் இடையில் மாறி மாறி உட்கார்ந்திருப்பதன் ஒட்டுமொத்த சுமையை கணிசமாகக் குறைக்கிறது. கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில் உங்களால் நீண்ட நேரம் நிற்க முடியாவிட்டாலும், நாள் முழுவதும் 30 நிமிடங்கள் நிற்பது கூட உட்காரும் சுமையை குறைக்கிறது.
உட்காரும் போது தோரணை
கர்ப்பகால மேசை வேலையின் போது மிக முக்கியமான தோரணை கொள்கையானது, முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவுகளை சரியாமல் ஆதரவுடன் உட்கார வைப்பதாகும். இதன் பொருள்:
- நாற்காலியின் முன்புறம் அல்லது நடுப்பகுதியை நோக்கி உட்கார்ந்து, பின்னால் சாய்ந்து விடவும்
- நடுநிலை நிலையில் உள்ள இடுப்பு - கீழ் (பின்புற சாய்வு) மற்றும் அதிகமாக முன்னோக்கி சாய்ந்து இல்லை (முன் சாய்வு)
- கீழ் முதுகு மெதுவாக உள்நோக்கி வளைந்து, நாற்காலி அல்லது இடுப்பு ரோலால் ஆதரிக்கப்படுகிறது
- தோள்கள் முன்னும் பின்னும், முன்னோக்கி குனியாமல்
- தலை முதுகுத்தண்டின் மேல் சமநிலையில் உள்ளது, முன்னோக்கிச் செல்லவில்லை
இது ஒரு கடினமான, இராணுவ தோரணையை பராமரிப்பது பற்றியது அல்ல - இது மிகவும் சிரமத்தை ஏற்படுத்தும் பழக்கமான சரிவைத் தவிர்ப்பது பற்றியது. நாள் முழுவதும் நுண்ணிய இயக்கங்கள் - எடையில் சிறிய மாற்றங்கள், நிலை சரிசெய்தல் - பாதுகாப்பு.
இயக்கம் உடைகிறது
மேசை வேலை கர்ப்ப அசௌகரியம் மிகவும் ஆதாரம்-ஆதரவு தலையீடு வெறுமனே அடிக்கடி நகரும்.
ஒவ்வொரு 30-45 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு டைமரை அமைக்கவும். அது அணைக்கப்படும்போது, நின்று, சிறிது நேரம் நடந்து, மீண்டும் உட்காரும் முன் சில நீட்சிகள் செய்யவும். 2-3 நிமிட இயக்கம் கூட வலிக்கு வழிவகுக்கும் நிலையான சுமை திரட்சியை உடைக்கிறது.
மதிய உணவின் போது நடக்கவும். மதிய உணவு இடைவேளையின் போது 10-15 நிமிட நடைப்பயிற்சி இரத்த ஓட்டத்தை பராமரிக்கிறது மற்றும் நாள் முழுவதும் இல்லாத இயக்கத்தை வழங்குகிறது.
**உங்கள் மேசையில் நீட்டுங்கள்
- கழுத்து உருட்டுகள் மற்றும் தோள்பட்டை உருளைகள் (மேல் முதுகு பதற்றத்தை விடுவிக்கவும்)
- அமர்ந்திருக்கும் இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்டிப்பு (நாற்காலியின் விளிம்பிற்கு மாறி, மெதுவாக ஒரு அடி பின்னால் சறுக்கி, இடுப்பின் முன்பகுதியில் நீட்டுவதை உணர்கிறேன்)
- கணுக்கால் வட்டங்கள் (கீழ் கால்கள் மற்றும் பாதங்களில் சுழற்சியை ஊக்குவிக்கிறது)
- அமர்ந்திருக்கும் உருவம்-நான்கு நீட்சி (எதிர் முழங்காலுக்கு மேல் ஒரு கணுக்காலைக் கடக்கவும், குறுக்கு முழங்காலை மெதுவாக கீழே அழுத்தவும் - பைரிஃபார்மிஸ் மற்றும் குளுட்டுகளை வெளியிடுகிறது)
குறிப்பிட்ட மூன்றாவது மூன்று மாத மேசை பரிசீலனைகள்
மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், பம்ப் வசதியாக மேசை அமர்ந்திருப்பதை படிப்படியாக மிகவும் சவாலானதாக ஆக்குகிறது. குறிப்பிட்ட சரிசெய்தல்கள்:
** கால் உயரம்
குஷனிங். ஒரு கோசிக்ஸ் அல்லது டோனட் குஷன் வால் எலும்பு மற்றும் பெரினியத்தின் மீது அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, இது கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் அதிக அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
** அடிக்கடி குளியலறை உடைப்புகள் இந்த இடைவெளிகளை எடுங்கள் - அவற்றை எதிர்க்காதீர்கள்.
உங்கள் முதலாளியுடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். உங்கள் பணிக்கு போதுமான இடைவேளை வாய்ப்பு இல்லாமல் நீட்டிக்கப்பட்ட மேசை தேவைப்பட்டால், உங்கள் முதலாளியிடம் இதைப் பற்றி விவாதிப்பது பொருத்தமானது. இந்தியாவில், மகப்பேறு நலச் சட்டம் கர்ப்பிணிப் பணியாளர்களுக்கு சில பாதுகாப்புகளை வழங்குகிறது, மேலும் நியாயமான தங்குமிடங்களைக் கோருவது - அதிக ஆதரவான நாற்காலி, கால் நடை, அதிக நெகிழ்வான இடைவேளை திட்டமிடல் - ஒரு முறையான உரையாடலாகும்.
இந்த கட்டுரை பொது கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. கர்ப்ப காலத்தில் மேசை வேலை தொடர்பான குறிப்பிடத்தக்க அசௌகரியத்தை நீங்கள் சந்தித்தால், தனிப்பட்ட வழிகாட்டுதலுக்காக உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட்டிடம் பேசவும்.