சைவ மற்றும் சைவ கர்ப்ப ஊட்டச்சத்து என்பது தீர்க்கப்பட வேண்டிய ஒரு பிரச்சனையாகவே விவாதிக்கப்படுகிறது - விரிவான திட்டமிடல், கவனமாக கூடுதல் மற்றும் ஒரு வகையான ஊட்டச்சத்து விழிப்புணர்வு தேவைப்படும் ஒரு சிறப்பு உணவு நிலைமை, பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு சாதாரண வாரம் முழுவதும் பராமரிக்க முடியாது.

உண்மை, தென்னிந்திய அல்லது கேரள உணவு பாரம்பரியத்தில் இருந்து உண்ணும் பெண்களுக்கு, கணிசமாக ஊக்கமளிக்கிறது. தென்னிந்திய சைவ உணவுமுறையானது உலகின் மிகவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தாவர அடிப்படையிலான உணவு மரபுகளில் ஒன்றாகும். அரிசி, பருப்பு, பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள், புளித்த உணவுகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் (சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு) அன்றாட தென்னிந்திய சமையலின் முதுகெலும்பாக அமைவது ஏற்கனவே கர்ப்பகால ஊட்டச்சத்துக்கான கணிசமான அளவை உள்ளடக்கியது - வேண்டுமென்றே பொறியியல் மூலம் அல்ல, ஆனால் தலைமுறைகளாக திரட்டப்பட்ட உணவு ஞானத்தின் மூலம்.

கர்ப்ப காலத்தில் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் அதிக கவனம் தேவைப்படும் குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன: புரதம் முழுமை, இரும்பு, கால்சியம், வைட்டமின் பி 12, டிஹெச்ஏ மற்றும் அயோடின். இவற்றைப் புரிந்துகொள்வது - தென்னிந்திய சமையலறையில் எந்தெந்த உணவுகள் அவற்றைப் பற்றி சரியாகத் தெரிந்துகொள்வது - இந்தக் கட்டுரையின் நடைமுறை வேலை.

கர்ப்பத்தில் புரதம்: உண்மையில் “முழுமையானது” என்றால் என்ன

புரதம் அமினோ அமிலங்களால் ஆனது, மேலும் மனித உடலுக்கு ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் தேவைப்படுகின்றன, அவை தானாகவே உற்பத்தி செய்ய முடியாது - இவை உணவில் இருந்து வர வேண்டும். “முழு புரதம்” என்பது ஒன்பதையும் போதுமான அளவுகளில் உள்ளடக்கியதாகும்.

விலங்கு புரதங்கள் - இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள் - முழுமையான புரதங்கள். தாவரப் புரதங்கள் பெரும்பாலும் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அமினோ அமிலங்களில் மட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன, இதில் இருந்து “நிரப்பு புரதங்கள்” என்ற கருத்து வருகிறது: நாள் முழுவதும் வெவ்வேறு தாவர மூலங்களை இணைப்பதன் மூலம் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் எந்த ஒரு மூலத்திலும் இல்லாவிட்டாலும் கூட.

முக்கியமான தெளிவு - சமீபத்திய தசாப்தங்களில் ஊட்டச்சத்து விஞ்ஞானம் மாறியுள்ளது - நிரப்பு புரதங்களை ஒரே உணவில் சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை. அவர்கள் ஒரே நாளில் சாப்பிட வேண்டும். ஒவ்வொரு உணவின் போதும் உணவுகளை கவனமாக இணைப்பது என்பது பழைய பரிந்துரையாகும், இது சான்றுகள் இனி முழுமையாக ஆதரிக்காது.

நடைமுறையில், ஒரு தென்னிந்திய சைவ உணவானது, பல்வேறு வகையான பருப்பு வகைகள், பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், பால், பருப்புகள் மற்றும் விதைகளை நாள் முழுவதும் உள்ளடக்கியது, உணவு மட்டத்தில் எந்த சிறப்பு திட்டமிடலும் தேவையில்லாமல் முழுமையான புரதத்தை வழங்கும்.

கர்ப்பத்திற்கு எவ்வளவு புரதம் தேவைப்படுகிறது?

கர்ப்ப காலத்தில் புரோட்டீன் தேவை அதிகரிக்கிறது, குறிப்பாக இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் கருவின் வளர்ச்சி மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும் போது. கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு நாளைக்கு தோராயமாக 70-100 கிராம் புரதம் இருக்க வேண்டும் என்பது பொதுவான பரிந்துரை, இது கர்ப்பிணி அல்லாத பெரியவர்களுக்கு 46 கிராம் வரை.

இது நிறைய போல் தெரிகிறது, ஆனால் நீங்கள் முழு தென்னிந்திய உணவை உண்ணும்போது இது விரைவாக சேர்க்கிறது:

ஒரு கப் சமைத்த பருப்பு - தோராயமாக 15-18 கிராம் புரதம்
ஒரு கப் சமைத்த கொண்டைக்கடலை அல்லது ராஜ்மா - தோராயமாக 15 கிராம்
ஒரு கப் தயிர் - தோராயமாக 8-10 கிராம்
ஒரு முட்டை - தோராயமாக 6 கிராம்
100 கிராம் பனீர் - தோராயமாக 18 கிராம்
ஒரு கப் சமைத்த டோஃபு - தோராயமாக 20 கிராம்
ஒரு கப் சமைத்த அரிசி - தோராயமாக 4-5 கிராம்
இரண்டு நடுத்தர ரொட்டி - தோராயமாக 5-6 கிராம்
ஒரு சில கொட்டைகள் (30 கிராம்) - தோராயமாக 5-7 கிராம்

பருப்பு, அரிசி, காய்கறி தயாரிப்பு மற்றும் தயிர் ஆகியவற்றின் உணவு 35-40 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. அத்தகைய இரண்டு உணவுகள், காலை உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகள், தினசரி இலக்கை நியாயமான முறையில் அடையலாம்.

தென்னிந்திய சமையலறையில் சிறந்த சைவ புரத ஆதாரங்கள்

பருப்பு மற்றும் பருப்பு வகைகள் - அடித்தளம்

**மசூர், மூங், சானா, உளுத்தம் பருப்பு, ** - அனைத்து சிறந்த புரத மூலங்கள்; நீங்கள் அடிக்கடி சமைக்கும் வகை நன்றாக இருக்கிறது; அவற்றுக்கிடையே சுழலும் சிறிது மாறுபட்ட அமினோ அமில சுயவிவரங்களை வழங்குகிறது
முழு கொண்டைக்கடலை (கொண்டகடலை) - பெரும்பாலான பருப்பு வகைகளை விட புரதம் அதிகம்; கறியாக, சாட்களில் அல்லது சாதத்தில் சேர்க்கப்படும்
ராஜ்மா (சிறுநீரக பீன்ஸ்) - கணிசமான புரத உள்ளடக்கம், நிரப்புதல், ஒரு நல்ல இரண்டாவது மூன்று மாத முக்கிய உணவு
கருப்புக் கண்களைக் கொண்ட பட்டாணி (லோபியா) - புரதமும் இரும்பும் ஒன்றாக; கர்ப்பகால உரையாடல்களில் குறைவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது
சோயா பீன்ஸ் மற்றும் சோயா அடிப்படையிலான பொருட்கள் - சோயா மிகவும் முழுமையான தாவர புரத ஆதாரமாக உள்ளது; டோஃபு, சோயா துண்டுகள் (உணவு தயாரிப்பாளர்), மற்றும் டெம்பே அனைத்தும் சிறந்தவை; எடமேம் ஒரு சிற்றுண்டியாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்

பால் பொருட்கள் (சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு)

பனீர் - அடர்த்தியான புரதம்; கறி, வறுவல் மற்றும் சிற்றுண்டி தயாரிப்புகளில் மிகவும் பல்துறை
தயிர் (தயிர்) - புரதம் மற்றும் புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் கால்சியம்; பெரும்பாலான தென்னிந்திய உணவுகளின் முடிவில் உண்ணப்படுகிறது மற்றும் நம்பகமான தினசரி பங்களிப்பு
** மோர் (சாஸ் / மோரு)** - தயிரை விட புரதம் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் அளவு குடிக்க எளிதானது; பயனுள்ள நீரேற்றம் மற்றும் புரத பங்களிப்பு
பால் - ஒரு கிளாஸ் பால் (பால் அல்லது வலுவூட்டப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலானது) கால்சியம் மற்றும் பி12 உடன் சுமார் 8 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.

சைவ உணவு உண்ப பெண்களுக்கு, செறிவூட்டப்பட்ட தாவரப் பால்கள் - சோயா பால் பால் பாலுக்கு சிறந்த புரதம் - புரதம் மற்றும், வலுவூட்டப்பட்டால், கால்சியம் மற்றும் B12 ஐ வழங்குகிறது.

முட்டை (லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு)

முட்டைகள் முழுமையான புரதம், பி12, டிஹெச்ஏ மற்றும் கோலின் ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன - இது கருவின் மூளை வளர்ச்சிக்கு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது பரவலாக விவாதிக்கப்படவில்லை. முட்டைகள் உங்கள் சைவ உணவின் ஒரு பகுதியாக இருந்தால், அவை உண்மையிலேயே மதிப்புமிக்க கர்ப்ப உணவாகும். வேகவைத்த, துருவல் அல்லது முட்டைக் கறியாக, அவை தினசரி புரதத்தின் எளிதான மூலமாகும்.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

** பூசணி விதைகள்** - புரதம் மற்றும் இரும்பு; கஞ்சியில் சேர்க்க அல்லது சிற்றுண்டியாக சாப்பிடுவது எளிது
சணல் விதைகள் - முழுமையான புரதத்தின் சில தாவர ஆதாரங்களில் ஒன்று; ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன; பயனுள்ள உணவில் தெளிக்கப்படுகிறது
பாதாம், முந்திரி, அக்ரூட் பருப்புகள் - புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு; நல்ல தினசரி சிற்றுண்டி
எள் விதைகள் (எல்லு) - புரதம் மற்றும் கால்சியம்; சட்னிகள், லட்டுகள் மற்றும் அரிசி உணவுகளில் உள்ளது

சைவ அல்லது சைவ கர்ப்பத்தில் குறிப்பிட்ட கவனம் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள்

இரும்பு

இந்த வழிகாட்டியில் வேறு இடங்களில் ஏற்கனவே ஆழமாக விவாதிக்கப்பட்டுள்ளது - ஆனால் சைவ மற்றும் சைவ பெண்களுக்கான முக்கிய புள்ளிகள்:

தாவரங்களில் இருந்து ஹீம் அல்லாத இரும்பு, விலங்கு மூல ஹீம் இரும்பைக் காட்டிலும் குறைவான திறனுடன் உறிஞ்சப்படுகிறது. நடைமுறை உத்திகள்: இரும்புச்சத்து நிறைந்த தாவரங்களை (பருப்பு, இலை கீரைகள், விதைகள்) தொடர்ந்து சாப்பிடுங்கள்; ஒவ்வொரு உணவிலும் வைட்டமின் சி உடன் இணைக்கவும் (உணவில் எலுமிச்சை, உணவுடன் சிட்ரஸ் பழம்); உணவு நேரத்தில் உடனடியாக தேநீர் மற்றும் காபி தவிர்க்கவும்; மற்றும் முடிந்தவரை வார்ப்பிரும்புகளில் சமைக்கவும்.

உங்கள் வழங்குநர் இரும்பு அளவைக் கண்காணித்து, கூடுதல் ஆலோசனைகளை வழங்குவார். கர்ப்பத்தில் உள்ள பெரும்பாலான சைவ மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இரும்புச் சத்து தேவை.

கால்சியம்

பால் உணவு உண்ணும் சைவப் பெண்களுக்கு, தயிர், பால், பனீர் மற்றும் ராகி ஆகியவற்றின் மூலம் கால்சியம் பொதுவாக நிர்வகிக்கப்படுகிறது. சைவப் பெண்களுக்கு, ஆதாரங்கள்:

ராகி - தென்னிந்திய சூழலில் பால் அல்லாத மிக முக்கியமான கால்சியம் ஆதாரம்
** வலுவூட்டப்பட்ட தாவர பால்** - கால்சியத்துடன் செறிவூட்டப்பட்ட சோயா, பாதாம் அல்லது ஓட்ஸ் பால் பால் பொருட்களுடன் ஒப்பிடக்கூடிய அளவுகளை வழங்குகிறது
கால்சியம் சல்பேட்டுடன் கூடிய டோஃபு — பயன்படுத்தப்படும் அமைப்பு முகவர் இந்த டோஃபுவை உண்மையான கால்சியம் நிறைந்ததாக மாற்றுகிறது
எள் விதைகள் - கால்சியம் அதிகம்; சட்னி, லட்டு மற்றும் அரிசி தயாரிப்புகள் அனைத்தும் உதவுகின்றன
முருங்கை (முருங்கை) - கால்சியம் அடர்த்தியான; தென்னிந்தியா முழுவதும் சாம்பாரில் பயன்படுத்தப்படுகிறது
** அமராந்த் (சீரா)** - கால்சியம் நிறைந்த இலை பச்சை கேரளா சமையலில் பொதுவானது
** பாதாம் ** - மிதமான கால்சியம்; தினசரி சிற்றுண்டியாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்

கர்ப்பத்தில் உள்ள சைவ உணவு உண்பவர்கள் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட் பற்றி குறிப்பாக தங்கள் வழங்குநரிடம் விவாதிக்க வேண்டும், ஏனெனில் உணவு மூலம் மட்டுமே தேவைகளை பூர்த்தி செய்வது கடினம்.

வைட்டமின் பி12

சைவ உணவு மற்றும் குறிப்பாக சைவ கர்ப்பங்களுக்கு அதிக கவனம் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்து இதுவாகும். வைட்டமின் பி 12 கிட்டத்தட்ட விலங்கு பொருட்களில் காணப்படுகிறது - இறைச்சி, மீன், பால் மற்றும் முட்டை. இது உங்கள் குழந்தையின் நரம்பு மண்டல வளர்ச்சிக்கும், உங்களில் ஒரு வகையான இரத்த சோகையைத் தடுப்பதற்கும் முக்கியமானது.

பால் மற்றும் முட்டைகளை உண்ணும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் சில பி12 ஐப் பெறுவார்கள், ஆனால் உணவின் மூலம் மட்டும் கர்ப்ப நிலையை அடைய முடியாது. சைவ உணவு உண்பவர்கள் நிச்சயமாக சப்ளிமெண்ட் இல்லாமல் குறைபாட்டுடன் இருப்பார்கள்.

நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராகவோ அல்லது சைவ உணவு உண்பவராகவோ இருந்தால், கர்ப்ப காலத்தில் பி12 சப்ளிமெண்ட்ஸ் விருப்பமாக இருக்காது. சரியான படிவம் மற்றும் அளவை உங்கள் வழங்குநரிடம் விவாதிக்கவும். பல மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட வைட்டமின்களில் பி12 அடங்கும், ஆனால் அளவைச் சரிபார்த்து, அது உங்கள் உணவுக்கு போதுமானதா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் - ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் (கிடைத்தால்), வலுவூட்டப்பட்ட தாவர பால்கள், சில காலை உணவு தானியங்கள் - B12 பங்களிக்கின்றன, ஆனால் அவை கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு ஒரே ஆதாரமாக இல்லை.

DHA (ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம்)

உங்கள் குழந்தையின் மூளை மற்றும் கண் வளர்ச்சிக்கு, குறிப்பாக மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் DHA முக்கியமானது. இது எண்ணெய் நிறைந்த மீன்களில் மிகவும் எளிதாகக் காணப்படுகிறது - அதனால்தான் கர்ப்ப காலத்தில் மீன் சாப்பிடுவது பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, விருப்பங்கள்:

பாசி அடிப்படையிலான DHA கூடுதல் — இது மிகவும் நம்பகமான விருப்பமாகும்; ஆல்கா என்பது மீன்கள் டிஹெச்ஏவைக் குவிக்கும் அசல் மூலமாகும், எனவே ஆல்காவிலிருந்து பெறப்பட்ட சப்ளிமெண்ட்ஸ் மீன் தேவையில்லாமல் நேரடியாக வழங்குகிறது. இது உங்கள் வழங்குநருடன் குறிப்பாகத் தேடுவதற்கும் கலந்துரையாடுவதற்கும் மதிப்புள்ள ஒரு துணை.
ஆளிவிதைகள், சியா விதைகள், வால்நட்ஸ் — இவை ALA (ஆல்ஃபா-லினோலெனிக் அமிலம்), ஒரு தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா-3 ஐ வழங்குகிறது, இது உடல் பகுதியளவு DHA ஆக மாற்றும். மாற்று விகிதம் குறைவாகவும் மாறக்கூடியதாகவும் உள்ளது, எனவே இந்த ஆதாரங்கள் மட்டும் போதுமானதாக இல்லை, ஆனால் அவை ஒரு பாசி நிரப்பிக்கு ஒரு பயனுள்ள நிரப்பியாகும்.

உங்கள் தினசரி கஞ்சி அல்லது ஸ்மூத்தியில் ஆளிவிதைகள் மற்றும் வழக்கமான சிற்றுண்டியாக அக்ரூட் பருப்புகள் சேர்க்கப்படுவது பயனுள்ளது - ஆனால் ஆல்கா அடிப்படையிலான டிஹெச்ஏ சப்ளிமெண்ட் சைவ மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மிகவும் நம்பகமான அணுகுமுறையாக உள்ளது.

அயோடின்

தைராய்டு செயல்பாடு மற்றும் கருவின் மூளை வளர்ச்சிக்கு அயோடின் முக்கியமானது. இது முதன்மையாக கடல் உணவு மற்றும் பால் பொருட்களில் காணப்படுகிறது. பால் அல்லது கடல் உணவுகளை உண்ணாத சைவ உணவு உண்பவர்கள் கர்ப்ப காலத்தில் அயோடின் குறைபாட்டின் குறிப்பாக ஆபத்தில் உள்ளனர்.

அயோடைஸ் உப்பு ஒரு ஆதாரம், ஆனால் அதன் அயோடின் உள்ளடக்கம் மாறுபடும். சைவ உணவு உண்பவர்கள் அயோடின் சப்ளிமெண்ட் பற்றி குறிப்பாக தங்கள் வழங்குநரிடம் விவாதிக்க வேண்டும் - இது பெரும்பாலும் பெற்றோர் ரீதியான வைட்டமின்களில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் உறுதிப்படுத்துவது மதிப்பு.

நல்ல ஊட்டமளிக்கும் சைவ கர்ப்பம் நாளுக்கு நாள் எப்படி இருக்கும்

இது துல்லியமாகத் திட்டமிடப்பட்ட விரிதாளாகத் தெரியவில்லை. இது போல் தெரிகிறது:

ஒவ்வொரு முக்கிய உணவுடனும் பருப்பு. பெரும்பாலான நாட்களில் இலை கீரைகளை உள்ளடக்கிய காய்கறி தயாரிப்பு. வழக்கமான துணையாக தயிர் அல்லது மோர். கஞ்சி, தோசை அல்லது ரொட்டியில் ராகி வாரத்திற்கு சில முறை. பெரும்பாலான நாட்களில் முட்டைகள் உங்கள் உணவின் ஒரு பகுதியாக இருந்தால். தினமும் ஒரு கைப்பிடி கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள். சிட்ரஸ் பழம் அல்லது எலுமிச்சை உணவு தொடர்ந்து. பால் பொருட்கள் உங்கள் உணவில் இல்லை என்றால், வலுவூட்டப்பட்ட தாவர பால்.

மற்றும் சப்ளிமெண்ட் - ஒரு நல்ல மகப்பேறுக்கு முந்தைய வைட்டமின், B12 தேவைப்பட்டால், பாசி அடிப்படையிலான DHA மற்றும் உங்கள் இரத்தப் பரிசோதனைகளின் அடிப்படையில் உங்கள் வழங்குநர் ஆலோசனை வழங்குவது.

தென்னிந்திய சைவ உணவு முறை உண்மையில் கர்ப்பத்திற்கு மிகவும் பொருத்தமானது. தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளுக்கு ஆதரவு தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்களில் சிறிது கவனம் செலுத்தினால், கர்ப்பத்திற்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்து அடிப்படையை இது வழங்குகிறது - நீங்கள் எப்போதும் சாப்பிட்டதில் இருந்து அடையாளம் காண முடியாத ஒன்றாக மாற வேண்டிய அவசியமில்லை.

இந்த கட்டுரை பொது கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து அல்லது மருத்துவ ஆலோசனையை மாற்றாது. தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலுக்காக எப்போதும் உங்கள் மருத்துவர், மருத்துவச்சி அல்லது தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணரை - தாவர அடிப்படையிலான கர்ப்ப ஊட்டச்சத்தில் அனுபவமுள்ள பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை எப்போதும் அணுகவும்.

சைவம் மற்றும் சைவ கர்ப்ப ஊட்டச்சத்து: முழுமையான புரதத்திற்கான தென்னிந்திய வழிகாட்டி